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Pubblicato: 30 Giugno 2010 Ultimo aggiornamento: 22 Giugno 2020
Integratori alimentari

Integratori alimentari: come usarli al meglio

Forniscono i nutrienti necessari a completare la dieta se l'organismo soffre di una carenza nutrizionale o a colmare lacune non risolvibili variando l'alimentazione.

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Integratori: che cosa sono?

Si parla sempre più spesso, non solo in ambito sportivo, di integrazione alimentare, ma esattamente cosa sono gli integratori e a cosa servono?

Gli integratori alimentari forniscono i nutrienti necessari per completare una dieta non ottimale e possono aiutare a compensare una carenza nutrizionale non risolvibile variando l’alimentazione abituale, per esempio a causa dell’impossibilità di assumere determinati cibi per la presenza di disturbi di masticazione, deglutizione o digestione o per altre ragioni di salute (allergie, intolleranze, malattie metaboliche ecc.).

D’altro canto, come sottolineato anche dalla normativa che ne regolamenta la produzione e l’immissione in commercio, gli integratori non devono mai essere proposti o considerati come un’alternativa a una dieta sana, variata e bilanciata, di per sé in grado di fornire a un organismo sano tutte le sostanze necessarie per mantenersi in salute e svolgere tutte le attività richieste nella vita quotidiana in modo efficiente, che si tratti di studio, lavoro, sport o tempo libero.

Oltre a vitamine, amminoacidi, proteine e fibre, i principali elementi che possono essere forniti attraverso gli integratori alimentari sono:

Composti antiossidanti Coenzima Q10
Minerali Potassio, magnesio, ferro, calcio, zinco, selenio, rame ecc.
Acidi grassi essenziali Omega-3
Sostanze in grado di supportare il metabolismo energeticoCreatina e carnitina

Le forme in cui li si può trovare in commercio sono le più diverse e comprendono compresse da inghiottire o da sciogliere in bocca, tavolette e bustine effervescenti, soluzioni monodose, barrette di varia composizione e sapore.

A cosa servono gli integratori

Per sentirsi più dinamici e in forma, per supportare il metabolismo degli sportivi e di chi si dedica al fitness, per rendere di più nello studio, per dimagrire o favorire l’aumento della massa muscolare, per contrastare la stanchezza fisica o alleviare la stanchezza mentale, per rinforzare le difese immunitarie, per proteggere la salute cardiovascolare e la funzionalità intellettiva, per migliorare l’aspetto della pelle e dei capelli o contrastare l’invecchiamento, per compensare una specifica carenza nutrizionale.

Le ragioni che possono indurre a ricorrere a un integratore alimentare negli ultimi anni si sono moltiplicate parallelamente al numero dei preparati disponibili, alla diversificazione della loro composizione e delle formulazioni in commercio.

Ma è proprio così? Anche in caso di stanchezza cronica gli integratori alimentari servono davvero o solo in caso sia passeggera? Quando? A chi? E che cosa ci si deve realisticamente aspettare dalla loro assunzione? Ecco alcune informazioni utili per sfruttare al meglio questi alleati della salute e del benessere, senza lasciarsi influenzare dalle mode né illudersi di poter diventare bellissimi ed efficientissimi con una pillola magica.

Quando usare gli integratori e a quale scopo

I micronutrienti più o meno essenziali che possono essere inseriti in un integratore alimentare sono molti e le possibili combinazioni utili innumerevoli. A seconda della carenza da compensare e/o dell’obiettivo fisiologico da raggiungere le aziende produttrici hanno studiato miscele di composti in grado di supportare specifiche reazioni metaboliche e funzioni organiche complesse in modo sinergico. Ecco i principali.

Integratori multivitaminici

Sono usati in caso di deficit, conseguente a uno scarso apporto alimentare o a un aumentato fabbisogno, di una o più vitamine indispensabili alla salute e al benessere dell’organismo, come la vitamina D, i cui benefici non si limitano alla salute delle ossa. Sono utili in presenza di difficoltà ad alimentarsi in modo corretto, sindromi da malassorbimento, disturbi alimentari, diete restrittive finalizzate alla perdita di peso o motivate da ragioni di salute, dopo una malattia infettiva, un intervento chirurgico o una terapia antibiotica. Esistono inoltre integratori per l'estate, che contengono vitamine e sali minerali importanti in questa stagione.

L'integratore può essere multivitaminico oppure solo con vitamina C (o altre vitamine a seconda delle necessità).

Integratori di sali minerali

Sono indicati in tutti i casi in cui si ha un’elevata perdita di sali minerali, per esempio con la sudorazione o per aumento della diuresi dovuta a farmaci diuretici. La loro assunzione, abbinata a un’adeguata idratazione, è consigliata soprattutto durante l’attività fisica intensa, in particolare se praticata in ambienti caldi (esistono per esempio integratori per la corsa o per la palestra). La necessità di sali minerali (soprattutto di integratori di potassio e magnesio) è segnalata dalla comparsa di crampi muscolari durante o dopo l’allenamento. Inoltre, i sali minerali possono sostenere le normali prestazioni intellettive nei momenti di studio intenso o stress lavorativo e possono contrastare la sensazione di spossatezza per il caldo.

Integratori di proteine o amminoacidi

Sono indicati soprattutto in chi non riesce ad assumere quantità di proteine sufficienti attraverso l’alimentazione, agli sportivi che si sottopongono ad allenamenti intensi o finalizzati a incrementare la massa muscolare e a chi attraversa periodi di affaticamento e stress psicofisico. Forniscono il substrato per il rinnovamento di cellule e tessuti e aiutano a reintegrare l’energia consumata durante l’attività fisica.

Per gli sportivi posso essere utili anche integratori multivitaminici. Tra le vitamine per gli sportivi ricordiamo per esempio quelle del gruppo B, come la riboflavina (vitamina B2), che è importante per il metabolismo energetico.

Integratori energetici

Si tratta per lo più di preparati con elevato contenuto di zuccheri pronti all’uso, spesso associati alla vitamina E oppure a vitamine idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B (per esempio la niacina, la tiamina o l'acido pantotenico, spesso presenti anche in integratori per gli over50) e, in alcuni casi, ad amminoacidi. Vengono utilizzati come integratori alimentari dagli sportivi prima o durante un allenamento di lunga durata, come fonte di energia immediatamente disponibile, e nel caso in cui la dieta non possa includere pane, marmellata, biscotti, dolci, cereali e patate a causa di malattie specifiche. Raramente contengono anche polifenoli, che sono invece utilizzati per proteggere dai danni dello stress ossidativo. 

Integratori per l’apparato muscoloscheletrico 

In presenza di alterazioni del metabolismo osseo, come osteopenia e osteoporosi, possono essere consigliati integratori a base di vitamina D e vitamina K, calcio, fosforo e magnesio, mentre la vitamina C è indicata, oltre che per la prevenzione di raffreddori e influenza, anche per supportare la salute delle cartilagini e delle ossa. In caso di problemi alle articolazioni, soprattutto quelli legati all’osteoartrite, possono essere utili integrazioni di glucosamina e condroitina solfato.

Integratori per l’apparato cardiovascolare 

I principali alleati della salute cardiovascolare sono gli acidi grassi omega-3, prescritti come vera e propria terapia preventiva per ridurre il rischio di nuovi eventi acuti in persone che hanno già sperimentato un infarto. Da valutare invece con attenzione l'integrazione di vitamina B12.

Integratori per la tiroide

Per un corretto funzionamento della tiroide è essenziale assumere ogni giorno almeno 150-200 µg di iodio: una quantità modesta che, tuttavia, molte persone non riescono ad assumere attraverso la dieta abituale. Lo iodio può essere integrato usando il sale iodato al posto del comune sale da cucina, oppure attraverso integratori che lo contengono in dose calibrata. Questa seconda opzione, da usare in alternativa e non in aggiunta alla prima, è particolarmente utile a chi deve seguire diete povere di sale a causa, per esempio, di ipertensione, problemi cardiovascolari o renali.

Integratori per il sistema nervoso

Sono diversi i micronutrienti che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso: tra i sali minerali ricordiamo per esempio il potassio, mentre tra le vitamine la  biotina e la vitamina B6.

Integratori per la gravidanza

Durante la dolce attesa il ginecologo può prescrivere diversi integratori importanti per la salute del feto, come per esempio quelli a base di acido folico (da assumere anche prima del concepimento). Da tenere sotto controllo anche i livelli di ferro in gravidanza, in quanto durante i nove mesi aumenta il fabbisogno e si può incorrere in stati di anemia. 

Integratori per dormire

L'insonnia può condizionare in maniera negativa buona parte delle attività diurne. Per contrastare questo o altri disturbi del sonno sono  disponibili diversi integratori, come quelli a base di melatonina

Se invece si manifestano episodi di sonnolenza diurna, per esempio durante i cambi di stagione, come farsi passare il sonno? In questo caso possono essere utili integratori a base di magnesio e potassio oppure contenenti caffeina, i cui benefici possono aiutare a mantenere la concentrazione durante periodi di studio intenso.

Leggi anche l'articolo Multivitaminici, la salute è servita.

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Come usare gli integratori alimentari

Modus in rebus: così dicevano gli antichi latini per ricordare che serve rispettare la giusta misura in tutte le cose. Una regola assolutamente valida nel campo della nutrizione, non soltanto quando si fa riferimento a macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine e al loro apporto calorico globale, ma anche quando si tratta di micronutrienti essenziali.

Qualunque sostanza biologicamente attiva, infatti, non è vantaggiosa per la salute in senso assoluto, ma sempre e soltanto entro un determinato intervallo di dosaggio efficace e sicuro. Esattamente come il glucosio o il colesterolo, anche vitamine e sali minerali sono necessari per il buon funzionamento e l’integrità dell’organismo, ma soltanto a patto di assumerli in quantità adeguata.

Eccedere nelle assunzioni di un qualunque integratore alimentare, rispetto ai dosaggi giornalieri indicati sulle confezioni o indicati dal medico, non porta a un potenziamento dell’effetto desiderato ma, al contrario, espone al rischio di disfunzioni organiche e interazioni sfavorevoli con altri composti assunti contemporaneamente.

Gli integratori alimentari autorizzati dai sistemi sanitari sono stati studiati per offrire tutti i micronutrienti necessari per supportare l’organismo in generale o una sua specifica funzione in modo bilanciato e entro limiti di sicurezza ben precisi.

Questi limiti di sicurezza, chiamati Upper safe Level (UL), tengono conto delle indicazioni degli specialisti riguardo alle dosi giornaliere raccomandate (RDA, Recommended Dietary Allowances) e tutelano da possibili tossicità o eventi avversi derivanti dall’assunzione eccessiva di uno o più componenti.

Le persone adulte sane che ritengono di averne bisogno per rispondere a esigenze nutrizionali specifiche non soddisfatte dalla dieta abituale possono assumere gli integratori alimentari liberamente acquistabili in farmacia, nelle parafarmacia o nei reparti dedicati dei supermercati, a patto di rispettare le indicazioni d’uso segnalate dalle aziende produttrici.

In caso di integratori alimentari per bambini oppure di integratori per anziani o per persone che presentano patologie specifiche e/o sono in cura con farmaci di qualunque tipo, invece, è sempre bene chiedere l’opinione del pediatra o del medico di medicina generale prima di iniziare ad assumere supplementi nutrizionali, compresi quelli per stimolare le difese immunitarie nei bambini o quelli che si definiscono “naturali”, come estratti vegetali e oli essenziali, per esempio il guaranà contro la stanchezza.

In tutti questi casi, lo specifico integratore da assumere, il relativo dosaggio e i tempi della supplementazione dovranno essere stabiliti dal medico, in relazione all’età, al peso e alle problematiche di salute presenti. In particolare, integratori di vitamine per bambini e ragazzi devono essere utilizzati soltanto se il pediatra riscontra carenze nutrizionali significative e non come generica compensazione di una dieta non ottimale.

Riguardo alle modalità d’assunzione, in generale, gran parte degli integratori d’uso comune sono proposti in formulazioni da assumere una sola volta al giorno per renderli più maneggevoli e favorirne un impiego semplice e continuativo (nel contesto del periodo di supplementazione previsto).

Effetti collaterali da sovradosaggio

Gli integratori alimentari autorizzati dall’Agenzia italiana del farmaco e reperibili nei canali di vendita tradizionali (farmacie, parafarmacie e supermercati) possono essere assunti senza timore di incorrere in effetti collaterali (salvo specifiche ipersensibilità individuali a uno o più elementi contenuti nei diversi preparati) né in tossicità da sovradosaggio.

Tipologia e quantità dei singoli componenti sono, infatti, precisamente determinati per legge sulla base delle evidenze di sicurezza, efficacia e tollerabilità ottenute negli studi sugli animali e sull’uomo, nonché sulla scorta di decenni di esperienza clinica per i micronutrienti utilizzati da più tempo nel contesto di integratori alimentari e supplementazioni farmacologiche.

Tra i principali rischi che si corrono se non ci si attiene a questa raccomandazione e si assumono integratori alimentari in eccesso vanno ricordati gli stati di ipervitaminosi (probabili soprattutto per vitamine liposolubili come la A e la D che si accumulano nell’organismo), il sovraccarico e l’intossicazione di fegato e reni (derivanti, per esempio, da un’assunzione eccessiva di amminoacidi e altri composti metabolizzati o eliminati da questi organi), squilibri elettrolitici dagli effetti potenzialmente severi a causa delle ripercussioni cardiache, neurologiche e metaboliche (in particolare, per eccesso di potassio, calcio, sodio, cloro e iodio).

Il sovradosaggio di integratori energetici (sotto forma di barrette, bevande, compresse da sciogliere in bocca ecc.) può, invece, alterare alcune attività fisiologiche involontarie, come il battito cardiaco, la respirazione, la digestione e la termoregolazione, con il risultato di ridurre anziché supportare l’efficienza fisica durante l’allenamento.

Oltre ad assumere correttamente ogni singolo integratore alimentare, bisogna fare molta attenzione a combinare diversi supplementi nutrizionali tra loro perché il rischio di arrivare ad apporti eccessivi di uno o più dei micronutrienti contenuti è molto elevato. L’ideale sarebbe sempre evitare di usare più prodotti multi-componente contemporaneamente o, quanto meno, farlo con il supporto del medico o di un esperto di nutrizione, verificando l’esatto quantitativo di tutti gli ingredienti assunti.

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