La vitamina B1 è indispensabile per la trasformazione degli zuccheri in energia muscolare e per la funzionalità del sistema nervoso.
La vitamina B1, chiamata anche tiamina, appartiene alla categoria delle vitamine idrosolubili (vale a dire che si sciolgono bene nell’acqua e in altre soluzioni acquose) e fa parte del gruppo B.
Insieme ad altre vitamine di questo gruppo, in particolare la vitamina B2 (riboflavina), la B3 (niacina o PP) e la B5 (acido pantotenico) e la B6 (piridossina), prende parte al metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, risultando un coenzima essenziale per le reazioni che consentono la produzione di energia e per il normale funzionamento di diversi organi e apparati.
La vitamina B1 ha, inoltre, un ruolo chiave di supporto alla funzionalità neuronale, a livello sia centrale sia periferico, dimostrandosi necessaria per la corretta trasmissione degli stimoli nervosi dal cervello e dal midollo spinale alle varie parti del corpo (e viceversa) e per numerose funzioni cerebrali, quali la memorizzazione, la concentrazione.
A volte, anche l’insonnia può essere causata da una relativa carenza di vitamina B1 e altre vitamine del gruppo B.
In aggiunta, la vitamina B1 è essenziale per il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli.
La tiamina non è, invece, direttamente coinvolta nella salute della pelle, per la quale sono invece preziose altre vitamine del gruppo B come la riboflavina, l’acido pantotenico e la niacina.
Fonti alimentari di tiamina
La vitamina B1 è ampiamente distribuita in natura e, in generale, seguendo una dieta varia e bilanciata per quantità e qualità degli alimenti assunti, non si dovrebbero incontrare grandi difficoltà a sopperire al fabbisogno nutrizionale quotidiano.
Tuttavia, le abitudini dietetiche occidentali possono impedire di ottenere questo risultato a causa del consumo prevalente di cereali raffinati e loro derivati, zuccheri semplici, cibi cotti e/o trasformati in vario modo a livello industriale.
Le più importanti fonti di vitamina B1 sono rappresentate dai cereali integrali e dai prodotti derivati dalle loro farine (pasta, riso, pane e prodotti da forno di vario tipo, ma sempre integrali), dal germe di grano, dal lievito di birra e dalla carne di maiale, seguiti dal pesce di mare e d’acqua dolce (tonno, trota ecc.) e da altri prodotti ittici (cozze ecc.).
La tiamina è presente, seppur in quantità minori, anche in alcuni legumi (ceci, fagioli bianchi, fagioli di Spagna), nel fegato di manzo e nella carne in generale, nel succo d’arancia, nei semi di girasole e nello yogurt.
Al contrario, il latte, così come le uova, presenta un contenuto di vitamina B1 abbastanza scarso, che viene ulteriormente (e sostanzialmente) ridotto dalla pastorizzazione e dalla bollitura, mentre frutta e vegetali ne sono pressoché privi, soprattutto se non vengono consumati crudi.
La vitamina B1, come altre vitamine termolabili, teme le temperature elevate ed essendo idrosolubile si disperde nell’acqua di cottura dei cibi, dalla quale può essere recuperata soltanto se la si utilizza come brodo (di verdura o carne).
Viceversa, la tiamina non risente del congelamento: sotto questo profilo, quindi, i cibi surgelati a partire dal prodotto crudo possono essere considerati nutrizionalmente sovrapponibili agli stessi prodotti freschi.
Ormai da diversi anni, il contenuto di vitamina B1 di molti cibi consumati comunemente è aumentato grazie a procedure di fortificazione. Tra i principali alimenti arricchiti di vitamina B1 ci sono le farine dei cereali e i prodotti che ne derivano, il latte, lo yogurt, il riso, il pane, i cereali per la colazione, nonché alcuni succhi di frutta.
Nei casi in cui non sia possibile assicurarsi un adeguato approvvigionamento di tiamina attraverso l’alimentazione, per esempio a causa di un aumentato fabbisogno o di problematiche di salute che impediscono di nutrirsi in modo adeguato, è possibile ricorrere a integratori alimentari multivitaminici e di sali minerali oppure di sole vitamine del gruppo B o di sola tiamina.
Metabolismo della vitamina B1
Dopo essere stata ingerita con gli alimenti o attraverso integratori alimentari, la vitamina B1 viene rapidamente assorbita nell’intestino tenue, trasformata in tiamina libera per rimozione del gruppo fosfato, immessa nel sangue e distribuita ai vari organi e apparati.
La principale sede di immagazzinamento della tiamina è il fegato, che ne contiene però quantità molto limitate e insufficienti a soddisfare il fabbisogno in assenza di un apporto dietetico costante a livelli adeguati.
Alcuni batteri presenti nella microflora intestinale endogena sono in grado di produrre vitamina B1, ma non è noto se questa fonte incida sull’apporto nutrizionale quotidiano e in quale misura.
La vitamina B1 è intensamente utilizzata dall’organismo, soprattutto durante periodi di notevole impegno fisico e intellettivo, quando la dieta è ricca di carboidrati, in caso di elevato consumo di bevande alcoliche e se si è forti fumatori.
Essa viene eliminata attraverso i reni nelle urine come le altre vitamine idrosolubili (per esempio, la vitamina C), ed è scarsamente accumulata.
L’eliminazione della vitamina B1 può essere favorita dall’assunzione di alcuni farmaci: un fenomeno di cui è bene tener conto in caso di terapie prolungate ed eventualmente da compensare con integrazioni mirate per evitare di andare incontro a deficit più o meno significativi e dannosi.
Tra i medicinali notoriamente in grado di alterare il metabolismo della tiamina vanno ricordati alcuni diuretici, utilizzati in chi soffre di ipertensione o insufficienza cardiaca, e alcuni agenti chemioterapici.
Al contrario, l’assunzione di vitamina B1, anche a elevato dosaggio, non ha mai dato luogo a interazioni significative con terapie farmacologiche assunte contemporaneamente, rendendo quindi possibile e sicura la supplementazione di tiamina eventualmente necessaria anche in persone affette da patologie acute o croniche.
Quanta tiamina serve all’organismo?
La vitamina B1 è indispensabile in tutte le fasi della vita per supportare il metabolismo energetico, la funzionalità nervosa, cardiaca e muscolare.
Durante la vita fetale e nei primi 6 mesi di vita, il fabbisogno di vitamina B1 del bambino è soddisfatto dal rifornimento materno: nel corso della gravidanza, attraverso la circolazione sanguigna materno-fetale; in epoca neonatale, attraverso l’allattamento al seno (o formule lattee bilanciate, contenenti tutti i macro e micronutrienti essenziali).
Secondo le raccomandazioni della Società italiana di nutrizione umana (SINU) i livelli di assunzione raccomandata di tiamina corrispondono a:
- 0,3 mg al giorno tra il 6° e il 12° mese
- 0,4 mg/die nei bambini tra 1 e 3 anni
- 0,5 mg/die tra 4 e 6 anni
- 0,8 mg/die tra 7 e 10 anni
Fino a questo punto, i livelli d’assunzione raccomandati per la vitamina B1 sono uguali per maschi e femmine.
Dopo la pubertà, invece, pur aumentando ulteriormente in entrambi i sessi, il fabbisogno diventa leggermente maggiore nei maschi rispetto alle femmine, ossia rispettivamente 1,1 mg/die vs 1,0 mg/die tra i 11 e i 14 anni e 1,2 mg/die vs 1,1 mg/die dai 15 anni in avanti. L’unica eccezione riguarda il periodo della gravidanza, poiché le esigenze nutrizionali del feto innalzano il fabbisogno di tiamina della donna a 1,4 mg al giorno.
Alcune delle circostanze nelle quali l’apporto alimentare di tiamina può rivelarsi insufficiente e meritevole di un’integrazione mirata sono la gravidanza e l’allattamento e i periodi di intenso esercizio fisico, soprattutto se associato a un’alimentazione ricca di carboidrati, poiché la vitamina B1 è utilizzata nelle reazioni metaboliche che trasformano il glucosio in energia.
| Lattanti | 6-12 mesi | 0,3 m/die |
| Bambini-adolescenti | 1-3 anni | 0,4 mg/die |
| 4-6 anni | 0,5 mg/die | |
| 7-10 anni | 0,8 mg/die | |
| Maschi | 11-14 anni | 1,1 mg/die |
| 15-17 anni | 1,2 mg/die | |
| Femmine | 11-14 anni | 1,0 mg/die |
| 15-17 anni | 1,1 mg/die | |
| Adulti | ||
| Maschi | > 18 anni | 1,2 mg/die |
| Femmine | > 18 anni | 1,1 mg/die |
| Gravidanza | 1,4 mg/die | |
| Allattamento | 1,4 mg/die |
Carenza
Oltre che da un apporto alimentare insufficiente, condizioni di carenza di vitamina B1 possono derivare da una riduzione dell’assorbimento intestinale o da un aumento della sua perdita con le urine.
La prima eventualità può essere correlata a una sindrome da malassorbimento intestinale, diarrea, all’assunzione di farmaci che alterano il transito intestinale e l’equilibrio della microflora endogena (lassativi, antibiotici ecc.), all’abuso di alcolici, all’esito di resezioni intestinali o di interventi di chirurgia bariatrica per la cura dell’obesità grave o alla presenza di malattie come l’HIV/AIDS e l’ipertiroidismo.
L’aumentata escrezione urinaria, invece, è perlopiù conseguente alla già citata assunzione di farmaci diuretici.
Tra i sintomi che possono indicare una carenza iniziale di vitamina B1 ci sono inappetenza, senso di affaticamento e difficoltà di concentrazione e memorizzazione.
Se il deficit è abbastanza significativo, possono manifestarsi nausea e vomito, debolezza muscolare generalizzata, confusione mentale, compromissione delle prestazioni intellettive e alterazioni cardiovascolari (in particolare, cardiomiopatia dilatativa).
La carenza grave di tiamina, oggi, è estremamente rara nei Paesi occidentali e, più in generale, in contesti caratterizzati da standard nutrizionali accettabili. Tuttavia, la malattia che tipicamente insorge in caso di apporto ampiamente insufficiente, il beriberi, può occasionalmente interessare gli alcolisti cronici, soprattutto nei casi in cui l’assunzione di alcol sostituisce in gran parte l’introduzione di cibo.
Il beriberi comporta sintomi eclatanti, primi tra tutti il deperimento fisico (conseguente all’impossibilità di alimentarsi correttamente e di usare il glucosio per produrre energia e supportare il lavoro muscolare) e alterazioni di vario tipo a carico del sistema nervoso, con insorgenza di neuropatia periferica, compromissione della sensibilità, delle possibilità di movimento e dei riflessi, irritabilità, nervosismo e seria compromissione delle funzioni mentali (ulteriormente aggravata dagli effetti tossici dell’alcol negli alcolisti) .
Nei casi più severi e non gestiti tempestivamente, il beriberi può determinare condizioni di grave insufficienza cardiaca e avere esiti letali. Tuttavia, se contrastata per tempo attraverso la supplementazione di vitamina B1 a elevato dosaggio, la carenza di tiamina e le sue manifestazioni organiche possono essere fatte regredire completamente, ristabilendo una condizione di benessere.
Sovradosaggio
A oggi, non si sono mai avute segnalazioni di reazioni avverse determinate dall’assunzione acuta o cronica di quantità eccessive di vitamina B1. Per questa ragione, le istituzioni sanitarie che si occupano di definire gli standard nutrizionali della popolazione non hanno individuato un limite superiore di dosaggio sicuro per questa vitamina.
Con ogni probabilità, il fatto che l’intossicazione da vitamina B1 sia un evento remoto dipende dalla breve persistenza di questo composto nell’organismo dopo l’ingestione e dalla sua rapida eliminazione attraverso le urine. Ciò nonostante, è sempre bene evitare di assumere vitamine e sali minerali in quantità superiori a quelle di cui l’organismo ha bisogno per lavorare bene e mantenersi sano.
