Un’estate vitaminica

L’alimentazione estiva deve essere ricca di tutto ciò che serve per restare sempre in forma.

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Vitamine estate salute dieta

L’alimentazione estiva deve essere ricca di tutto ciò che serve per restare sempre in forma. A partire dagli antiossidanti.

Arrivata la bella stagione l’organismo ha bisogno di ricaricarsi dopo aver sopportato i fastidi dell’inverno e della primavera. Quest’anno, allora, non facciamoci cogliere impreparati.

L’appuntamento con le vacanze è vicino e la voglia di fare (e magari “strafare”) è davvero tanta.

E dopo i lunghi mesi passati a studiare o lavorare e senza grandi attività fisiche, se non si vogliono correre rischi è bene fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per affrontare l’estate e per ricaricarsi in vista dell’autunno.

Perciò, rilassiamoci, divertiamoci e facciamo il pieno di energia. Un’alimentazione sana, fantasiosa e variata ogni giorno, ricca di frutta e verdura di stagione fresche è il primo passo da compiere.

È così che si fa scorta di vitamine e, soprattutto, di antiossidanti, che faranno girare il motore a pieni giri e che ci preservano anche dai piccoli o grandi malesseri che possono colpire tutti, e in qualsiasi stagione.

Prepararsi al meglio

Il menù estivo deve essere ricco di principi nutritivi essenziali e salutari, come gli antiossidanti, cioè vitamine e minerali.

Questi principi servono per contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi dell’ossigeno, i prodotti “di scarto” che si formano all’interno delle cellule ogni volta che l’ossigeno è utilizzato per produrre energia (ossidazione).

Questo processo avviene continuamente, quindi, gli antiossidanti devono essere regolarmente assunti con la dieta.

“A” come abbronzatissime

La vitamina A si trova in natura in due forme: il retinolo, cioè la vitamina A già attiva, e i carotenoidi, suoi precursori.

Il retinolo proviene da fonti di origine animale ed è contenuto prevalentemente nel fegato, nei pesci grassi, nel burro, nel tuorlo d’uovo, nei formaggi.

I carotenoidi, invece, sono presenti nelle verdure a foglia verde scuro e nella frutta tipicamente estiva di colore giallo-arancio (albicocche, carote, zucca, pesche, mango, melone).

Ed è proprio il betacarotene a favorire l’abbronzatura più intensa: per una bella tintarella, dunque, via libera a centrifugati di frutta e verdura ricchi di questa sostanza.

Ma se prendiamo integratori, attenzione a non esagerare perché a dosi elevate la pelle può assumere una colorazione “carota”.

Più energia dalle vitamine B

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per l’organismo perché trasformano il cibo in energia.

Collaborano al buon funzionamento dei sistemi nervoso e muscolare. E quando in estate facciamo sport e ci muoviamo più del solito le vitamine del gruppo B diventano essenziali.

Infine ci danno una mano a uscire dal letargo invernale, quando con la bella stagione ci sentiamo spossati e stanchi.

Si trovano soprattutto nei legumi e nella carne.

Gioca d’anticipo con la C

La vitamina C, oltre a essere uno degli antiossidanti più potenti, è anche essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la sintesi di collagene, il costituente principale dei tessuti vascolari, della pelle, dei muscoli e delle ossa.

Quindi, fare il pieno di vitamina C mantiene sana e bella la pelle e getta le basi per corazzarci contro raffreddori e influenze.

Si trova soprattutto negli agrumi, nei kiwi, nelle fragole, nel pomodoro, nei peperoni, nei ribes che sono buoni e coloratissimi doni dell’estate, specie per i Paesi bagnati dal Mediterraneo. Ma anche nei broccoli e nei cavolini di Bruxelles si trova in discrete quantità.

Attenzione però: a contatto con l'aria la vitamina C si degrada, e quindi la sua concentrazione negli alimenti tende a diminuire; quando per esempio si spreme un'arancia e la vitamina C viene a contatto con l'ossigeno dell'aria che la ossida, cosicché una parte va persa.

E quanto più tempo passa dalla raccolta del cibo al momento in cui si mangia, tanto più la presenza di vitamina C si riduce. Per esempio, negli spinaci freschi e poi conservati per sette giorni in frigorifero rimane soltanto il 20% della dote iniziale di vitamina C.

Anche il calore tende a "distruggere" la vitamina C; per questo è molto meglio mangiare alimenti crudi, quando è possibile.

Vitamina D alleata di ossa e muscoli

E se vogliamo correre, ballare e giocare in sicurezza servono ossa e muscoli robusti. Fondamentale, quindi, anche il giusto apporto di vitamina D.

L’apporto alimentare di vitamina D è generalmente scarso. Questa vitamina si trova in cibi grassi e di origine animale e l’unico alimento molto ricco è l’olio di fegato di merluzzo.

In discrete quantità la D è presente in alcuni pesci (anguilla, aringa, salmone) e, solo tracce però, nelle uova, nel fegato, nel burro, nel latte e in alcuni formaggi grassi.

L’estate è il momento giusto per assumerne in quantità, poiché l’esposizione alla luce del sole aumenta l’attivazione della vitamina D che altrimenti non può essere utilizzata.

Utilizziamo quindi una crema solare ad alto fattore di protezione e facciamo dei bei bagni di sole per beneficiare di questa vitamina. Per ossa e muscoli forti e sani.

Proteggere la pelle con la E

Abbiamo paura che la nostra pelle si rovini troppo con i raggi del sole? Ecco che ci viene in aiuto la vitamina E.

Migliora l’idratazione della pelle e la mantiene elastica, prevenendo rughe, macchie solari e invecchiamento cutaneo grazie alle sue elevate proprietà antiossidanti.

Portiamo i tavola quindi cereali integrali, un po’ di frutta secca e condiamo gli alimenti con olio extravergine di oliva. Tutte fonti di vitamina E.

Attenzione, però: alcune preparazioni domestiche, quali la bollitura, la frittura e la cottura al forno, possono comportare perdite rilevanti.

Un aiuto al metabolismo con la H

Questa vitamina aiuta il metabolismo a tutto campo poiché è coinvolta in numerosi processi metabolici. Per essere in forma, quindi, è bene non andare mai in riserva di vitamina H.

Perciò, se la canicola ci spinge ad alimentarci soprattutto con piatti freschi, a base di frutta e verdura, insalate di riso e piatti freddi di ogni genere, ricordiamo che carne, latte, legumi e uova sono fonti preziose di vitamina H, e non devono perciò mai mancare completamente.

Sali minerali da non trascurare

Non ci sono soltanto le vitamine. D’estate, quando si suda molto, è bene garantire all’organismo acqua e sali minerali in più.

Per l’acqua è meglio berne almeno un litro e mezzo al giorno oltre a quella contenuta negli alimenti (frutta, verdura, brodi, bevande varie). Non è necessario che sia oligominerale e in bottiglia, va bene anche quella potabile del rubinetto.

Però bisogna ricordare che quella oligominerale venduta in bottiglia, con o senza bollicine, ha un contenuto di sali minerali controllato e riportato, per legge, in etichetta.

Quindi, dato che i sali indispensabili sono calcio, magnesio, selenio e zinco, facendo attenzione alle etichette, si può scegliere l’acqua che più si addice al caso nostro.

Quando integrare

L'integrazione vitaminica e minerale della dieta rappresenta una delle esigenze più importanti del consumatore di oggi.

L’alimentazione moderna è spesso basata sui prodotti industriali che, durante la preparazione, possono perdere notevoli quantità di vitamine. Per questo è facile che non si abbia un apporto sufficiente a soddisfare i fabbisogni giornalieri.

Dunque, posto che l’ideale sarebbe seguire una dieta regolare, sana e variata ogni giorno, nel caso ci siano carenze o quando il fabbisogno aumenta si può sempre integrare l’alimentazione con supplementi vitaminici e minerali.

L’integrazione deve essere effettuata con prodotti che contengono le vitamine in equilibrato rapporto tra loro in base al fabbisogno di ciascuno.

Nel dubbio, chiedi al tuo farmacista di fiducia l’integratore più adatto alle tue esigenze.

Patrizia Maria Gatti

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A cosa servono le vitamine

  • Fotolia 45581482 s

    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

  • Fotolia 47387129 s

    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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