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Vitamina C acido ascorbico arance agrumi kiwi

Vitamina C (acido ascorbico)

Vitamina C, o acido ascorbico: ecco tutte le sue numerose funzioni e dove si trova in natura.

Vitamina C, o acido ascorbico: ecco tutte le sue numerose funzioni e dove si trova in natura.

Che cos’è

La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile alla quale sono riconosciute numerose funzioni: facilita l'assorbimento del ferro, contribuisce alla protezione della cellule dallo stress ossidativo.

È necessaria all’organismo per sintetizzare il collagene, sostanza in grado di rinforzare ossa, cartilagini, muscoli e vasi sanguigni. Inoltre partecipa alla sintesi della carnitina, molecola che permette l'utilizzo dei grassi come fonte di energia trasportandoli all'interno delle centrali energetiche della cellula (i mitocondri), e al metabolismo dell'aminoacido tirosina, e ha un’importante azione antiossidante.

Si ritiene, inoltre, che rafforzi le difese immunitarie, intervenendo anche nelle reazione allergiche proprio potenziando le risposte immunitarie.

Fonti alimentari

La vitamina C è largamente presente negli ortaggi e nella frutta; tra le fonti principali vi sono:

  • agrumi (come il limone, le arance e i mandarini)
  • kiwi
  • fragole
  • ribes nero
  • verdure a foglia scura (broccoli, crescione, spinaci, cavolo)
  • pomodori
  • peperoni
  • patate.

Purtroppo questa preziosa vitamina può essere facilmente deteriorata sia dai trattamenti per la conservazione dei cibi sia dalla cottura; il calore la danneggia, e può essere persa facilmente durante la bollitura in acqua.

Inoltre è facile perderne buone quantità anche durante il lavaggio degli alimenti e può essere danneggiata anche dall'ossigeno.

Per mantenere attive le proprietà della vitamina C contenuta nei cibi occorre evitare una cottura prolungata ed è preferibile consumare frutta e verdura fresche, che vanno tenute al riparo da luce e calore, ma non congelate.

Il cibo non è però l'unica fonte di vitamina C. In commercio esistono infatti diversi prodotti che promettono di fornire dosi significative di questo micronutrienti, come gli oli essenziali di limone e gli integratori a base di rosa canina; in questi ultimi ai supposti benefici della vitamina C sono spesso affiancati quella dei bioflavonoidi.

Inoltre viene venduta anche sotto forma di integratori in cui è abbinata ad altri importanti nutrienti, come il magnesio e il potassio.

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Attività

Grazie alla sua azione positiva sulla sintesi di collagene è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantiene sani i denti e le gengive. Oltre a prevenire lo scorbuto, la vitamina C è un importante antiossidante di per sé, ed è anche in grado di aumentare l'efficacia dell'azione antiossidante della vitamina E.

Spesso, per esempio, queste sue proprietà antiossidanti e promotrici della sintesi di collagene vengono utilizzate per giustificare la sua aggiunta a prodotti cosmetici per la cura della pelle (sulla quale eserciterebbe addirittura una funzione di protezione contro le rughe) e delle labbra, anche se essendo poco stabile, la vitamina C degrada in poco tempo, a meno di complessi e studiati accorgimenti.

Le sue attività, però, non finiscono qui; infatti la vitamina C entra nei meccanismi che portano alla sintesi di ormoni (tra i quali l'adrenalina), e incrementa l'utilizzo dell'acido folico. Altre funzioni rilevanti sono legate all'assorbimento del ferro e alla produzione di globuli rossi: è utile quindi nel trattamento dell'anemia.

In particolare, può essere utilizzata per aumentare la biodisponibilità del ferro non eme, cioè quello presente negli alimenti di origine vegetale.

Infatti purtroppo l'assorbimento di questa forma di ferro è meno efficiente rispetto a quello del ferro eme, tipico degli alimenti di origine animale (come la carne).

Per questo viene spesso consigliato di condire le verdure fonti di ferro (come gli spinaci) con del succo di limone: la vitamina C presente in quest'ultimo rende più facile l'assorbimento del ferro vegetale.

Per quanto riguarda invece le difese immunitarie, la carenza di vitamina C è stata prima di tutto messa in correlazione con le polmoniti, ma numerosi studi l'hanno poi associata alla capacità di alleviare o prevenire diverse altre infezioni di origine batterica o virale, oppure causate da protozoi.

L'associazione più studiata è quella con il raffreddore. In questo caso, l'assunzione di vitamina C non sembra ridurre la comparsa dell'infezione nella popolazione generale; tuttavia, sembra in grado di dimezzare il numero di raffreddori nelle persone che si mantengono fisicamente attive e aiutare a ridurre la durata della malattia.

Un'ultima attività della vitamina C è la sua utilità a supporto della riduzione di stress e fatica, sia fisico che mentale.

Carenza

Fin dall'antichità una grave carenza di vitamina C è stata associata allo scorbuto, malattia caratterizzata da fragilità ed emorragia capillare, problemi alla pelle, perdita dei denti da ricondurre alla carenza di collagene.

In passato lo scorbuto era molto diffuso fra i marinai a causa di una nutrizione poco adeguata, carente, in particolare, di frutta e verdura.

I suoi primi sintomi sono mancanza di appetito, apatia e anemia; in seguito iniziano a comparire anche i problemi dovuti alla mancanza di collagene, come il sanguinamento delle gengive e le emorragie sottocutanee, la caduta dei denti, i dolori muscolari e la fragilità dei capillari.

Anche se lo scorbuto è oggi quasi completamente scomparso nei Paesi industrializzati, una carenza di vitamina C può manifestarsi comunque con difficoltà digestive, epistassi (sangue dal naso), anemia e lenta cicatrizzazione delle ferite.

Inoltre la carenza di vitamina C è associata a un maggior rischio di mortalità a causa di malattie cardiovascolari.

Sovradosaggio

La vitamina C è una vitamina idrosolubile e non sembra avere effetti tossici anche a dosi di molto superiori a quelle consigliate.

È comunque consigliabile non superare la dose giornaliera raccomandata, anche perché dosi molto elevate possono causare disturbi gastrointestinali e possono favorire la formazione di calcoli renali.

Dosi consigliate

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C raccomandato varia a seconda dell'età:


Bambini-adolescenti
1-3 anni
25 mg

4-6 anni30 mg

7-10 anni
45 mg
Maschi
11-14 anni
65 mg

15-17 anni
75 mg
Femmine11-14 anni55 mg

15-17 anni60 mg
Adulti


Maschi
> 18 anni
75 mg
Femmine
> 18 anni60 mg

Gravidanza
70 mg

Allattamento
90 mg

I fumatori dovrebbero raddoppiare la dose.

In caso di necessità ne può essere consigliata l'assunzione supplementare per via orale; la somministrazione intramuscolare, endovenosa o sottocutanea è un'opzione nel caso in cui si sospetti un malassorbimento.

In caso di scorbuto la dose giornaliera necessaria per far fronte alla situazione può aumentare molto, arrivando a quantità comprese tra 300 mg e 1 g al giorno.

Precauzioni

Alte dosi di vitamina C non sono raccomandate in pazienti con insufficienza renale. Si consiglia cautela durante l’assunzione di vitamina C e farmaci che possono danneggiare i reni a causa di un aumentato rischio.

Inoltre la supplementazione con vitamina C in alte dosi è controindicata in presenza di diagnosi di talassemia, carenza di G6PD, anemia falciforme ed emocromatosi, e dovrebbe essere evitata sia subito prima sia subito dopo un'angioplastica.

Altre condizioni che rendono è necessario chiedere consiglio al medico prima di assumere vitamina C sono i calcoli ai reni e il diabete.

Inoltre anche quando si assume vitamina C è importante fare attenzione alla comparsa di effetti collaterali. In particolare, è bene cercare subito l'aiuto di un medico in caso di sintomi che possono far sospettare una reazione allergica, come sfoghi cutanei, difficoltà respiratorie e gonfiore al volto, delle labbra, della lingua o della gola.

Inoltre è bene interrompere l'assunzione di vitamina C e rivolgersi a un medico in caso di dolori alle articolazioni, debolezza o stanchezza, perdita di peso, dolori allo stomaco, brividi, febbre, disturbi della minzione (aumento dell'urgenza, dolore o difficoltà), presenza di sangue nelle urine o forti dolori al fianco o alla parte bassa della schiena.

Bruciori, crampi e fastidi allo stomaco più lievi, nausea e diarrea sono invece effetti collaterali dell'assunzione di vitamina C più comuni.

È importante anche non interrompere bruscamente l'assunzione di vitamina C dopo un lungo periodo di trattamento ad alte dosi; potrebbero infatti comparire sintomi analoghi a quelli di una carenza, come emorragie gengivali, forte stanchezza e macchie rosso-bluastre a livello dei follicoli piliferi.

Infine, è bene ricordare che anche alcuni medicinali da banco possono interagire con la vitamina C, così come anche altri prodotti a base di vitamine o di erbe.

Per questo prima di assumerla è bene consultarsi con il proprio medico senza dimenticare di discutere delle possibili interazioni; allo stesso modo, se si utilizzano prodotti a base di vitamina C prima di iniziare ad assumere un nuovo farmaco è bene accertarsi dell'esistenza di eventuali interazioni, e i fumatori devono essere consapevoli che il fumo può ridurre l'efficacia della vitamina C.

Le arance sono ricchissime di vitamina C, ma perché alcune hanno l'ombelico? Scoprilo in questo video.


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Patrizia Maria Gatti
Specialista in Scienza dell’Alimentazione


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Articolo scritto da:
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