Magnesio

Che cosโ€™รจ

Il magnesio รจ un elemento essenziale per l'organismo essendo coinvolto nei processi di trasporto e di utilizzazione dell'energia sotto forma di ATP (adenosin trifosfato). Inoltre partecipa alla sintesi degli acidi grassi e delle proteine.

รˆ necessario anche al funzionamento di molti enzimi coinvolti nella sintesi del DNA e dell'RNA.

Il magnesio inoltre รจ importante per la secrezione e il funzionamento dell'ormone paratiroideo e per il metabolismo della vitamina D e delle ossa.

Il contenuto complessivo di magnesio nell'organismo varia dai 20 ai 35 grammi, metร  del quale รจ sequestrato nelle ossa e non รจ disponibile per le altre funzioni.

Nel sangue, dove peraltro รจ essenziale, รจ presente meno dell'uno per cento del magnesio totale e il suo livello รจ garantito pressochรฉ esclusivamente dall'apporto alimentare.

Fonti alimentari

Il magnesio รจ ampiamente presente in molti prodotti alimentari: legumi, cereali integrali, frutta secca, banane e verdure a foglia verde ne sono particolarmente ricchi, ma anche farinacei, carni e latticini ne contengono discrete quantitร .

La cottura dei cibi perรฒ ne riduce sensibilmente la disponibilitร , come pure l'eccesso di grasso, l'olio di fegato di merluzzo e gli alimenti contenenti molto acido ossalico, come gli spinaci.

Effetti

Il magnesio partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare. Inoltre stimola lโ€™assorbimento di altri minerali (calcio, fosforo, sodio, potassio) e il metabolismo delle vitamine del complesso B e delle vitamine C ed E. Durante lo sviluppo รจ essenziale per una corretta crescita ossea.

Lo sapevi che anche il guaranร , una pianta medicinale, puรฒ aiutare in caso di debolezza e stanchezza? Leggi questo articolo.

Carenza

Carenze temporanee di magnesio, facilmente reintegrabili, si possono manifestare dopo un'attivitร  fisica intensa e prolungata, come pure quando fa molto caldo o dopo una sauna, per le elevate perdite attraverso la sudorazione.

Anche alcuni disturbi intestinali (vomito, diarrea, sindrome da malassorbimento) ed errori dietetici possono causare un deficit di magnesio, cosรฌ come l'abuso di alcol.

Nelle donne in etร  fertile, la sindrome premestruale appare associata a una carenza di magnesio.

Uno stato di carenza si puรฒ instaurare in chi soffre di diabete a seguito dell'uso di farmaci diuretici, dopo asportazione di adenomi alle paratiroidi e nelle persone con livelli elevati di aldosterone, un ormone coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna.

I sintomi sono generici: debolezza, stanchezza, spasmi muscolari, tremori, nausea, vomito, diarrea, ipertensione. In caso di carenze piรน gravi o prolungate si possono verificare aritmie cardiache, scarsa coordinazione motoria, ansietร , confusione.

Dosi consigliate

Il fabbisogno giornaliero medio di magnesio รจ di circa 170 mg per uomini e donne adulte, per le quali rimane invariato anche durante la gravidanza e l'allattamento. Nei piรน piccoli varia invece in base all'etร :

Bambini-adolescenti 1-3 anni 65 mg
4-6 anni 85 mg
7-10 anni 130 mg
Maschi 11-14 anni 200 mg
15-17 anni 170 mg
Femmine 11-14 anni 200 mg
15-17 anni 170 mg

Integrazione

In tutti i casi di ridotta assunzione o di aumentato fabbisogno รจ possibile ricorrere a integratori.

Precauzioni

Lโ€™assunzione di magnesio in quantitร  dannose รจ un'evenienza molto rara, fatta eccezione per il caso in cui si soffra di insufficienza renale o in seguito alla somministrazione per via endovenosa di magnesio. In tal caso si puรฒ assistere a una depressione delle funzioni cardiache e del sistema nervoso centrale (sonnolenza, paralisi neuromuscolare).

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