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Magnesio proprietà alimenti

Magnesio

Il magnesio è un elemento essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare, e non solo.

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Che cos’è

Il magnesio è un elemento essenziale per l'organismo essendo coinvolto nei processi di trasporto e di utilizzazione dell'energia sotto forma di ATP (adenosin trifosfato). Inoltre partecipa alla sintesi degli acidi grassi e delle proteine.

È necessario anche al funzionamento di molti enzimi coinvolti nella sintesi del DNA e dell'RNA.

Il magnesio inoltre è importante per la secrezione e il funzionamento dell'ormone paratiroideo e per il metabolismo della vitamina D e delle ossa.

Il contenuto complessivo di magnesio nell'organismo varia dai 20 ai 35 grammi, metà del quale è sequestrato nelle ossa e non è disponibile per le altre funzioni.

Nel sangue, dove peraltro è essenziale, è presente meno dell'uno per cento del magnesio totale e il suo livello è garantito pressoché esclusivamente dall'apporto alimentare.

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Fonti alimentari

Il magnesio è ampiamente presente in molti prodotti alimentari: legumi, cereali integrali, frutta secca, banane e verdure a foglia verde ne sono particolarmente ricchi, ma anche farinacei, carni e latticini ne contengono discrete quantità.

La cottura dei cibi però ne riduce sensibilmente la disponibilità, come pure l'eccesso di grasso, l'olio di fegato di merluzzo e gli alimenti contenenti molto acido ossalico, come gli spinaci.

Effetti

Il magnesio partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare. Inoltre stimola l’assorbimento di altri minerali (calcio, fosforo, sodio, potassio) e il metabolismo delle vitamine del complesso B e delle vitamine C ed E. Durante lo sviluppo è essenziale per una corretta crescita ossea.

Lo sapevi che anche il guaranà, una pianta medicinale, può aiutare in caso di debolezza e stanchezza? Leggi questo articolo.

Carenza

Carenze temporanee di magnesio, facilmente reintegrabili, si possono manifestare dopo un'attività fisica intensa e prolungata, come pure quando fa molto caldo o dopo una sauna, per le elevate perdite attraverso la sudorazione.

Anche alcuni disturbi intestinali (vomito, diarrea, sindrome da malassorbimento) ed errori dietetici possono causare un deficit di magnesio, così come l'abuso di alcol.

Nelle donne in età fertile, la sindrome premestruale appare associata a una carenza di magnesio.

Uno stato di carenza si può instaurare in chi soffre di diabete a seguito dell'uso di farmaci diuretici, dopo asportazione di adenomi alle paratiroidi e nelle persone con livelli elevati di aldosterone, un ormone coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna.

I sintomi sono generici: debolezza, stanchezza, spasmi muscolari, tremori, nausea, vomito, diarrea, ipertensione. In caso di carenze più gravi o prolungate si possono verificare aritmie cardiache, scarsa coordinazione motoria, ansietà, confusione.

Dosi consigliate

Il fabbisogno giornaliero medio di magnesio è di circa 170 mg per uomini e donne adulte, per le quali rimane invariato anche durante la gravidanza e l'allattamento. Nei più piccoli varia invece in base all'età:

Bambini-adolescenti
1-3 anni
65 mg

4-6 anni
85 mg

7-10 anni
130 mg
Maschi
11-14 anni
200 mg

15-17 anni
170 mg
Femmine
11-14 anni200 mg

15-17 anni170 mg

Integrazione

In tutti i casi di ridotta assunzione o di aumentato fabbisogno è possibile ricorrere a integratori.

Precauzioni

L’assunzione di magnesio in quantità dannose è un'evenienza molto rara, fatta eccezione per il caso in cui si soffra di insufficienza renale o in seguito alla somministrazione per via endovenosa di magnesio. In tal caso si può assistere a una depressione delle funzioni cardiache e del sistema nervoso centrale (sonnolenza, paralisi neuromuscolare).



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