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Antiossidanti proprietà alimenti

Antiossidanti

Di antiossidanti si parla ormai ogni giorno per i benefici, veri o presunti. Ma dove si trovano, come agiscono e perché sono utili?

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Di antiossidanti si parla ormai ogni giorno per i benefici, veri o presunti. Ma dove si trovano, come agiscono e perché sono utili?

Il metabolismo umano e, più in generale, di tutti gli esseri viventi è di tipo “ossidativo”. Ciò significa che gran parte delle reazioni chimiche che avvengono nelle cellule e nei tessuti dell’organismo, necessarie per produrre energia a partire dalle sostanze nutrienti per vivere e per crescere, rilascia prodotti di “scarto” contenenti ossigeno elettricamente carico e altamente reattivo, come perossidi, superossidi, radicali ossodrilici e ossigeno singoletto (O-), complessivamente chiamati ROS (Reactive Oxygen Species).

Questi composti, noti anche come radicali liberi, tendono a modificare le molecole e le strutture organiche che si trovano nel loro raggio d’azione, “ossidandole”.

Il processo di ossidazione

Il processo di ossidazione, se non opportunamente compensato dai meccanismi protettivi naturali presenti in cellule e tessuti, introduce danni e alterazioni strutturali in proteine, acidi grassi, colesterolo, Dna e altri composti organici.

Ciò può compromettere il corretto funzionamento dell’organismo e facilitare lo sviluppo di malattie di vario tipo, in relazione alla funzione, al gruppo di cellule o al tessuto danneggiati dall’ossidazione.

Per esempio, ormai da alcuni anni è stato osservato che un eccesso di composti ossidanti (indicato anche come “stress ossidativo”) è associato allo sviluppo e/o al peggioramento di:

- malattie cardiovascolari (arteriosclerosi, infarto, sindromi coronariche ecc.)

- malattie metaboliche (in particolare, diabete, sindrome metabolica e obesità)

- condizioni infiammatorie di varia natura

- malattie degenerative neurologiche (declino cognitivo, demenza, perdita dell’udito ecc.)

- alcune forme di cancro

- psicosi e altri disturbi psichiatrici, seppur in modo meno chiaro.

Una significativa fonte di radicali liberi è rappresentata anche dalle reazioni e dai processi che il sistema immunitario sfrutta per difendere l’organismo dall’aggressione di agenti infettivi (in particolare batteri e virus), per reagire a insulti veri (traumi, ferite ecc.) o presunti (malattie autoimmuni, allergie) attraverso la risposta infiammatoria, nonché dalla febbre e dal metabolismo di alcuni farmaci necessari per curare malattie di vario tipo.

È stato, inoltre, dimostrato che anche lo stress psicofisico intenso e/o prolungato aumenta la produzione di composti ossidanti, mettendo a dura prova i sistemi cellulari di neutralizzazione.

Partendo da questi presupposti, si è ritenuto che potenziare la capacità dell’organismo di combattere i radicali liberi prodotti dal metabolismo attraverso una quota “extra” di composti antiossidanti forniti dall’esterno, attraverso alimenti e supplementazioni mirate, potesse avere effetti favorevoli in termini di benessere quotidiano e prevenzione di svariati disturbi e malattie.

Quali sono e dove si trovano i principali antiossidanti

Per definizione, un antiossidante è una qualunque sostanza capace di interferire con le reazioni chimiche di ossidazione che danno origine ai radicali liberi o di neutralizzare quelli già prodotti. A questa categoria appartengono composti molto diversi tra loro, naturalmente presenti nell’organismo (endogeni) o assunti con l’alimentazione.

Tra gli antiossidanti endogeni, i più noti e meglio caratterizzati sono il glutatione e l’ubichinone (più famoso come coenzima Q10).

Gli antiossidanti che vengono assunti dall’esterno per rinforzare i sistemi cellulari di detossificazione dai radicali liberi comprendono, invece, alcune vitamine, polifenoli vegetali e alcuni microelementi. Tra questi vanno ricordati:

- l’acido ascorbico o vitamina C;

- i carotenoidi (gruppo comprendente betacarotene, luteina, zeaxantina, criptoxantina, licopene ecc.) e la vitamina A;

- i tocoferoli (famiglia di otto composti alla quale appartiene anche la vitamina E);

- polifenoli, come flavonoidi e resveratrolo;

- l’acido lipoico (un piccolo composto contenente zolfo che partecipa a molte reazioni di ossidoriduzione, comprese quelle che coinvolgono il glutatione e la vitamina C);

- alcuni oligoelementi essenziali per il funzionamento degli enzimi antiossidanti dell’organismo (in particolare, selenio, rame, manganese e zinco).

La maggior parte degli antiossidanti di provenienza alimentare si trova in cibi di origine vegetale e in loro derivati (verdura e frutta, cereali integrali, legumi, semi, cacao, tè, caffè, vino rosso), che rappresentano anche una preziosa fonte di fibre. In particolare:

Carotenoidi e vitamina AOrtaggi e frutti di colore giallo-arancione (carote, peperoni, zucca, albicocche, melone, mango ecc.), vegetali a foglia verde (come cavoli, insalate, spinaci ecc.)
Licopene (composto dotato di spiccate proprietà antiossidanti naturali)Pomodori
Vitamina CAgrumi, fragole, papaya, peperoni, pomodori, cavoli ecc. (se consumati freschi, crudi o poco cotti e non bolliti)
TocoferoliOli di oliva e di semi (preziosi anche per l’apporto di acidi grassi essenziali), germe di grano e cereali integrali, frutta secca
PolifenoliFrutti di colore rosso e blu-viola, come mirtilli, lamponi, ribes rosso e nero, more, fragole e uva rossa e nera, alimento particolarmente ricco di resveratrolo (un potente antiossidante, ancora più abbondante e biodisponibile nel vino rosso)
Acido lipoicoPatate, broccoli e spinaci, carni rosse, fegato, cuore
Gli oligoelementi minerali essenziali possono essere assunti attraverso alimenti naturali di origine sia vegetale sia animale, come per esempio:

Selenio
Tonno, aragoste, sardine, sogliola, gamberi, merluzzo, uova, interiora di animali, semi di girasole
ZincoGrana, polpo, sardine, agnello, tacchino, mandorle, anacardi e semi di zucca e altri semi oleosi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc.), miglio e quinoa
RameFegato, calamari, seppie, anacardi, noci, nocciole, legumi
ManganeseTè, zenzero, zafferano, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe, piante ed erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, menta, timo, dragoncello ecc.
Molti micronutrienti antiossidanti possono essere assunti anche attraverso cibi arricchiti, come per esempio le patate al selenio o il succo d’arancia, il latte, i cereali per la colazione e innumerevoli altri prodotti fortificati con vitamine e minerali.

Quando l’azione antiossidante ricercata è finalizzata al miglioramento della salute e dell’aspetto della pelle o dei capelli, oltre che per bocca, specifici elementi in grado di combattere i radicali liberi possono essere applicati localmente attraverso prodotti cosmetici arricchiti. Ne sono noti esempi le creme, i fluidi e i sieri contenenti coenzima Q10, acido lipoico, acido ialuronico, vitamine E e C, acido citrico e altri acidi della frutta, che promettono di contrastare, insieme ai radicali liberi, anche l’invecchiamento cutaneo.

Leggi anche l'articolo Antiossidanti naturali: che cosa sono e a che cosa servono.

Effetti sulla salute

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L’effetto favorevole per la salute degli antiossidanti dipende dalla loro capacità di neutralizzare la fonte di danno biologico rappresentata dai radicali liberi ed è, quindi, di tipo indiretto. Ciò fa sì che il livello di beneficio effettivamente ottenibile da questi composti possa variare da persona a persona, in funzione di una complessa interazione tra innumerevoli fattori individuali ed esogeni, e che non sia sempre chiaramente determinabile.

Nonostante questa variabilità, le ricerche condotte nell’arco di svariati decenni hanno evidenziato che ottimizzare l’apporto dei composti antiossidanti, nel rispetto delle dosi raccomandate individuate per alcuni di essi e attraverso una dieta varia e bilanciata, tende a tradursi in un maggior benessere generale e in un ridotto rischio di talune malattie.

Gli studi che hanno fornito evidenze più solide sugli effetti protettivi di specifici antiossidanti o di un più elevato consumo di verdura e frutta che ne contengono in abbondanza riguardano soprattutto l’ambito della prevenzione oncologica e delle patologie cardiovascolari e metaboliche.

Contro i tumori, gli antiossidanti risultano utili perché riducono la probabilità che i radicali liberi interagiscano con la doppia elica del Dna e, quindi, che si instaurino le alterazioni genetiche (mutazioni) alla base delle neoplasie.

A livello cardiovascolare, l’effetto protettivo è legato alla capacità degli antiossidanti di combattere i radicali liberi in corrispondenza delle pareti delle arterie, dove questi composti dannosi accelerano e aggravano l’aterosclerosi favorendo lo sviluppo di patologie coronariche ed eventi acuti come l’infarto miocardico e l’ictus cerebrale.

I risultati ottenuti nelle ricerche condotte finora non consentono di fornire indicazioni precise e definitive relativamente a livelli d’assunzione quotidiani sicuramente protettivi e ben tollerabili di ciascun elemento antiossidante nei diversi contesti clinici. Quindi, gli antiossidanti non possono essere prescritti per prevenire o curare una determinata malattia.

Come assumere tutti gli antiossidanti necessari

Una dieta sana e varia, che preveda il consumo di almeno 5 porzioni di verdura e frutta fresche e di stagione al giorno, possibilmente crude o poco cotte, nel contesto di uno schema alimentare bilanciato per qualità e quantità dei nutrienti è, di norma, sufficiente per rifornire l’organismo di tutte le vitamine, i polifenoli e gli oligoelementi antiossidanti necessari a un organismo sano, a qualunque età.

In particolari circostanze o a fronte di specifiche abitudini di vita e comportamenti, tuttavia, la produzione endogena di radicali liberi e lo stress ossidativo che ne deriva possono aumentare, incrementando di conseguenza anche il fabbisogno quotidiano di agenti antiossidanti in grado di contrastarli.

È quel che accade, per esempio, durante una malattia infettiva batterica o virale, in presenza di febbre elevata per diversi giorni, ma anche nei fumatori (deficitari soprattutto di vitamina C), in chi segue diete ricche di zuccheri e grassi saturi e troppo povere per quantità e qualità dei micronutrienti, in chi assume dosi eccessive di alcolici, in chi pratica sport molto intenso o svolge un lavoro che richiede un notevole impegno fisico o impone ritmi frenetici e un elevato stress psicologico.

In questi casi l’assunzione di antiossidanti, attraverso un maggior consumo di determinati cibi è utile.

In aggiunta, considerato che lo stress ossidativo è risultato associato a un’accelerazione dei processi di invecchiamento dell’organismo a pressoché tutti i livelli (cardiovascolare, neurologico, cutaneo ecc.), una dieta arricchita di antiossidanti potrebbe essere vantaggiosa per cercare di contenere il naturale declino fisico e intellettivo inevitabilmente associato allo scorrere del tempo.

Relativamente a quest’ultimo aspetto, va però segnalato che gli effetti biologici favorevoli degli antiossidanti evidenziati in contesti sperimentali (protezione di cellule e tessuti dall’invecchiamento) non sono stati osservati con uguale livello di certezza ed efficacia quando gli stessi composti sono stati testati sull’uomo, probabilmente a causa della maggior complessità dei processi di invecchiamento dell’organismo umano considerato in toto.

Se vuoi saperne di più sul Coenzima Q10 leggi questo articolo.

Lo sapevi che le conserve di pomodori, in quanto a proprietà, se la battono con quelli freschi? Guarda il video.

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Patrizia Maria Gatti
Specialista in Scienza dell’Alimentazione


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