- Cosa sono i polifenoli?
- Funzioni dei polifenoli
- Quali alimenti sono ricchi di polifenoli?
- Principali proprietà dei polifenoli
- Attenzione a concentrazione e biodisponibilità
I polifenoli sono un ampio gruppo di sostanze naturali di origine vegetale, caratterizzati da proprietà antiossidanti.
La conoscenza dei polifenoli è un campo “work in progress”, capace di darci interessanti novità in un futuro a breve termine. Con questa consapevolezza, facciamo il punto sui polifenoli, sulle loro proprietà e sui benefici documentati per la salute e il benessere.
Gli studi di chimica alimentare hanno infatti evidenziato ruoli e caratteristiche di questo specifico gruppo di composti organici che, insieme a glucosinolati, carotenoidi e altri composti bioattivi, oggi fa parte di quella categoria di sostanze definite "funzionali", ovvero che possono contribuire, con diverse modalità d’azione, al benessere dell’organismo.
Cosa sono i polifenoli?
I polifenoli sono un ampio gruppo di composti organici di origine vegetale. Si trovano principalmente nella verdura, nella frutta, nei legumi, in alcuni semi e nei cereali integrali e, in linea di massima, si concentrano nelle parti aeree di frutta e verdura piuttosto che nei fusti o nelle radici delle piante. All’interno dei frutti si trovano maggiormente nella buccia e nella parte della polpa a essa più vicina.
Chimicamente, come si evince dal nome, i polifenoli sono molecole caratterizzate dalla presenza di molteplici gruppi fenolici associati in strutture più o meno complesse, generalmente di alto peso molecolare. Si tratta di moltissime sostanze già identificate: secondo alcune fonti sono almeno 5.000 molecole, secondo altre si arriva a 8.000.
Queste molecole sono state classificate in base a diversi criteri, come per esempio la struttura chimica, e suddivise quindi in diverse famiglie. Vediamone alcune:
| Famiglie di polifenoli | Caratteristiche |
|---|---|
| Fenoli | Ne fanno parte gli acidi fenolici, le cumarine e gli acidi benzoici. Sotto forma di polimeri danno origine alle lignine. In questo gruppo, per esempio, troviamo l’acido caffeico del caffè |
| Flavanoli | Ne fanno parte catechine e tannini, a loro volta suddivisi in condensati (detti anche proantocianidine poiché danno origine alle antocianidine) e idrolizzabili. I primi derivano dai flavonoidi, i secondi dall’acido gallico |
| Flavonoidi (o bioflavonoidi) | Sono il più gruppo più numeroso di fenoli naturali e hanno in comune la struttura di riferimento: il flavonone. Vengono suddivisi in diversi gruppi: flavonoli (tra cui merita citare la quercetina), flavoni (così chiamati per la particolare struttura chimica che contengono, detta flavone), isoflavoni (particolarmente noti gli isoflavoni di soia), antocianine |
| Stilbeni | Il più noto e importante è il resveratrolo, presente nella buccia dell’uva |
Funzioni dei polifenoli
I polifenoli sono molecole presenti in tutto il regno vegetale e, come tutto ciò che la natura genera, vengono sintetizzati dalle piante per funzioni ben precise.
La funzione primaria dei polifenoli è quella di proteggere le piante dal rischio ossidativo causato dalla luce solare e da altri agenti ambientali. I polifenoli sono infatti potenti antiossidanti.
Un’altra funzione ascrivibile ai polifenoli nelle piante è quella di dare il colore ai frutti, caratteristica essenziale per attrarre gli animali fruttivori e facilitare la propagazione dei semi.
Per lo svolgimento di entrambe le funzioni, i polifenoli sono affiancati dai carotenoidi, che si trovano sia nel regno vegetale sia in quello animale e posseggono una struttura chimica molto diversa dai polifenoli. Dei carotenoidi fanno parte:
- i caroteni, precursori della vitamina A, tipici delle radici della carota
- il licopene del pomodoro
- la xantofilla o luteina diffusa in tutte le piante verdi.
Quali alimenti sono ricchi di polifenoli?
Molti alimenti sono ricchi di polifenoli, ma è importante innanzitutto ricordare che la conservazione abbatte il contenuto in polifenoli dell'alimento, quindi nell’ambito di frutta e verdura sono da preferire gli alimenti di stagione.
Ecco alcuni degli alimenti più ricchi di polifenoli:
| Frutta | Frutti di bosco, agrumi, mele, prugne, mirtilli, uva |
| Verdura | Aglio, cipolle, radicchio, cavoli, broccoli, pomodoro, carote, zucca, peperoni, carciofi |
| Legumi | Soia, arachidi |
| Bevande | Vino rosso, tè verde, tè nero, caffè |
Inoltre, sono ricchi di polifenoli anche cacao e cioccolato fondente, semi, (in particolare cereali integrali) la frutta secca e olio extravergine d’oliva.
Principali proprietà dei polifenoli
Dopo aver indicato le funzioni dei polifenoli nel regno vegetale, esaminiamo le proprietà di queste molecole nell’uomo, scoprendo le ragioni dell’interesse che hanno suscitato.
Ci sono alcune caratteristiche aspecifiche, cioè proprie di tutti i polifenoli, altre tipiche di una o più famiglie e altre ancora attribuibili a precise molecole su cui si sono concentrati gli studi clinici.
Caratteristica aspecifica dei polifenoli è l’attività antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi generati con il normale metabolismo cellulare e da eventi stressogeni, come radiazioni, agenti inquinanti, stress emotivo e fisico, ecc. In questo modo i polifenoli aiutano a rallentare la velocità dell’invecchiamento cellulare.
Sempre all’azione antiossidante si possono ascrivere altri benefici, comuni a tutti i polifenoli:
- proteggono la pelle dai danni dei raggi UV
- riducono l’infiammazione, modulando enzimi come la ciclossigenasi e la lipossigenasi
- riducono il rischio di malattie cardiovascolari
- aiutano a mantenere regolare la pressione sanguigna
- inibiscono la crescita di cellule tumorali e lo sviluppo della microcircolazione che alimenta il tumore
- svolgono un’azione protettiva nei confronti dello sviluppo di alcune forme di demenza o di altre patologie neurologiche
- aiutano a ridurre la lipemia postprandiale, cioè la presenza di grassi nel sangue dopo i pasti.
Vediamo ora nello specifico le proprietà di alcuni polifenoli.
Quercetina
Dagli studi risulta che la quercetina induce vasodilatazione attivando l’enzima proteinchinasi C. Questo è uno dei meccanismi che spiega l’effetto antipertensivo della molecola.
Altri studi evidenziano come la quercetina sia in grado di inibire alcuni fattori che favoriscono la crescita tumorale e incrementare l’apoptosi (ovvero la morte cellulare programmata). Da queste ricerche, ancora in corso, si deduce un possibile effetto antitumorale della quercetina.
Resveratrolo
Presente nel vino rosso, nella buccia dell’uva e in alcuni legumi (arachidi), inibisce l’aggregazione pianistrinica e unisce alle proprietà antiossidanti quelle ipocolesterolemizzanti (agisce contrastando l’ossidazione delle LDL). Tutto ciò spiega i possibili benefici per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ben noti nella cultura popolare, che possono essere apportati da un bicchiere di vino rosso.
Isoflavoni
Polifenoli caratteristici della soia e del trifoglio rosso, mimano e modulano il metabolismo degli estrogeni (da qui la definizione di fitoestrogeni). Competono per gli stessi recettori degli estrogeni, svolgendo un’azione mista di agonismo e antagonismo. L’impiego nel post menopausa come integratori alimentari per contrastare l’osteoporosi è ampiamente documentato, ma sembrano avere anche un’azione preventiva contro il cancro al seno e il cancro alla prostata.
Fitosteroli
In natura sono già stati identificati 250 fitosteroli: da qualche anno sono entrati (prepotentemente) nella dieta di molti per l’azione di riduzione del colesterolo. I più noti, in questa classe, sono il beta-sitosterolo, il campesterolo e lo stigmasterolo. Il loro meccanismo d’azione è noto: competono per l’assorbimento con il colesterolo.
Attenzione a concentrazione e biodisponibilità
Le proprietà dei polifenoli sono indubbiamente utili e, nel contempo, affascinanti. Tuttavia è doveroso terminare con alcune considerazioni.
La prima regola per il benessere e la salute è la dieta sana e variata. L’origine vegetale dei polifenoli non fa altro che supportare questa semplice norma.
La presenza di una molecola in un alimento non è sufficiente: bisogna valutarne la concentrazione e la biodisponibilità.
La concentrazione è più elevata negli alimenti che non hanno subito lunghe e complesse forme di conservazione: sono da preferire sempre gli alimenti di stagione.La concentrazione di una sostanza varia anche in funzione delle caratteristiche del terreno o della varietà della piante, e ancor più in funzione, per esempio, del metodo di cottura dell’alimento.
La biodisponibilità è un fattore complesso ed è influenzata anche dai metaboliti della molecola di interesse.
Attenzione però, perché se una dieta ricca di frutta e verdura di stagione è sana e benefica per tutti, il consumo dei polifenoli in dosi massicce, mediante l’assunzione di integratori alimentari o alimenti funzionali, deve avvenire sempre dietro consiglio del medico.
