- Che cos’è
- Fonti alimentari
- Struttura chimica della vitamina B3
- Attività della vitamina B3
- Carenza
- Sovradosaggio
- Dosi consigliate
- L’importanza delle vitamine
Che cos’è
La vitamina B3, solubile in acqua, è nota anche con il nome di niacina o vitamina PP per la sua azione contro la pellagra ("pellagra preventive factor"), una malattia un tempo molto diffusa causata dalla sua carenza.
La pellagra si diffuse tra le popolazioni che facevano uso esclusivo di polenta di sorgo o di mais. E colpiva in particolare le persone come disturbi gastrointestinali o alcolismo.
In Italia la malattia fu estremamente diffusa fra il XVIII ed il XIX secolo ed esclusivamente nelle zone settentrionali.
Gli scienziati all’inizio del XX secolo scoprirono che la patologia era dovuta a un apporto insufficiente di un fattore (appunto la niacina) che sarà identificato soltanto nel 1937. La pellagra era infatti causata anche dallo scarso o mancato assorbimento di vitamina PP.
È una delle vitamine più stabili: non teme infatti l'ossigeno, il calore e la luce.
Fonti alimentari
Le maggiori fonti naturali di vitamina B3 sono le arachidi, la carne bianca (specie il tacchino), e la carne rossa quale il vitello, il fegato di manzo. Le carni, in generale, abbondano di vitamina PP.
Nel pesce questa vitamina si trova soprattutto nelle acciughe, nel tonno, nelle sarde, nel pesce spada e nel salmone. Quindi in cucina non manca la possibilità di creare gustose ricette a base di questa preziosa sostanza.
Frutta, verdura e uova ne contengono una bassa quantità. Al contrario, i cereali integrali e i loro derivati, la crusca, il latte e il formaggio sono ricchi di questa vitamina. In alcuni alimenti come il caffè la niacina è presente come derivato metilato.
La niacina può essere assunta anche attraverso integratori. La si può prendere come rimedio nei casi in cui la dieta non riesce a fornirne una quantità sufficiente. È una sostanza in genere ben tollerata, ma è meglio chiedere informazioni al proprio medico o al farmacista di fiducia.
L’indicazione vale in particolar modo per chi è in terapia farmacologica per qualche disturbo.
Struttura chimica della vitamina B3
La vitamina B3 è tra i componenti di due coenzimi (NAD e NADP) fondamentali nelle reazioni di ossidoriduzione che avvengono nel nostro metabolismo. Inoltre questa vitamina è essenziale per il regolare funzionamento del sistema nervoso.
Si compone di due molecole simili tra loro: l’acido nicotinico (la niacina propriamente detta) e la nicotinammide. Le fonti alimentari vegetali presentano una maggior quantità di acido nicotinico, mentre quelle animali hanno più nicotinammide. È una di quelle sostanze che vanno assunte attraverso l’alimentazione.
Nei tessuti l’acido nicotinico può venire sintetizzato dal triptofano, un amminoacido. Anche i batteri presenti a livello intestinale possono contribuire a questo processo.
Attività della vitamina B3
In generale, la vitamina B3 è necessaria per la respirazione cellulare, aiuta nella liberazione di energia e il metabolismo dei carboidrati, grassi e proteine, una buona circolazione e la salute della pelle, il funzionamento del sistema nervoso, e la normale secrezione di fluidi biliari e dello stomaco.
Potenzia la memoria e sembra essere anche efficace nel trattamento di ansia. La niacina è anche efficace nel migliorare la circolazione e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
La niacina partecipa inoltre a numerose reazioni di ossidoriduzione, nella sintesi di acidi grassi e di aminoacidi. In qualità di coenzima, la niacina aiuta gli enzimi nella scomposizione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati.
La niacina aiuta il sistema nervoso, in particolare nei confronti dello stress, analogamente all’acido pantotenico, un’altra vitamina del gruppo B.
Lo stress è un fenomeno ben noto: negli ultimi anni i disturbi causati da un’eccessiva tensione nervosa sono in costante aumento.
Le cause possono essere diverse, ad esempio la vita frenetica di ogni giorno, o le tensioni psicologiche dovute a motivi lavorativi o familiari.
Seguire un’alimentazione equilibrata apportando anche un’adeguata quantità di vitamine del gruppo B e magnesio è una strategia efficace. È bene considerare che lo stress riduce notevolmente l’apporto di tali nutrienti.
La vitamina B3 è anche importante per la salute delle mucose del tratto gastro-intestinale e per la pelle.
Infine ha un effetto energetico perché svolge un’efficace azione tonificante che contrasta le sensazioni di stanchezza e debolezza dell’organismo dovute a vari fattori.
A volte una carenza di vitamina B3 può dare problemi di insonnia. Se vuoi saperne di più leggi questo articolo.
Carenza
Numerosi i sintomi che possono indicare una carenza di vitamina B3, dalla perdita del tono muscolare, perdita di peso, cefalea (mal di testa), vomito, cattiva digestione, irregolarità nelle funzioni intestinali, alito pesante e disturbi cutanei (dermatite).
Anche problemi alle gengive e alla lingua, insieme con nausea e irritabilità possono essere associati a un insufficiente apporto di vitamina B3.
La carenza grave di vitamina B3 (oggi molto rara nei paesi occidentali) provoca la pellagra, una malattia caratterizzata da lesioni all'apparato digerente (uno dei sintomi è la diarrea), lesioni alla cute e al sistema nervoso centrale.
Una mancanza che risulta “visibile” anche a livello cutaneo: la pelle in questi casi appare secca e macchiata da chiazze rosse.
Sovradosaggio
Ad alte dosi, può risultare tossica. I principali effetti collaterali che si possono verificare sono quelli vasodilatatori con comparsa di ipotensione e vampate, eritema, prurito, dolore epigastrico, nausea, mal di testa e diarrea.
Si sono anche avuti casi di alterazione delle transaminasi ed epatotossicità.
Dosi consigliate
Secondo gli esperti, l’assunzione raccomandata giornaliera di vitamina B3 che un adulto dovrebbe assumere è pari a 18 mg per gli adulti e 22 mg per le donne durante il periodo della gravidanza e allattamento.
Per quanto riguarda invece bambini e adolescenti, i valori di assunzione raccomandata giornaliera di vitamina B3 sono i seguenti:
| Bambini-adolescenti | 1-3 anni | 7 mg |
| 4-6 anni | 8 mg | |
| 7-10 anni | 12 mg | |
| Maschi | 11-14 anni | 17 mg |
| 15-17 anni | 18 mg | |
| Femmine | 11-14 anni | 17 mg |
| 15-17 anni | 18 mg |
L’importanza delle vitamine
Le vitamine del gruppo B hanno un ruolo importante nella trasformazione dei carboidrati in glucosio e per il metabolismo dei lipidi e delle proteine. È quindi essenziale, per mantenersi in buona salute, prevedere un regime alimentare che comprenda alimenti ricchi di questi preziosi elementi.
Del resto, tutte le vitamine sono nutrienti necessari alla salute. Una dieta equilibrata è in grado di fornire un corretto apporto di vitamine all’organismo. Se invece se ne verifica una carenza, si rischia di non riuscire a prevenire l’insorgenza di alcuni disturbi o malattie. Ad esempio, varie forme di anemia o disturbi del sistema nervoso.
Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per il fabbisogno dell’organismo. Queste sostanze regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.
Quando una vitamina è presente in quantità insufficiente nell’organismo, si parla di ipovitaminosi. Possono esservi casi, in realtà molto più rari, dove una vitamina è totalmente assente, e allora si è in presenza di avitaminosi.
Una causa di ipovitaminosi può essere una scarsa assunzione di alimenti ricchi di una certa vitamina. Mentre in gravidanza si può verificare un aumentato fabbisogno di una vitamina. Oppure ci sono alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico. Per eliminare i sintomi in genere è sufficiente correggere il regime alimentare o assumere integratori specifici.
Ci sono nel mondo miliardi di persone che presentano carenze di vitamina A, acido folico, o di altri micronutrienti non vitaminici, come ad esempio il ferro e lo iodio, essenziali per ottenere un equilibrato sviluppo dell’organismo. È quanto denuncia l’International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program (IMMPaCt), il programma dei Centre for Disease Control statunitensi per eliminare la malnutrizione da micronutrienti.
Tali carenze hanno conseguenze anche molto gravi: diffusa prevalenza di malformazioni neonatali, disabilità e difficoltà di apprendimento, cecità, ritardo mentale, sistema immunitario indebolito, ridotta capacità di operare e lavorare, perfino morte prematura.
Il programma americano indica anche le soluzioni a questi pericoli causati da carenza vitaminica e di sali minerali: occorre intervenire con una dieta migliore, l’introduzione di alimenti fortificati e una supplementazione con integratori alimentari.
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