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Vitamina B3 (niacina o vitamina PP)

Vitamina B3, o niacina, o vitamina PP: ecco le sue principali attività e le fonti alimentari.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 12 minuti
Vitamina B3 niacina vitamina PP arachidi

Che cos’è

La vitamina B3, solubile in acqua, è nota anche con il nome di niacina o vitamina PP per la sua azione contro la pellagra ("pellagra preventive factor"), una malattia un tempo molto diffusa causata dalla sua carenza.

La pellagra si diffuse tra le popolazioni che facevano uso esclusivo di polenta di sorgo o di mais. E colpiva in particolare le persone come disturbi gastrointestinali o alcolismo.

In Italia la malattia fu estremamente diffusa fra il XVIII ed il XIX secolo ed esclusivamente nelle zone settentrionali.

Gli scienziati all’inizio del XX secolo scoprirono che la patologia era dovuta a un apporto insufficiente di un fattore (appunto la niacina) che sarà identificato soltanto nel 1937. La pellagra era infatti causata anche dallo scarso o mancato assorbimento di vitamina PP.

È una delle vitamine più stabili: non teme infatti l'ossigeno, il calore e la luce.

Fonti alimentari

Le maggiori fonti naturali di vitamina B3 sono le arachidi, la carne bianca (specie il tacchino), e la carne rossa quale il vitello, il fegato di manzo. Le carni, in generale, abbondano di vitamina PP.

Nel pesce questa vitamina si trova soprattutto nelle acciughe, nel tonno, nelle sarde, nel pesce spada e nel salmone. Quindi in cucina non manca la possibilità di creare gustose ricette a base di questa preziosa sostanza.

Frutta, verdura e uova ne contengono una bassa quantità. Al contrario, i cereali integrali e i loro derivati, la crusca, il latte e il formaggio sono ricchi di questa vitamina. In alcuni alimenti come il caffè la niacina è presente come derivato metilato.

La niacina può essere assunta anche attraverso integratori. La si può prendere come rimedio nei casi in cui la dieta non riesce a fornirne una quantità sufficiente. È una sostanza in genere ben tollerata, ma è meglio chiedere informazioni al proprio medico o al farmacista di fiducia.

L’indicazione vale in particolar modo per chi è in terapia farmacologica per qualche disturbo.

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Struttura chimica della vitamina B3

La vitamina B3 è tra i componenti di due coenzimi (NAD e NADP) fondamentali nelle reazioni di ossidoriduzione che avvengono nel nostro metabolismo. Inoltre questa vitamina è essenziale per il regolare funzionamento del sistema nervoso.

Si compone di due molecole simili tra loro: l’acido nicotinico (la niacina propriamente detta) e la nicotinnammide. Le fonti alimentari vegetali presentano una maggior quantità di acido nicotinico, mentre quelle animali hanno più nicotinammide. È una di quelle sostanze che vanno assunte attraverso l’alimentazione.

Nei tessuti l’acido nicotinico può venire sintetizzato dal triptofano, un amminoacido. Anche i batteri presenti a livello intestinale possono contribuire a questo processo.

Attività della vitamina B3

In generale, la vitamina B3 è necessaria per la respirazione cellulare, aiuta nella liberazione di energia e il metabolismo dei carboidrati, grassi e proteine, una buona circolazione e la salute della pelle, il funzionamento del sistema nervoso, e la normale secrezione di fluidi biliari e dello stomaco.

Potenzia la memoria e sembra essere anche efficace nel trattamento di ansia. La niacina è anche efficace nel migliorare la circolazione e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

La niacina partecipa inoltre a numerose reazioni di ossidoriduzione, nella sintesi di acidi grassi e di aminoacidi. In qualità di coenzima, la niacina aiuta gli enzimi nella scomposizione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati.

Tale vitamina esercita una funzione importante nella prevenzione cardiovascolare. L’assunzione di niacina aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e di Ldl e aumenta le concentrazioni di Hdl.

Il colesterolo svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo. Viene sintetizzato dal fegato attraverso una serie di passaggi metabolici. Il colesterolo è uno solo, a cambiare sono le proteine con cui viene trasportato nel sangue.

Le proteine chiamate HDL (lipoproteine ad alta densità) prelevano il colesterolo dalle pareti delle arterie, ostacolando la formazione delle placche aterosclerotiche, cioè gli ispessimenti dello strato più interno delle arterie.

Il colesterolo HDL è definito quindi “buono”. Mentre le LDL (lipoproteine a bassa densità) lasciano il colesterolo in eccesso sulle pareti arteriose, favorendo la formazione delle placche. Ecco perché si parla di “colesterolo cattivo” riferito alle LDL.

Oggi sappiamo come fare per evitare i problemi cardiovascolari, che risultano particolarmente diffusi nella popolazione. Esistono infatti una serie di indicazioni indispensabili per prevenire il rischio di infarto e ictus.

È necessario tenere sotto controllo i valori della pressione arteriosa, dato che l’ipertensione non si manifesta con sintomi evidenti. E occorre pesarsi con regolarità per evitare il sovrappeso, pericoloso per il cuore.

Inoltre questa vitamina esercita effetti positivi per gli occhi: contrasta anche la cecità notturna. E bene tenere presente che oggi la vista è molto sollecitata dalle attività su schermi di pc, smatphone e tablet.

La niacina aiuta il sistema nervoso, in particolare nei confronti dello stress, analogamente all’acido pantotenico, un’altra vitamina del gruppo B.

Lo stress è un fenomeno ben noto: negli ultimi anni i disturbi causati da un’eccessiva tensione nervosa sono in costante aumento.

Le cause possono essere diverse, ad esempio la vita frenetica di ogni giorno, o le tensioni psicologiche dovute a motivi lavorativi o familiari.

Seguire un’alimentazione equilibrata apportando anche un’adeguata quantità di vitamine del gruppo B e magnesio è una strategia efficace. È bene considerare che lo stress riduce notevolmente l’apporto di tali nutrienti.

La vitamina B3 è anche importante per la salute delle mucose del tratto gastro-intestinale e per la pelle.

Infine ha un effetto energetico perché svolge un’efficace azione tonificante che contrasta le sensazioni di stanchezza e debolezza dell’organismo dovute a vari fattori.

A volte una carenza di vitamina B3 può dare problemi di insonnia. Se vuoi saperne di più leggi questo articolo.

Carenza

Numerosi i sintomi che possono indicare una carenza di vitamina B3, dalla perdita del tono muscolare, perdita di peso, cefalea (mal di testa), vomito, cattiva digestione, irregolarità nelle funzioni intestinali, alito pesante e disturbi cutanei (dermatite).

Anche problemi alle gengive e alla lingua, insieme con nausea e irritabilità possono essere associati a un insufficiente apporto di vitamina B3.

La carenza grave di vitamina B3 (oggi molto rara nei paesi occidentali) provoca la pellagra, una malattia caratterizzata da lesioni all'apparato digerente (uno dei sintomi è la diarrea), lesioni alla cute e al sistema nervoso centrale.

Una mancanza che risulta “visibile” anche a livello cutaneo: la pelle in questi casi appare secca e macchiata da chiazze rosse.

Sovradosaggio

Ad alte dosi, può risultare tossica. I principali effetti collaterali che si possono verificare sono quelli vasodilatatori con comparsa di ipotensione e vampate, eritema, prurito, dolore epigastrico, nausea, mal di testa e diarrea.

Si sono anche avuti casi di alterazione delle transaminasi ed epatotossicità.

Dosi consigliate

Secondo gli esperti, il fabbisogno giornaliero di vitamina B3 che un adulto dovrebbe assumere è pari a 14 mg per le femmine (da 11 anni) e 18 mg per i maschi (da 14 anni).

Nelle donne durante il periodo della gravidanza si consiglia in genere un leggero aumento delle quantità. Meglio però rivolgersi al proprio ginecologo per le indicazioni corrette.

Alcuni autori suggeriscono un maggiore apporto di vitamina B3 per chi soffre di disfunzioni del metabolismo o di ipotiroidismo, a chi deve affrontare pesanti attività fisiche e a chi è affetto da malattie croniche come cirrosi epatica, insufficienza del pancreas e diabete.

L’importanza delle vitamine

Le vitamine del gruppo B hanno un ruolo importante nella trasformazione dei carboidrati in glucosio e per il metabolismo dei lipidi e delle proteine. È quindi essenziale, per mantenersi in buona salute, prevedere un regime alimentare che comprenda alimenti ricchi di questi preziosi elementi.

Del resto, tutte le vitamine sono nutrienti necessari alla salute. Una dieta equilibrata è in grado di fornire un corretto apporto di vitamine all’organismo. Se invece se ne verifica una carenza, si rischia di non riuscire a prevenire l’insorgenza di numerose malattie.

Ad esempio, varie forme di anemia o disturbi del sistema nervoso. Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per il fabbisogno dell’organismo. Queste sostanze regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.

Quando una vitamina è presente in quantità insufficiente nell’organismo, si parla di ipovitaminosi. Possono esservi casi, in realtà molto più rari, dove una vitamina è totalmente assente, e allora si è in presenza di avitaminosi.

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La carenza di vitamine ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e può essere responsabile di diversi disturbi e malattie. Una causa di ipovitaminosi può essere una scarsa assunzione di alimenti ricchi di una certa vitamina. Mentre in gravidanza si può verificare un aumentato fabbisogno di una vitamina. Oppure ci sono alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico. Per eliminare i sintomi in genere è sufficiente correggere il regime alimentare o assumere integratori specifici.

Ci sono nel mondo miliardi di persone che presentano carenze di vitamina A, acido folico, o di altri micronutrienti non vitaminici, come ad esempio il ferro e lo iodio, essenziali per ottenere un equilibrato sviluppo dell’organismo. È quanto denuncia l’International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program (IMMPaCt), il programma dei Centre for Disease Control statunitensi per eliminare la malnutrizione da micronutrienti.

Tali carenze hanno conseguenze anche molto gravi: diffusa prevalenza di malformazioni neonatali, disabilità e difficoltà di apprendimento, cecità, ritardo mentale, sistema immunitario indebolito, ridotta capacità di operare e lavorare, perfino morte prematura.

Il programma americano indica anche le soluzioni a questi pericoli causati da carenza vitaminica e di sali minerali: occorre intervenire con una dieta migliore, l’introduzione di alimenti fortificanti e una supplementazione con integratori alimentari.

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A cosa servono le vitamine

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    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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