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Melatonina: la sua importanza nel ciclo sonno-veglia

Regola il ritmo circadiano ed è utile contro i disturbi del sonno o per ritrovare l'equilibro in caso di jet lag.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 11 minuti

Regola il ritmo circadiano ed è utile contro i disturbi del sonno o per ritrovare l'equilibro in caso di jet lag.

La vita è tutta una questione di equilibrio. In particolare quando si parla del ritmo circadiano, ovvero di come il nostro corpo alterna sonno e veglia.

A regolarlo è un’ormone che l'organismo è in grado di produrre in autonomia, la melatonina, conosciuta oggi soprattutto come rimedio contro insonnia e jet lag.

Cos'è la melatonina?

È un ormone prodotto dall'epifisi, un piccolo organo localizzato all'interno del cervello: a causa della sua forma a pigna, è anche nota con il nome di ghiandola pineale.

La melatonina, però, non viene prodotta solo a livello cerebrale. Sono infatti molti altri gli organi coinvolti nella sua sintesi, tra cui:

  • pelle
  • retina
  • midollo osseo
  • mucosa del tratto gastrointestinale.

La sua secrezione varia a seconda del momento della giornata e in particolare in base al livello di luce: durante il giorno, quando la luminosità è elevata, l'epifisi viene messa "a riposo", mentre si attiva la sera, con l'arrivo del buio.

Quando la ghiandola pineale è attiva produce la melatonina, che è a sua volta in grado di interagire con altri organi, per produrre i suoi effetti.

A cosa serve?

La principale funzione della melatonina è quella di regolare il ritmo sonno-veglia. Si tratta di una serie di attività e funzioni del nostro corpo che variano seguendo l'alternanza di luce e buio, e in particolare di sonno e veglia.

Quando la melatonina non viene prodotta nelle giuste quantità, possono verificarsi diversi fastidi, tra cui in particolare:

Conta anche l'età

La produzione di melatonina, oltre a cambiare con l'alternarsi di giorno e notte, varia anche in relazione all'età dell'individuo.

Nei neonati, infatti, i livelli di questa sostanza sono molto variabili e si regolarizzano di solito verso il terzo mese di vita, con picchi compresi tra la mezzanotte e le otto del mattino.

Durante l'adolescenza, invece, si verifica una situazione particolare: il rilascio notturno di melatonina tende a ritardare. Ecco perché i teenager preferiscono stare svegli fino a tardi e tendono a dormire più a lungo al mattino.

Con l'invecchiamento, l'epifisi va incontro a calcificazioni, e la sua funzione diminuisce. Di conseguenza, i livelli di melatonina si riducono. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui l'insonnia è un fenomeno piuttosto diffuso tra gli anziani.

Disturbi del sonno e melatonina

L'insonnia rappresenta una delle principali conseguenze di uno squilibrio nella produzione di melatonina.

Quando la qualità del sonno viene meno, questo può a sua volta portare a:

  • stanchezza o sonnolenza diurna
  • ansia
  • disturbi dell’umore e irritabilità.

In alcuni casi, una buona soluzione per combattere l'insonnia è quella di assumere la melatonina sotto forma di integratori alimentari. In commercio sono disponibili diverse formulazioni:

  • compresse
  • bustine
  • gocce
  • sciroppi
  • tisane.

Spesso si tratta di composti nei quali la melatonina è associata con altre sostanze, come:

L'assunzione di melatonina viene di solito consigliata:

  • quando si hanno difficoltà a dormire
  • in caso di sonno irregolare, per esempio se si verificano frequenti risvegli notturni
  • per chi soffre di addormentamento ritardato, ovvero per i cosiddetti "gufi" che faticano a prendere sonno prima di un'ora piuttosto tarda.

Prima di assumere integratori a base di melatonina è bene però parlarne con il vostro medico, in modo da escludere che l'insonnia sia dovuta ad altre cause, come per esempio patologie della tiroide, o per farvi indicare quale è la formulazione migliore e il dosaggio più indicato per il vostro problema. Esistono infatti formulazioni a rilascio lento o immediato, che possono avere effetti diversi.

Gli integratori a rilascio immediato, che solitamente sono in forma di compresse, dovrebbero essere assunti di sera, circa mezz'ora prima di andare a dormire. Generalmente, basta un dosaggio di 1 o 2 mg per determinare quel rilassamento di cui il nostro corpo ha bisogno per essere indotto al sonno.

Attenzione però: i prodotti con una concentrazione di melatonina superiore a 1 mg di solito sono veri e propri farmaci, che possono essere acquistati solo con regolare ricetta medica.

Quando la depressione è stagionale: melatonina e "winter blues"

Uno squilibrio nella produzione di melatonina può essere provocato anche da altri fattori, legati per esempio all'ambiente nel quale si vive.

Durante l'inverno, soprattutto nei Paesi nordici, molte persone sperimentano la cosiddetta depressione stagionale. Si tratta di un malessere che ha la sua origine nella scarsità di luce durante i mesi freddi, fatto che si riflette in un'alterata produzione di melatonina.

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Viaggi e melatonina

A volte l'alterazione nella produzione di melatonina deriva da cause che poco hanno a che vedere con l'età o il variare delle stagioni. Parliamo per esempio del jet lag, ovvero del fuso orario.

Quando si effettuano lunghi spostamenti, in parti lontane del globo, spesso dobbiamo spostare le lancette dell’orologio per adattarci al fuso orario del luogo in cui ci troviamo. Ma ciò non basta: a riadattarsi deve essere soprattutto il nostro orologio biologico interno che, come abbiamo visto, è regolato grazie alla produzione di melatonina.

In seguito al cambio di fuso orario il nostro organismo non riesce però ad adattarsi in modo immediato alla diversa alternanza di luce e buio. Serve infatti un certo tempo per permettere al corpo di comprendere quando è ora di dormire e quando invece dobbiamo essere svegli, in accordo al nuovo orario. Ecco perché ci si ritrova spesso a svegliarsi nel cuore della notte, senza riuscire a riprendere sonno, o a sentirsi stanchi e sonnolenti durante il giorno.

Per facilitare e accelerare questo naturale fenomeno di sincronizzazione del nostro orologio biologico interno con quello del nuovo fuso orario, un aiuto ci viene dagli integratori a base di melatonina.

Anche in questo caso, come per l'insonnia, devono essere assunti poco prima di andare a dormire, per mimare il picco di questa sostanza che si verifica di solito durante le ore serali, precedenti al momento in cui ci si dedica al sonno.

La melatonina ha effetti collaterali?

Se utilizzata per tempi brevi, la melatonina non ha effetti negativi sull'organismo. A differenza di altri farmaci per dormire, infatti, non causa dipendenza, e la sua azione mantiene la stessa intensità, anche se assunta per un certo periodo di tempo.

Per questo motivo, il suo utilizzo viene spesso consigliato anche per anziani e adolescenti con sonno perturbato.

Tuttavia, in alcuni casi possono verificarsi disturbi come:

In casi ancora più rari, sono stati osservati:

  • lieve depressione transitoria
  • ridotta pressione arteriosa (ipotensione)
  • allergie alla melatonina.

Attenzione però se si è in terapia con altri farmaci; questa sostanza potrebbe infatti interagire con:

Buona regola è quindi chiedere sempre consiglio al medico o al farmacista prima di assumere qualsiasi sostanza terapeutica.

Melatonina a tavola

L’apporto di melatonina può essere garantito anche attraverso l'alimentazione. Questa sostanza, infatti, è naturalmente presente all'interno di diversi alimenti, come:

  • vino
  • birra
  • ciliegie
  • fragole
  • pomodori
  • banane
  • uva
  • prugne
  • riso
  • cereali
  • olio d’oliva.

Questi alimenti, se introdotti nella propria dieta, possono rappresentare veri e propri rimedi naturali in caso di insufficiente produzione di melatonina.

Un supporto per il sistema immunitario

Tra le azioni svolte da questo ormone sembra esserci anche quella di supporto per il sistema immunitario. La melatonina infatti stimola la produzione di interleuchine da parte dei globuli bianchi, modulando in senso positivo la funzione della risposta immunitaria.

A partire da questa osservazione, sono stati condotti alcuni studi per valutare la funzione della melatonina come antitumorale.

Melatonina anti-age

Questo ormone dalle mille facce sembra avere anche un ruolo nel combattere l'invecchiamento cellulare. Grazie alla sua azione antiossidante, la somministrazione di melatonina, valutata in studi sugli animali, ha portato a un ritardo nella progressione di alterazioni tipiche dell'età avanzata.

Un antidolorifico naturale

Alcuni studi sulla melatonina suggeriscono che questa sostanza abbia un'azione antidolorifica. In particolare, il suo effetto potrebbe aiutare in caso di situazioni di dolore cronico, tra cui il mal di testa o la fibromialgia. Tuttavia, gli studi condotti finora non hanno ancora consentito di raggiungere a tal proposito conclusioni definitive.

Melatonina e infiammazione: un'ipotesi

La melatonina sembra essere dotata di capacità antiossidanti perché è in grado di fungere da molecola spazzina, aiutando l'eliminazione dei radicali liberi, molecole che stimolano i fenomeni infiammatori.

Valentina Torchia

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