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Ferro spinaci dieta

Ferro: dove si trova, a che cosa serve e che cosa succede se manca

Elemento indispensabile al nostro organismo. La funzione principale è la produzione dell'emoglobina.

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Che cos’è

Il ferro è un elemento indispensabile al nostro organismo. La sua funzione principale riguarda la produzione dell'emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell'ossigeno a tutti i tessuti, e della mioglobina, un'altra proteina deputata a fissare l'ossigeno all'interno dei muscoli.

È inoltre essenziale per il buon funzionamento di diversi altri enzimi e proteine.

Il contenuto complessivo di ferro nel corpo umano si aggira intorno ai 6 grammi nell’uomo e ai 2 grammi nella donna.

Una dieta equilibrata permette di mantenere i corretti livelli di ferro nell'organismo, compensando le perdite che avvengono attraverso le urine, le feci, il sudore, la desquamazione sia delle cellule della pelle, sia di quelle dell'intestino.

Fonti alimentari

Gli alimenti maggiormente ricchi di ferro sono il fegato e le interiora in genere, il cioccolato fondente, i legumi, le carni rosse, la frutta secca e le verdure a foglia verde.

Quello che conta maggiormente, però è la capacità di assorbire il ferro alimentare da parte del nostro organismo, che varia notevolmente da alimento ad alimento.

Tale capacità è massima per interiora e carni rosse, e minima per i vegetali a foglia verde.

L'assorbimento del ferro è facilitato dal fruttosio e soprattutto dalla vitamina C e dall'acido citrico: per questo si raccomanda di condire le verdure con il limone.

Ostacolano invece l'assorbimento il tè e il caffè (per la presenza di tannini), gli alimenti che contengono acido ossalico (cereali integrali, spinaci, barbabietole), il conservante EDTA.

Anche diversi farmaci abbassano notevolmente la capacità dell'intestino di assorbire il ferro: per esempio gli antiacidi, gli antinfiammatori e alcuni antibiotici.

L'assunzione di anabolizzanti, e in particolare di testosterone, può determinare una carenza di ferro.

A proposito di spinaci, leggi il parere della nutrizionista di Saperesalute.it

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Effetti

Circa il 70 per cento del ferro presente nel corpo umano è contenuto nei globuli rossi, legato all'emoglobina e un altro 10 per cento si trova all'interno della mioglobina.

Il restante 20 per cento circa va a formare (nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici) una riserva.

Questa riserva è necessaria ogni volta che ci sia un improvviso aumento del fabbisogno di ferro, come avviene per esempio in seguito a una emorragia, quando l'organismo deve provvedere a produrre una gran quantità di nuovi globuli rossi.

Carenza

La carenza di ferro si manifesta con stanchezza, facile affaticamento e, se è notevole e protratta, con anemia (anemia sideropenica).

Altri sintomi comuni sono cefalea, palpitazioni, nevralgie, maggiore suscettibilità alle infezioni.

Anche diverse manifestazioni a carico della cute e delle mucose può essere dovuta a un deficit di ferro: bruciori alla lingua, piccole fessurazioni (ragadi) agli angoli della bocca e delle unghie. E i capelli ne risentono diventando secchi e fragili.

Le carenze di ferro sono sovente dovute o a una dieta in cui la carne è scarsa o assente (vegetariani) o a un consumo elevato di cereali, specie se integrali, che possono ostacolare l'assorbimento di questo elemento.

È facile riscontare carenze anche nelle donne che hanno un mestruo particolarmente abbondante e in quelle in gravidanza e che hanno partorito di recente.

A rischio sono anche i neonati prematuri e i lattanti, dato che il latte materno è povero di ferro. E gli alcolisti.

Diverse malattie, come l'insufficienza renale, la malattia di Crohn, la tubercolosi, l'infarto e alcuni tumori possono facilmente provocare un deficit di ferro.

Dosi consigliate

Secondo le indicazioni della Società italiana di nutrizione umana (SINU), i livelli giornalieri di assunzione raccomandati per il ferro sono:


Lattanti
6-12 mesi
11 mg
Bambini
1-3 anni8 mg

4-6 anni
11 mg

7-10 anni
13 mg
Maschi
11-14 anni
10 mg

15-17 anni
13 mg
Femmine
11-14 anni10/18 mg

15-17 anni18 mg
Adulti


Maschi> 18 anni
10 mg
Femmine18-29 anni
18 mg

30-59 anni10/18 mg

> 60 anni
10 mg

Gravidanza
27 mg

Allattamento
11 mg

Integrazione

In tutti i casi di ridotta assunzione o di aumentato fabbisogno è possibile ricorrere a integratori.

Precauzioni I meccanismi di protezione dall'eccessivo accumulo di ferro che possiede l'organismo sono solitamente molto efficienti, per cui è raro che si verifichi.

Il rischio è tuttavia rilevante per le persone affetta da talassemia maggiore, che per la terapia sono sottoposte a frequenti trasfusioni di sangue, o per chi è affetto da rare patologie degli enzimi implicati nel metabolismo del ferro.



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