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Vitamine liposolubili latte uova crostacei pesce

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili A, D, E e K hanno diverse funzioni. Caratteristica comune è quella di sciogliersi nei grassi e, quindi, anche accumularsi nei tessuti adiposi.

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Quali sono

Le vitamine liposolubili sono quelle che si sciolgono nei grassi (vitamine A, D, E e K). Soltanto la vitamina D può essere sintetizzata dal nostro organismo con l’esposizione alla luce solare, mentre le altre devono essere introdotte con l'alimentazione.

Leggi anche la scheda Vitamine idrosolubili.

Fonti alimentari

La vitamina A si trova soprattutto in verdure a foglia verde (insieme a C e K), ma anche nel latte e nei derivati.

La vitamina A può anche essere assunta sotto forma di beta-carotene, un suo precursore che viene poi trasformato dal fegato nella forma attiva. Sono ricchi di beta-carotene la frutta e gli ortaggi giallo-arancioni o di colore verde scuro come: carote, zucca, broccoli, spinaci, albicocche, melone e papaia.

Olio di fegato di merluzzo, uova e pesce sono ricchi di vitamina D.

Adeguate quantità di vitamina E sono presenti in: olio di oliva e oli vegetali in genere, germe di grano, cereali integrali, vegetali a foglia verde e frutta secca a guscio.


Vitamina
Fonti alimentari
Vitamina A

Verdure a foglia verde

Latte e derivati

Frutta e ortaggi giallo-arancioni o di colore verde scuro

Vitamina D

Olio di fegato di merluzzo

Uova

Pesce

Vitamina E

Olio di oliva e oli vegetali in genere

Germe di grano

Cereali integrali

Vegetali a foglia verde

Frutta secca a guscio

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Assorbimento

Farmaci (lassativi, contraccettivi orali, aspirina, antibiotici), caffè, fumo e alcol possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo.

La ridotta disponibilità può essere dovuta anche a un disturbo di malassorbimento a livello gastrico e intestinale (soggetti che hanno subito interventi chirurgici o che soffrono di malattie croniche e infiammatorie dell’intestino).

Effetti

Le vitamine liposolubili rafforzano le strutture nervose (vitamine D ed E), contrastano le infezioni e sono soprattutto note per il loro potere antiossidante.

In particolare la vitamina D ha la funzione di stimolare l'assorbimento a livello intestinale del calcio e del fosforo, favorendo la mineralizzazione della matrice ossea.

Inoltre, garantiscono il corretto sviluppo delle ossa (vitamina D) e riducono il rischio di osteoporosi; sono importanti per la produzione dei globuli rossi e dei pigmenti visivi (vitamina A) e regolano la coagulazione (vitamina K).

Carenza

La carenza di vitamina D si evidenza con una diminuita concentrazione nel siero di calcio e fosforo, in forme gravi si può arrivare al rachitismo, debolezza muscolare e deformazioni delle ossa.

Integrazione

Generalmente una dieta variata ed equilibrata può ricoprire l'intero fabbisogno di vitamine liposolubili. Tuttavia, in condizioni di aumentato fabbisogno, come la crescita, la gravidanza, l’attività sportiva intensa, l’invecchiamento, la menopausa, può essere utile ricorrere ad una loro supplementazione.

Dosi consigliate

La dosi giornaliere consigliate sono le seguenti: A 800 µg (5 mg se sotto forma di betacarotene); D 5 µg; E 10 mg.

Precauzioni

A differenza delle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili in eccesso tendono ad accumularsi nel fegato e nei tessuti. Risulta quindi importante ricorrere a una loro supplementazione, utilizzando quantitativi in linea con il dosaggio giornaliero raccomandato (RDA).

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Patrizia Maria Gatti
Specialista in Scienza dell’Alimentazione


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