Quali sono
Le vitamine liposolubili sono quelle che si sciolgono nei grassi (vitamine A, D, E e K). Soltanto la vitamina D puรฒ essere sintetizzata dal nostro organismo con lโesposizione alla luce solare, mentre le altre devono essere introdotte con l'alimentazione.
Leggi anche la scheda Vitamine idrosolubili.
Fonti alimentari
La vitamina A si trova soprattutto in verdure a foglia verde (insieme a C e K), ma anche nel latte e nei derivati.
La vitamina A puรฒ anche essere assunta sotto forma di beta-carotene, un suo precursore che viene poi trasformato dal fegato nella forma attiva. Sono ricchi di beta-carotene la frutta e gli ortaggi giallo-arancioni o di colore verde scuro come: carote, zucca, broccoli, spinaci, albicocche, melone e papaia.
Olio di fegato di merluzzo, uova e pesce sono ricchi di vitamina D.
Adeguate quantitร di vitamina E sono presenti in: olio di oliva e oli vegetali in genere, germe di grano, cereali integrali, vegetali a foglia verde e frutta secca a guscio.
Vitamina | Fonti alimentari |
---|---|
Vitamina A |
Verdure a foglia verde Latte e derivati Frutta e ortaggi giallo-arancioni o di colore verde scuro |
Vitamina D |
Olio di fegato di merluzzo Uova Pesce |
Vitamina E |
Olio di oliva e oli vegetali in genere Germe di grano Cereali integrali Vegetali a foglia verde Frutta secca a guscio |
Assorbimento
Farmaci (lassativi, contraccettivi orali, aspirina, antibiotici), caffรจ, fumo e alcol possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine da parte dellโorganismo.
La ridotta disponibilitร puรฒ essere dovuta anche a un disturbo di malassorbimento a livello gastrico e intestinale (soggetti che hanno subito interventi chirurgici o che soffrono di malattie croniche e infiammatorie dellโintestino).
Effetti
Le vitamine liposolubili rafforzano le strutture nervose (vitamine D ed E), contrastano le infezioni e sono soprattutto note per il loro potere antiossidante.
In particolare la vitamina D ha la funzione di stimolare l'assorbimento a livello intestinale del calcio e del fosforo, favorendo la mineralizzazione della matrice ossea.
Inoltre, garantiscono il corretto sviluppo delle ossa (vitamina D) e riducono il rischio di osteoporosi; sono importanti per la produzione dei globuli rossi e dei pigmenti visivi (vitamina A) e regolano la coagulazione (vitamina K).
Carenza
La carenza di vitamina D si evidenza con una diminuita concentrazione nel siero di calcio e fosforo, in forme gravi si puรฒ arrivare al rachitismo, debolezza muscolare e deformazioni delle ossa.
Integrazione
Generalmente una dieta variata ed equilibrata puรฒ ricoprire l'intero fabbisogno di vitamine liposolubili. Tuttavia, in condizioni di aumentato fabbisogno, come la crescita, la gravidanza, lโattivitร sportiva intensa, lโinvecchiamento, la menopausa, puรฒ essere utile ricorrere ad una loro supplementazione.
Dosi consigliate
La dosi giornaliere consigliate sono le seguenti: A 800 ยตg (5 mg se sotto forma di betacarotene); D 5 ยตg; E 10 mg.
Precauzioni
A differenza delle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili in eccesso tendono ad accumularsi nel fegato e nei tessuti. Risulta quindi importante ricorrere a una loro supplementazione, utilizzando quantitativi in linea con il dosaggio giornaliero raccomandato (RDA).
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