La vitamina B9 (acido folico): a cosa serve, dosi e consigli

La vitamina B9 o acido folico รจ un elemento essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali.

Conosciuta soprattutto per la sua importanza durante la gravidanza, la vitamina B9, meglio nota come acido folico, รจ in realtร  fondamentale in qualunque momento della vita in quanto รจ coinvolta in numerosi processi essenziali per lโ€™organismo, a prescindere dal sesso e dalle circostanze.

Fortunatamente, assumerla in quantitร  adeguate รจ generalmente semplice dal momento che questo microelemento รจ ampiamente diffuso in natura e presente in numerosi alimenti comunemente consumati nellโ€™ambito di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, in gravidanza e in altre situazioni che ne aumentano il fabbisogno o ne riducono lโ€™assorbimento, diventa necessario prevedere integrazioni mirate.

Vedremo infatti come siano numerosi i casi in cui la vitamina B9 necessiti di assunzione maggiore rispetto a quella quotidiana, e come per questo possa essere necessario modificare la propria alimentazione, e in alcune occasioni ricorrere anche a degli integratori alimentari.

Ecco tutto quel che cโ€™รจ da sapere su questa importante vitamina: come agisce, che cosa accede quando manca, in quali cibi trovarla e come fare per aumentarne lโ€™assunzione quando lโ€™organismo lo richiede.

Che cosโ€™รจ

L'acido folico o vitamina B9 รจ una vitamina idrosolubile essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine, due processi indispensabili per la crescita, il metabolismo e la replicazione cellulare, senza i quali sarebbe impossibile non soltanto rinnovare i tessuti dellโ€™organismo, ma anche garantire il generale funzionamento di questโ€™ultimo.

Essendo necessaria per la replicazione cellulare, la vitamina B9 รจ particolarmente richiesta da tessuti in crescita e sottoposti a un ricambio cellulare molto rapido. In particolare, questo micronutriente รจ un supporto insostituibile per la sintesi dellโ€™emoglobina e la formazione dei globuli rossi (che avviene in modo pressochรฉ costante per reintegrare quelli invecchiati o danneggiati, eliminati dalla milza), per il turn over delle mucose, per la proliferazione e la differenziazione dei tessuti embrionali e, soprattutto, per lo sviluppo del sistema nervoso del feto durante la gravidanza.

Come accennato nel paragrafo introduttivo, si comprende cosรฌ quanto questo particolare micronutriente svolga un ruolo fondamentale per la corretta crescita del bambino durante la gravidanza. Ne consegue che รจ la donna a beneficiare in maniera specifica di questo elemento in alcune fasi della vita, e anche a soffrire maggiormente di un'eventuale carenza.

La vitamina B9 continua, poi, a essere importante per il buon funzionamento del sistema nervoso in tutte le epoche della vita, nonchรฉ per una piena efficienza degli organi sessuali e il mantenimento della fertilitร  sia femminile sia maschile (produzione di ovuli e spermatozoi maturi, adatti alla fecondazione).

In aggiunta, lโ€™acido folico potrebbe avere unโ€™azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e dellโ€™ipertensione, che deve perรฒ essere ancora stabilita con precisione in termini di meccanismo ed entitร  della protezione offerta. Attualmente, quel che รจ certo รจ che mantenere un adeguato apporto di vitamina B9 รจ utile per ridurre i livelli di omocisteina, un aminoacido che, se presente in eccesso nel sangue, si associa a un aumentato rischio cardiovascolare.

Che cosa accade se manca lโ€™acido folico

Il periodo piรน critico per unโ€™eventuale carenza di acido folico รจ indubbiamente quello della gravidanza e delle settimane che la precedono.

Livelli insufficienti di questa vitamina, infatti, pregiudicano lo sviluppo del sistema nervoso centrale del feto (che si forma soprattutto nel primo mese di gestazione, ma che continua a maturare e a perfezionarsi durante tutto il primo anno di vita del bambino) ed espongono a un elevato rischio di spina bifida (incompleta chiusura della parte inferiore del tubo neurale), anencefalia (incompleto sviluppo del cervello), encefalocele (malformazione cerebrale simile a unโ€™ernia) e sembra anche ad altre malformazioni congenite, a partire dalla labio-palatoschisi e da alcuni difetti cardiaci congeniti.ย I livelli di acido folico dovrebbero essere tenuti sotto sorveglianza sia prima che dopo il concepimento del bambino, in particolar modo nel primo trimestre di gravidanza tramite visite costanti.

Ma non solo: carenze di vitamina B9 possono portare a delle conseguenze spiacevoli anche in etร  avanzata, al di fuori di situazioni specifiche come la gravidanza o la fase di allattamento del neonato, oltre ai suoi primi periodi di attivitร . Per un organismo costantemente sano e in forma, รจ importante prevenire i deficit durante tutto l'arco di vita, rispettando il fabbisogno giornaliero con un'alimentazione il piรน possibile sana e bilanciata, che consenta di avere un normale apporto di micronutrienti.

In etร  adulta, deficit di acido folico possono associarsi a un aumentato rischio cardiovascolare, a una ridotta fertilitร  (soprattutto maschile) e a un rinnovamento dei globuli rossi e dei tessuti in generale meno efficiente, con conseguente comparsa di anemia e sofferenza delle mucose.

Fonti alimentari di vitamina B9

Prima di fornire indicazioni sulle fonti alimentari di vitamina B9 รจ importante precisare che lโ€™acido folico รจ la forma ossidata del composto, non presente in natura, ma ottenuta per sintesi chimica e inserita come tale in integratori alimentari e nei cibi arricchiti, generalmente insieme ad altre vitamine e sali minerali.

Questo perรฒ, non deve erroneamente far pensare che non sia possibile assumere questo specifico elemento tramite la nutrizione quotidiana. Al contrario, una dieta ricca di vitamine rimane la prima forma di prevenzione contro le carenze e l'insorgenza di disturbi ad esse correlati.

Negli alimenti naturali privi di fortificazioni vitaminiche, la vitamina B9 รจ presente in forma di folato, altrettanto efficace ai fini nutrizionali, ma non del tutto sovrapponibile alla precedente.

A contenere folati sono soprattutto la verdura a foglia verde (come spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, rucola, verze ecc.) e i pomodori, i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci ecc.), la frutta (principalmente, kiwi, fragole e arance) e la frutta secca (come mandorle e noci). Altre interessanti fonti di vitamina B9 sono il germe di grano, il lievito di birra e i cereali.

Un regime alimentare con una dose quotidiana sufficiente di alimenti vegetali contribuisce quindi a mantenere stabile e sufficientemente alto il livello di acido folico.

Per quanto riguarda i cibi di origine animale, a contenere buone quantitร  di folati sono principalmente il fegato e le frattaglie, cosรฌ come alcuni formaggi e le uova.

Oltre a cercare di mantenere una dieta varia ed equilibrata, per assumere ogni giorno unโ€™adeguata quantitร  di folati รจ importante consumare i cibi che li contengono quando sono freschi, preferibilmente di stagione, e prestare attenzione alle modalitร  di preparazione, cottura e conservazione. I folati, infatti, appartengono al gruppo delle vitamine idrosolubili che, oltre a essere disperse nellโ€™acqua di cottura in caso di bollitura, sono distrutte dal calore, dalla luce e dallโ€™aciditร  e si disperdono rapidamente nellโ€™aria.

Da ricordare, quindi, che, per preservarne le proprietร  nutrizionali e ottenere il massimo apporto vitaminico, frutta e verdura vanno consumate il piรน possibile crude (o appena scottate in padella) e intere o subito dopo averle tagliate, frullate o centrifugate.

Dosi consigliate: quanto e a chi

Il fabbisogno giornaliero di acido folico varia a seconda dellโ€™etร , del genere e, per le donne in etร  fertile, del fatto di essere o meno in gravidanza, in procinto di intraprenderla o in fase di allattamento.

In generale, il fabbisogno di acido folico medio di un adulto sano (a partire dai 15 anni) corrisponde a 400 ยตg al giorno, quantitร  che puรฒ essere ottenuta dal consumo bilanciato di alimenti vegetali freschi, opportunamente cucinati e conservati, e da eventuali integrazioni con cibi arricchiti (cereali per colazione, fette biscottate, biscotti, latte, yogurt, succo di frutta ecc.) o supplementi mirati, in caso di difficoltร  nutrizionali e/o apporto insufficiente.

Durante la gravidanza il fabbisogno giornaliero di acido folico aumenta di circa 200 ยตg/die, (arrivando a un totale di 600 ยตg/die) a causa della quota aggiuntiva richiesta dal feto che si sta sviluppando, e si mantiene elevato dopo il parto, se si sceglie di allattare al seno, poichรฉ una quota di vitamina B9 รจ trasferita nel latte materno. In questo secondo caso, ai 400 ยตg/die di acido folico necessari di base se ne devono aggiungere altri 100 ยตg/die, per un fabbisogno giornaliero totale di 500ยตg/die.

Posto che i quantitativi giornalieri di acido folico raccomandati in gravidanza e allattamento sono difficilmente ottenibili con la sola dieta, il Network italiano promozione acido folico per la prevenzione primaria di difetti congeniti istituito dal Ministero della salute raccomanda che tutte le donne in etร  fertile che intendano intraprendere una gravidanza o che non la escludano assumano specifiche integrazioni di acido folico.

Ovviamente, nel caso di una gravidanza programmata, รจ sempre importante consultarsi prima con il proprio medico di fiducia, che sarร  in grado di consigliare la supplementazione migliore per le vostre esigenze, valutandone dosi e contenuto. Gli integratori vitaminici sono di numerose tipologie, e proprio per questo รจ fondamentale un'assunzione corretta e consapevole, anche per evitare interazioni con eventuali farmaci secondari.

La supplementazione con integratori mirati deve iniziare almeno mese prima del concepimento se la gravidanza รจ pianificata, affinchรฉ questa inizi quando i livelli di folati nel sangue hanno giร  raggiunto le concentrazioni ottimali.

In alcune situazioni particolari che comportano un ridotto assorbimento o un aumentato fabbisogno di acido folico, lโ€™entitร  della supplementazione di questo micronutriente deve essere ancora maggiore. Esigenze di questo tipo si riscontrano durante terapie con alcuni farmaci (come anticonvulsivanti, chemioterapici, estroprogestinici), elevato consumo di alcolici, comorbilitร  per diabete mellito insulino-dipendente, celiachia, patologie da malassorbimento intestinale o presenza di specifici polimorfismi nei geni coinvolti nel metabolismo dei folati.

Ulteriori fattori di rischio per la donna in gravidanza, meritevoli di particolare attenzione da parte del medico e di una supplementazione di acido folico piรน intensiva, sono rappresentati dalla presenza di familiaritร  per difetti del tubo neurale e dal fatto di aver avuto una precedente gravidanza caratterizzata da alterazioni fetali correlate a deficit di folati. Una consulenza medica รจ sempre raccomandata per escludere ogni possibilitร  di una predisposizione dannosa

A tutto questo deve necessariamente essere associata una maggiore attenzione anche ad altri elementi, che potrebbero interferire con l'azione dell'acido folico e con il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto durante la gravidanza. Tra questi c'รจ sicuramente l'alcol, che non deve essere assunto in nessun caso, neanche a piccole dosi.

Un aspetto importante da considerare รจ che, affinchรฉ i folati possano esercitare la loro azione di supporto alla sintesi del DNA e, quindi, alla replicazione cellulare, รจ essenziale assicurare anche un adeguato apporto di vitamina B12, chiamata anche cobalamina. รˆ molto importante quindi prestare attenzione non soltanto alla vitamina B9, ma anche ad un corretto bilanciamento di tutti i micro-nutrienti essenziali che potrebbero supportare la corretta azione dell'acido folico.

Questa vitamina รจ abbastanza facile da ottenere in dosi adeguate attraverso lโ€™alimentazione, a patto di seguire una dieta varia e comprendente alimenti di origine animale, dal momento che pesce, uova, latticini e carne sono gli unici che contengono questo micronutriente essenziale.

Chi segue regimi alimentari latto-ovo vegetariani e che ammettono il consumo di lievito di birra, in genere, non hanno problemi di deficit di vitamina B12, se la dieta viene pianificata in modo razionale, mentre i vegani che escludono dallโ€™alimentazione tutti i derivati animali devono prevedere supplementazioni mirate di vitamina B12 per non andare incontro a una carenza significativa (che in gravidanza possono mettere in serio pericolo la salute del bambino).

Scopri anche le altre vitamine che servono alla mamma in questo articolo.

Carenza e sovradosaggio

La carenza di acido folico รจ quella piรน spesso riscontrata tra le vitamine del gruppo B e puรฒ causare scarsa crescita durante lโ€™infanzia e lโ€™adolescenza, infiammazione della lingua, gengivite e riduzione dellโ€™appetito.

Tra i segnali dโ€™allarme piรน comuni di un deficit significativo di acido folico ci sono anche lโ€™insorgenza di anemia, disturbi del sonno e difficoltร  di concentrazione: se si inizia a soffrire di disturbi di questo tipo senza che vi siano cause chiare รจ bene sottoporsi ad alcuni esami, valutare i livelli di vitamina B9 e, se necessario, integrarne lโ€™apporto quotidiano. Analisi specifiche possono aiutare nella valutazione delle condizioni e nel verificare se i disturbi presenti possono essere riconducibili a un'effettiva carenza di vitamina.

In generale, una carenza di vitamine puรฒ portare ad alterazioni del sangue, che possono perรฒ essere facilmente rilevate tramite un esame specifico. Attenzione poi anche alla salute della pelle e dei capelli, che potrebbero presentare dei segni di malessere in caso di carenze piรน o meno gravi. Un ribilanciamento della dieta e dei cibi assunti rappresenta sicuramente la prima arma di difesa verso questo tipo di evenienze.

Va considerato che unโ€™integrazione eccessiva di vitamina B9 potrebbe mascherare i sintomi di unโ€™eventuale carenza di vitamina B12: rispettare i dosaggi dโ€™assunzione giornaliera raccomandati e seguire una dieta varia permette di evitare tanto i deficit quanto gli eccessi di entrambi i composti.

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