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Sport: quando (e come) integrare

Per una vita sana ci vuole una dieta equilibrata e un po’ di movimento quotidiano. E quando occorre, anche qualche cosa in più.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 5 minuti
Integratori alimentari sport vitamine

Per una vita sana ci vuole una dieta equilibrata e un po’ di movimento quotidiano. E quando occorre, anche qualche cosa in più.

È inutile pensarci troppo, la pigrizia non fa bene a nessuno, oggi chi vuole restare in forma deve fare del movimento. Non c’è bisogno di strafare con costose iscrizioni in palestra, basta un po’ di attività fisica all’aria aperta.

Una passeggiata a piedi per mezz’ora al giorno per i più anziani, e una corsetta nel parco per i più giovani. Anche un bel giro in bici, se il clima lo permette.

Insomma il movimento può aiutare piccoli e grandi a riacquistare il piacere di sentirsi bene con se stessi e con gli altri, ma ci vuole anche più attenzione all’alimentazione.

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Nutrirsi bene

Certamente muoversi non basta, bisogna anche nutrirsi bene e non lasciarsi mancare tutti gli elementi nutritivi essenziali per il benessere psicofisico che, invece, oggi sembrano scomparsi dalle abitudini alimentari.

Una dieta equilibrata, dovrebbe essere, quindi, la base di partenza per assicurarsi una vita più lunga e senza troppi acciacchi.

Ogni giorno ci si deve rifornire delle sostanze nutritive che apportano energia all'organismo (proteine, grassi e carboidrati). Ma non basta.

Ci sono altri principi attivi e nutritivi molto importanti come i minerali e le vitamine, contenuti soprattutto in ortaggi e frutta fresca, che hanno la funzione di collaborare alla maggior parte dei processi metabolici (trasformazione e utilizzazione dei cibi mangiati) del nostro organismo.

Potendo, dunque, sarebbe bene mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura (tre volte la frutta e due volte la verdura).

Bere acqua in quantità

Bisogna poi evitare i consumi eccessivi di grassi animali e innaffiare il tutto con molta acqua. Seppure non contenga elementi nutritivi energetici, è essenziale per l’equilibrio idrico e salino del nostro organismo.

Specie nella stagione calda, quando muoversi costa fatica e sudore, è bene tenersi sempre a portata di mano una bottiglietta d’acqua, in modo da poterne bere almeno un litro e mezzo al giorno distribuita nel corso della giornata.

Ne occorre un po’ di più quando si fa dell’attività fisica: si può berne prima e durante, almeno un litro in più rispetto a chi non si muove per niente.

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Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Battaglioli1 Marina Battaglioli
Pediatra e neonatologa

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Soddisfatti o reintegrati

Ma quando la dieta è sbilanciata, per motivi diversi, e si cerca di fare del movimento che cosa si può fare?

Ci sono diverse condizioni in cui la dieta è insufficiente a soddisfare i fabbisogni nutritivi e quindi può essere utile il ricorso agli integratori alimentari.

Per esempio chi ha la tendenza a prediligere cibi ricchi di grassi e poveri di vitamine e sali minerali. Ma anche coloro che ha la cattiva abitudine di consumare pasti veloci, snack e cibi poco salutari.

In tutte queste condizioni può essere utile ricorrere a un’adeguata supplementazione di vitamine e minerali, al fine di colmare le carenze marginali di nutrienti e migliorare il benessere psico-fisico dell’organismo.

Gli integratori alimentari sono composti in pillole, liquidi o in polvere che contengono i normali principi nutritivi presenti nei cibi, però selezionati e concentrati nelle quantità giuste, allo scopo di facilitare la copertura dei fabbisogni nutritivi giornalieri.

Forse i più famosi sono quelli a base di vitamine e minerali, ma ci sono integratori anche a base di proteine e zuccheri.

Secondo una recente indagine sui consumi, il numero d’italiani che aggiungono alla propria dieta un integratore alimentare è in costante aumento.

E le persone che fanno un uso costante e regolare d’integratori sono oggi oltre il 60 percento, in prevalenza adulti di età tra i 45-54 anni o senior 55-69 anni.

Tra l’altro i maggiori consumatori d’integratori hanno anche abitudini alimentari abbastanza buone e uno stile di vita avanzato. Ma si rendono conto che la loro dieta abituale è scarsa in carboidrati, fibre, proteine, vitamine, sali minerali e alimenti integrali (ricchi di scorie).

Patrizia Maria Gatti

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A cosa servono le vitamine

  • Fotolia 45581482 s

    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

  • Fotolia 47832258 s

    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

  • Fotolia 46150097 s

    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

  • Fotolia 47387129 s

    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

  • Fotolia 28349527 s

    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

  • Fotolia 47508934 s

    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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