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Vitamine idrosolubili

Vitamine idrosolubili: quali sono, dove le troviamo, a che cosa servono.

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Vitamine idrosolubili pesce frutta

Quali sono

Le vitamine idrosolubili sono le vitamine che si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate dal nostro organismo, infatti, le quantità in eccesso vengono eliminate attraverso l’urina.

Sono vitamine idrosolubili tutte quelle del gruppo B e la vitamina C (acido ascorbico).

Fonti alimentari

Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti di frequente consumo, ma soprattutto in quelli di origine animale.

La vitamina C è ampiamente distribuita in natura nel mondo vegetale. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono: frutti freschi (soprattutto quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliege), verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti), ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni, fagiolini verdi), tuberi (patate novelle).

Per tutti, comunque, si deve ricordare che aria, luce, temperatura sono in grado di impoverire il contenuto in vitamina C.

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Assorbimento

Farmaci (lassativi, contraccettivi orali, antibiotici), caffè, fumo e alcol possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo.

La ridotta disponibilità può essere dovuta anche a un disturbo di malassorbimento a livello gastrico e intestinale (soggetti che hanno subito interventi chirurgici o che soffrono di malattie croniche e infiammatorie dell’intestino.

Effetti

In linea generale le vitamine del gruppo B sono coinvolte, come coenzimi (cioè favoriscono le funzioni degli enzimi), in quasi tutti i processi metabolici e di trasformazione del cibo, permettendo così l'utilizzo di zuccheri, grassi e proteine per ricavarne energia.

Dunque diventano fondamentali nello sviluppo armonico di tutte le strutture dell’organismo, tessuto nervoso compreso, e specie nell’età dell’accrescimento.

La vitamina C partecipa alla sintesi del collagene (proteina componente fondamentale dei tessuti di sostegno), ed ha elevata attività antiossidante: è in grado di contrastare l'azione dei radicali liberi, che sono coinvolti nell’invecchiamento e in molte malattie degenerative.

Carenza

Le carenze delle vitamine del gruppo B si manifestano soprattutto a carico del tessuto nervoso e di tutti i tessuti in evoluzione.

Oltre alle manifestazioni neurologiche, in particolare la carenza della vitamina B12 provoca una malattia denominata anemia perniciosa, cioè una grave mancanza di globuli rossi, mentre un organismo carente di vitamina B2 può subire conseguenze a carico della pelle (lesioni di lingua, bocca, orecchie e guance), arrossamento degli occhi, vertigini, calo di peso e perdita di capelli.

La carenza di vitamina C, nell'adulto, causa lo scorbuto una malattia tipica dei Paesi poveri, che si manifesta inizialmente con stanchezza, affaticamento, inappetenza, dolori muscolari e aumentata sensibilità alle infezioni e, successivamente coinvolge gengive tessuti di sostegno (ossa, denti e cartilagine).

Integrazione

In presenza di alcune malattie, di una dieta che esclude alimenti di origine animale (vegetariani stretti) o di condizioni di aumentato fabbisogno (come la crescita, la gravidanza, l’attività sportiva intensa, la convalescenza) può essere di ausilio ricorrere agli integratori.

Precauzioni

Per le idrosolubili di solito non c'è problema di sovradosaggio poiché generalmente la dose non utilizzata viene espulsa con le urine. In ogni caso, dosi eccessive di vitamina C possono favorire la gotta o, se associate a carenza di ferro, distruggere la vitamina B12.

Un eccesso di vitamina B6 può causare sintomi neurologici; sovradosaggi di B2 possono dare disturbi visivi e sovradosaggi di B3 possono causare vasodilatazione, associata a vampate, o disturbi gastro-intestinali.

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Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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A cosa servono le vitamine

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    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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