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Alimentazione e sistema immunitario: le regole da seguire

La prevenzione dei malanni di stagione passa anche dalla tavola. Ecco come proteggersi con gusto.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 18 minuti

La prevenzione dei malanni di stagione passa anche dalla tavola. Ecco come proteggersi con gusto.

“Siamo quello che mangiamo”, asseriva il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach più di un secolo fa e, pur senza conoscere le basi biochimiche di questa affermazione, aveva pienamente colto nel segno su tutti i fronti.

Tutte le cellule, i tessuti e gli organi del nostro corpo sono costituiti dagli stessi elementi che introduciamo ogni giorno con la dieta, con la piccola aggiunta di alcuni microelementi prodotti a livello dell’intestino, della pelle e delle mucose dai batteri che costituiscono la flora batterica endogena delle diverse parti dell’organismo (la cui composizione e vitalità dipende, comunque, più o meno direttamente, dal nostro standard nutrizionale).

Certo, i grassi, le proteine, i carboidrati complessi assunti attraverso i cibi vengono prima scissi, rimaneggiati e trasformati durante i processi di digestione, assorbimento intestinale, utilizzo a scopo energetico o di biosintesi o l’immagazzinamento nei depositi di riserva, ma le molecole di base (aminoacidi, glucosio, glicerolo, acidi grassi, vitamine, sali minerali ecc.) restano esattamente le stesse che abbiamo ingerito.

Se si tenesse conto di questa semplice verità, ampiamente trascurata, e se ne conoscessero tutte le implicazioni su salute, benessere ed efficienza psicofisica, probabilmente le nostre scelte alimentari sarebbero molto più attente e ponderate.

Anche l’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dal modo in cui ci si nutre, sul piano sia dei macronutrienti che forniscono energia e substrati per costruire nuove cellule difensive (linfociti e macrofagi) e anticorpi, sia dei micronutrienti che intervengono come cofattori nell’attività di molti enzimi chiave della replicazione e del metabolismo cellulari.

Mangiare troppo o troppo poco, in modo sbilanciato o privilegiando cibi pronti/conservati ricchi di calorie, ma poveri di sostanze utili, può impedire al nostro apparato difensivo di essere pienamente efficiente e reagire nel migliore dei modi agli attacchi di virus e batteri, esponendoci a un maggior rischio di ammalarci in ogni periodo dell’anno e, soprattutto, nei mesi autunnali e invernali, quando molti agenti patogeni sono rinvigoriti dal freddo e particolarmente diffusi.

Anche la prevenzione di malanni stagionali, come raffreddore, tosse e influenza, proprio come quella di molte patologie cardiovascolari, degenerative e tumorali, passa quindi anche dalla tavola e riempire il carrello del supermercato con i cibi giusti può evitare di dover entrare troppo spesso in farmacia o nell’ambulatorio del medico. Vediamo come.

Alimentazione e sistema immunitario

L’esperienza medica e innumerevoli studi condotti nel corso di decenni hanno dimostrato come molte malattie siano legate a deficit nutrizionali specifici e si possano prevenire e curare semplicemente reintegrando, in tempo utile, il micronutriente carente. Soltanto per citare gli esempi più noti, vale per lo scorbuto nel caso della vitamina C, per il rachitismo nel caso della vitamina D, per la cecità nel caso della vitamina A.

Più recentemente, si è compreso che molte vitamine e alcuni microelementi essenziali sono in grado di influenzare sensibilmente, in modo più o meno diretto, anche l’attività del sistema immunitario e che una loro assunzione insufficiente rispetto al fabbisogno può rendere l’organismo più suscettibile e indifeso nei confronti di infezioni da parte di svariati agenti patogeni.

Le vitamine per le quali sono state raccolte prove di un’azione utile sul piano delle difese immunitarie sono soprattutto la C, la A, la E, la D, la B6, la B9 (l’acido folico, la cui integrazione è fortemente raccomandata in gravidanza) e la B12; tra i microelementi sono, invece, risultati vantaggiosi lo zinco, il selenio, il ferro e il rame.

Più precisamente, le vitamine A, C ed E e lo zinco supportano la funzione barriera della pelle.

Principi antiossidanti come le vitamine C ed E, il selenio, il rame e lo zinco contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi e degli altri composti ossidanti costantemente prodotti dal metabolismo energetico e in modo più consistente durante infezioni e infiammazioni. Inoltre, modulano la reattività di diverse cellule chiave del sistema immunitario e influenzano la produzione di sostanze pro-infiammatorie come citochine e prostaglandine.

Le vitamine A, B12, C, D, E a l’acido folico e i minerali ferro, zinco, rame e selenio lavorano in sinergia per supportare l’attività delle cellule del sistema immunitario. Inoltre gli studi mostrano che tutti questi micronutrienti, ad accezione di vitamina C e ferro, giocano un ruolo nella produzione di anticorpi.

Rinforzare il sistema immunitario attraverso l’alimentazione

Per essere certi di ottenere ogni giorno un adeguato apporto di tutti i composti necessari per il sistema immunitario è importante scegliere, variando spesso, e assumere i cibi giusti nelle giuste quantità (ossia né troppo né troppo poco), tenendo conto anche di alcuni importanti aspetti di preparazione e conservazione finalizzati a preservare il più possibile il valore nutrizionale dei diversi alimenti.

A riguardo, va ricordato che le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e tutte quelle del gruppo B (per esempio la B6, i folati e la B12) e i carotenoidi (precursori di origine vegetale della vitamina A), sono molto labili e delicate. L’immersione in acqua, il calore durante la cottura, l’esposizione alla luce e all’aria, così come il semplice trascorrere del tempo, li degradano in modo rapido, sostanziale e irreversibile, impoverendo enormemente i cibi che le contengono.

Per riuscire a soddisfare il fabbisogno organico di questi composti, quindi, bisogna consumare cibi freschi (quelli di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati entro pochi giorni dal raccolto), preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti (questo vale anche per il latte). Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce.

Se si acquistano spremute di arancia o bevande a base di altri frutti, composte fresche o smoothy già pronti, si dovrebbero preferire i prodotti confezionati in contenitori in tetrapack o in bottiglie/vaschette non trasparenti per evitare di perdere vitamina C, che viene rapidamente degradata dalla luce. Questo consiglio vale anche per il latte e per lo yogurt, poiché la luce distrugge gran parte della vitamina B2 contenuta in questi alimenti.

Micronutrienti come zinco, selenio, ferro e rame sono molto meno danneggiati da tutti questi fattori, ma passano facilmente nell’acqua durante la bollitura (che dovrebbe, quindi, essere evitata) e possono essere resi poco biodisponibili (ossia difficilmente assimilabili e utilizzabili dall’organismo) a causa dell’interazione con altre sostanze contenute negli stessi alimenti o in cibi assunti contemporaneamente.

È il caso, per esempio, dei fitati contenuti in molti alimenti di origine vegetale come gli spinaci, nella crusca dei cereali, nella frutta secca e nei semi, che legano il ferro e lo zinco (nonché il calcio e il magnesio).

Viceversa, va ricordato che l’assorbimento intestinale del ferro è promosso dalla vitamina C, di cui sono ricchi gli agrumi: quindi, un’ottima combinazione a sostegno delle difese immunitarie viene, per esempio, da un carpaccio (ferro, vitamine del gruppo B) con rucola (vitamina C, zinco, selenio, ferro), condito con succo di limone (vitamina C) e olio extravergine d’oliva (vitamina E).

Riguardo alle modalità di cottura, quelle più rispettose del contenuto vitaminico e di sali minerali dei cibi sono a bassa temperatura e/o di breve durata e tali da mantenere all’interno dell’alimento tutti i principi nutrivi, come le cotture al vapore, al forno, alla griglia o rapidi salti in padella.

Legumi che aiutano il sistema immunitario

I legumi sono alimenti dall’elevato valore nutritivo, sia sul piano della composizione in macronutrienti sia su quello del contenuto di micronutrienti essenziali in grado di supportare le difese immunitarie e numerose altre funzioni fondamentali dell’organismo.

In generale, i legumi sono un’ottima fonte di proteine, anche se meno “nobili” di quelle degli alimenti di origine animale (carne rossa e bianca, pesce, uova e latticini) e vanno sempre abbinati a quelle dei cereali (riso e piselli, pasta e fagioli, zuppa di ceci ecc.) per ottenere un alimento completo dal punto di vista della composizione in amminoacidi. Inoltre, i legumi forniscono proporzioni variabili di acidi grassi insaturi (più abbondanti nei ceci) e carboidrati a lenta assimilazione (più abbondanti in piselli e fagioli).

I legumi offrono anche un aiuto più specifico al sistema immunitario grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali. Su questo fronte, le varietà più utili sono soprattutto i fagioli e i ceci (entrambi ricchi di zinco; i primi anche di rame; i secondi di vitamina B6), i fagioli bianchi e le lenticchie (fonti di ferro) e i piselli (ricchi di vitamina B9, meno di, zinco e ferro).

Frutta e verdura che aiutano il sistema immunitario

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Posto che vitamina C, E e A sono alleati irrinunciabili delle difese naturali dell’organismo, tutti i frutti e le verdure che le contengono dovrebbero diventare una presenza costante in cucina ed essere inseriti pressoché in tutti i pasti e gli spuntini della giornata.

Agrumi (arance, limoni, pompelmi, lime, mandarini ecc.), uva, fragole, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori e concentrato di pomodoro, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, piselli, spinaci e patate sono ideali per fare il pieno di vitamina C.

La frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi) rappresenta un’ottima fonte di vitamina E, insieme agli oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole, di soia ecc.). Assumere vegetali ricchi di vitamina C permette di assicurarsi anche un migliore livello di vitamina E, poiché la prima media la rigenerazione endogena della seconda, aumentando la protezione antiossidante complessiva.

Frutta e verdura giallo-arancio, come albicocche, melone, mango, papaya, mandarini, arance, zucche, peperoni, pomodori, carote, e gli ortaggi con foglie o altre parti commestibili verde scuro (spinaci, broccoletti, bietole, tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola e altre insalate) sono, invece, le principali fonti vegetali di pro-vitamina A, sotto forma di carotenoidi (soprattutto, betacarotene).

Sul fronte delle vitamine del gruppo B, frutta e verdura non possono aiutare molto, dal momento che il contenuto medio di vitamina B12 nei vegetali è generalmente trascurabile e quello di vitamina B6 modesto quando si considerano patate, banane, cavolfiori, fagiolini e frutta secca.

Il ventaglio di scelta si estende nel caso dei folati (vitamina B9) che possono essere ottenuti in quantità soddisfacenti da asparagi, spinaci, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles, carciofi, cime di rapa, insalata, pomodori e frutta secca. Un apporto minore è offerto, inoltre, da arance, kiwi e fragole.

L’unica fonte vegetale apprezzabile di vitamina D è rappresentata da alcuni funghi, in particolare porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini; nei prataioli il contenuto di vitamina D è minore e in altri addirittura nullo.

Tutta la frutta e la verdura assicurano anche un fondamentale apporto di acqua (l’idratazione è determinante per la salute e il benessere dell’organismo) e di sali minerali.

Quantità apprezzabili di zinco, per esempio, si trovano soltanto nella frutta secca (in particolare, in anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle), così come il selenio, di cui sono ricche soprattutto pistacchi e le noci del Brasile. Il selenio può essere assunto in dosaggi maggiori attraverso ortaggi arricchiti, come le patate o le carote al selenio, che devono però essere cucinate in modo corretto e, soprattutto, non bollite.

Come noto, il punto di riferimento vegetale per il ferro sono gli spinaci, seguiti da pomodori, patate e broccoli, mentre tra la frutta soltanto quella secca (in particolare, gli anacardi, le noci e i pistacchi) e ne contengono quantità interessanti.

Patate, nocciole e altra frutta secca, insieme alle prugne secche e alle verdure con foglie verde scuro, sono, invece, utili per soddisfare il fabbisogno di rame

Altri alimenti che aiutano le difese immunitarie

Altri alimenti che, in virtù del loro contenuto di micronutrienti essenziali, possono sostenere le difese naturali dell’organismo sono le spezie e le erbe aromatiche, vantaggiose anche perché permettono di rendere più appetitosi i cibi senza aggiungere troppo sale.

Tra queste, meritano di essere ricordati soprattutto il peperoncino (fonte straordinaria di vitamina C e vitamina A e dotato di proprietà antivirali e antibatteriche), rosmarino e basilico (ricchi di vitamina C, A e ferro), il pepe (contenente ferro e rame) e la senape, sotto forma di semi o germogli (fonte di folati). Utili per rafforzare le difese immunitarie sono anche zafferano e curcuma, grazie al contenuto di vitamina A e curcumina, sostanza caratterizzata da proprietà antinfiammatorie.

Lo zenzero, oltre a essere una buona fonte di ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vitamina B6, sembrerebbe, invece, dotato di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antipiretiche vantaggiose in caso di raffreddore e malattie da raffreddamento, anche se le basi e l’entità di questi benefici restano da chiarire (come per molte altre spezie).

Più certi e indagati i benefici, in termini di prevenzione dei malanni stagionali, del pesce, in particolare quello grasso dei mari del Nord come merluzzo, sgombro, salmone, aringhe e tonno (ma anche sardine e anguille) e di alcuni molluschi (soprattutto, le ostriche per lo zinco e il rame) e crostacei (granchio, aragosta, gamberi e scampi).

In questo caso, gli effetti protettivi favorevoli nei confronti delle infezioni delle vie respiratorie, come raffreddore e influenza, sarebbero dovuti sia all’elevato contenuto di vitamina A e D (presenti soprattutto nel fegato e nell’olio di pesce), selenio, zinco e rame sia agli acidi grassi essenziali della serie omega-3.

A riguardo, uno studio che ha esaminato, in oltre 20mila bambini di sei Paesi europei, gli effetti protettivi di una dieta più o meno ricca di pesce, frutta e verdura nei confronti delle malattie delle vie respiratorie, ha evidenziato che un maggior consumo sia di pesce sia di frutta si associava a una minore incidenza di tosse durante l’inverno, a parità di esposizione a inquinanti presenti nell’ambiente, clima e condizioni atmosferiche.

Quando ricorrere a integratori mirati

Quando la presenza di intolleranze alimentari, allergie o altre malattie gastroenteriche (reflusso gastroesofageo, malattie infiammatorie croniche dell’intestino, malassorbimento ecc.) o sistemiche (diabete, malattie cardiovascolari, gotta, ridotta funzionalità del fegato o dei reni ecc.) impongono di evitare cibi specifici o intere categorie di alimenti, impedendo di seguire una dieta varia e bilanciata e di ottenere tutti i micronutrienti necessari per supportare l’attività del sistema immunitario, il ricorso a integratori mirati può aiutare a evitare carenze.

L’assunzione periodica di integratori mirati può essere consigliabile negli anziani (specie se interessati da difficoltà di masticazione, digestione o assorbimento intestinale o in terapia con farmaci che riducono l’assorbimento o il metabolismo di determinati micronutrienti), nei bambini inappetenti o con intolleranze alimentari, in ragazzi e adulti che seguono diete restrittive o con disturbi del comportamento alimentare, in chi segue uno stile di vita molto attivo/stressante e/o pratica intensa attività fisica, nei fumatori e in chi consuma abitualmente quantità eccessive di alcolici.

Un’integrazione può essere utile anche dopo un’influenza, malanni stagionali di varia natura o una malattia infettiva di una certa importanza, soprattutto se per curarla è stato necessario assumere antibiotici che hanno indebolito l’organismo e destabilizzato temporaneamente la flora intestinale. In quest’ultimo caso, per favorire un recupero fisico migliore e più rapido, può essere utile anche l’assunzione di probiotici, dai dimostrati effetti benefici sull’equilibrio gastroenterico e sul sistema immunitario.

In tutti i casi, ma soprattutto quando a dover assumere un integratore è una persona anziana con patologie specifiche o un bambino, l’ideale è chiedere prima l’opinione del medico, anche se gli integratori alimentari possono essere liberamente acquistati in farmacia e parafarmacie senza ricetta.

Rosanna Feroldi

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