- Che cosa mangiare e che cosa evitare
- Attenti anche alle bevande
- I rimedi per il gonfiore allo stomaco
- Il ruolo dei probiotici
Sono in molti a soffrire di cattiva digestione e distensione gastrica o intestinale, ma i rimedi ci sono. Semplici regole dietetiche, innanzitutto. E, se non basta, prodotti in grado di arginare i sintomi quando compaiono.
C’è chi ne soffre a causa di tensioni emotive o dello stress che non si allenta neppure a fine giornata, e chi per la fretta di consumare i pasti a tempo di record. C’è chi ne è vittima dopo eccessi occasionali e chi subisce gli effetti della pigrizia abituale. C’è chi contribuisce al proprio malessere scegliendo cibi che lo stomaco tollera a stento e chi si trova in difficoltà, di tanto in tanto, a prescindere da che cosa e da quanto mangia.
Qualunque sia la ragione all’origine di bruciore di stomaco, sensazione di pienezza, dolore all'addome e gonfiore gastrointestinale una cosa è certa: chiunque li sperimenti vuole soltanto che si risolvano al più presto.
Fortunatamente, il modo per ridurre probabilità e severità del fastidio gastrico e intestinale esiste. Basta ricordare alcune regole dietetiche fondamentali, imparare a conoscere un po’ meglio sé stessi e tenere a portata di mano prodotti in grado di arginare i sintomi a carico dell'apparato digerente quando compaiono.
Vediamo insieme quali sono queste regole, e nello specifico, quali sono i principali accorgimenti di cui tenere conto per la prevenzione del gonfiore di stomaco: dal controllo delle intolleranze alimentari, fino alla gestione di stress e ansia.
Che cosa mangiare e che cosa evitare
Saper scegliere che cosa mettere in tavola, ma anche quanto e “come” nutrirsi, è fondamentale per evitare disturbi all’apparato gastrointestinale legati a una cattiva digestione, come per esempio il gonfiore allo stomaco. Le regole da seguire per prevenire o, almeno, per non esasperare questo fastidio sono semplici e non impongono necessariamente grandi rinunce.
Il primo passo è sedersi a tavola con lo stato d’animo giusto. Anche il pasto più sano ed equilibrato, infatti, rischia di diventare indigesto se lo si consuma mentre si è tesi o nervosi. A questo proposito, nei momenti di stress e malumore, è consigliabile il consumo di alimenti freschi e naturali, privi di conservanti e dolcificanti, così da comporre un pasto leggero e digeribile. Uno stile di vita stressante, infatti, potrebbe portare a consumare cibi confezionati e precotti, rischiando di creare un circolo vizioso.
Secondo aspetto critico: la fretta. Anche in periodi di super lavoro, mezz’ora di pausa pranzo, lontano dal computer e possibilmente fuori dall’ufficio, deve essere vista non come un lusso, ma come un’esigenza, da cui trarrà vantaggio anche la resa, durante e dopo la digestione. In particolare, per non sentirsi gonfi anche dopo pasti frugali è indispensabile scegliere un ambiente confortevole, non troppo affollato e privo di rumori fastidiosi, mangiare da seduti, lentamente, masticando bene ed evitando di parlare mentre si ha la bocca piena, per non ingerire anche aria insieme al cibo.
Prima di iniziare a mangiare, si dovrebbe spegnere il cellulare e allontanare almeno temporaneamente tensioni e pensieri negativi. Dopo aver mangiato, invece, si dovrebbe sempre trovare il tempo per fare una passeggiata tranquilla (bastano 10-15 minuti), magari al posto del caffè, che in alcuni casi, preso a fine pasto, appesantisce la digestione anziché facilitarla.
La stessa considerazione deve essere fatta per gli alcolici: questi, sia durante i pasti che a stomaco vuoto, possono provocare un'irritazione della mucosa gastrica, portando a gonfiore. Inoltre, l'infiammazione è causa anche di bruciore e mal di stomaco e, nei casi più gravi, di nausea e vomito. Se gli episodi di gonfiore e dolore sono frequenti, quindi, è bene eliminare il più possibile in consumo di alcolici, soprattutto su base quotidiana.
Sul fronte nutrizionale, pasti troppo abbondanti sono sempre da evitare, ma anche “spuntini” apparentemente modesti possono dare qualche problema digestivo, se composti da cibi grassi, molto salati, elaborati o speziati (vedi anche alla voce “aperitivi” e “happy hour”) oppure contenenti ingredienti verso i quali si ha una specifica intolleranza (come per esempio, il glutine o il lattosio).
Esiste la possibilità di soffrire di un'intolleranza alimentare senza esserne a conoscenza. I sintomi possono essere frequenti e regolari, tra cui, oltre a bruciore e gonfiore di stomaco, si registrano anche stanchezza, spossatezza, aerofagia e stipsi. Tuttavia, è possibile rivolgersi a un medico nutrizionista, che tramite una visita specialistica sarà in grado di prescrivere gli esami più adatti per rilevare la presenza di intolleranze.
Se non ci si vuole alzare da tavola con la sensazione di stomaco gonfio, bisogna innanzitutto cercare di suddividere gli alimenti assunti durante la giornata in almeno 5-6 pasti e spuntini leggeri, che permettano di sentirsi sazi e di assumere tutti i nutrienti necessari senza sovraccaricare lo stomaco.
Esistono inoltre cibi che aiutano a favorire la digestione e a prevenire il gonfiore addominale: i principali sono i finocchi, il sedano e lo zenzero, che andrebbero preferibilmente consumati freschi e crudi oppure sotto forma di infuso.
A metà pomeriggio, per ridurre il gonfiore che potrebbe essere rimasto a seguito del pranzo, potete ricorrere a delle tisane digestive, come quella al finocchio, che possono aiutare a sentirsi meglio e a diminuire il volume dell'aria presente nello stomaco e nell'intestino.
Anche i carciofi in insalata o cotti in vario modo (senza o con pochi grassi vegetali) possono essere un valido aiuto a livello digestivo perché stimolano la funzionalità delle vie biliari.
Da evitare sono invece i dolci, le creme e i gelati ricchi di zuccheri e grassi che, oltre ad appesantire il processo digestivo e ad avere un impatto negativo sul metabolismo energetico (a causa dei picchi di glicemia e dell'accumulo di colesterolo e trigliceridi nel sangue), promuovono la fermentazione da parte della flora batterica intestinale con conseguente induzione di gonfiore addominale e meteorismo.
Anche un eccesso di carboidrati può portare alle stesse conseguenze, a causa dei picchi di glicemia. Per questo motivo, è importante bilanciare molto bene l'apporto di pasta e pane bianco durante il giorno, evitando di esagerare. Anche la pizza, a certi gradi di lievitazione, può indurre la formazione di aria e causare gonfiore di stomaco.
D'altro canto, anche caramelle, gomme da masticare, biscotti, brioches, gelati e altri prodotti contenenti edulcoranti naturali o artificiali dovrebbero essere evitati o consumati con moderazione, in quanto possono favorire la formazione di gas intestinali e turbolenze, fino a causare dolore addominale ed episodi di diarrea.
A prescindere dalla tipologia, le gomme da masticare andrebbero evitate anche perché promuovono l'accumulo di aria nello stomaco, con conseguente insorgenza di gonfiore addominale, sensazione di pienezza e interferenza con l'appetito. Per lo stesso motivo, si dovrebbe fare attenzione a masticare bene i cibi: lentamente, tenendo la bocca chiusa e senza parlare o ridere mentre si mangia. Per una conversazione rilassante, c'è tempo tra una portata e l'altra o a fine pasto.
Serve, poi, una certa attenzione anche nei confronti di alimenti di per sé sanissimi, ma non sempre innocui per stomaco e intestino, come peperoni, cavoli, funghi, molluschi, cocomeri, legumi, che in molte persone possono creare seri problemi durante e dopo la digestione, promuovendo bruciore di stomaco, formazione di gas intestinali e flatulenza.
La verdura, ad esempio, è un cibo sano, ricco di vitamine e sali minerali, ma che durante la digestione potrebbero creare alcuni fastidi, a causa della loro tendenza a creare gas e aria nello stomaco. Tra le verdure a cui è necessario fare più attenzione ci sono i broccoli e il cavolfiore: inseriteli nella dieta con moderazione e con la supervisione di un nutrizionista.
Una nota a parte meritano i cibi integrali o ricchi di fibre e relativi integratori: se non siete abituati ad assumerli e non volete rischiare gonfiore addominale e meteorismo, iniziate a consumarli a piccole dosi, aumentandole gradualmente in base al livello di tolleranza individuale. Benché siano generalmente raccomandati per migliorare la funzionalità intestinale e contrastare la stitichezza, cereali integrali e prodotti derivati o addizionati con crusca possono, infatti, risultare difficili da digerire e portare a esiti diametralmente opposti a quelli sperati nelle persone più sensibili.
Seguire questi consigli di tipo alimentare e imparare a gestire ansia e stress è particolarmente vantaggioso per le persone che soffrono di sindrome del colon irritabile, nelle quali le disfunzioni intestinali e i relativi sintomi sono dati dalla combinazione complessa di sollecitazioni sfavorevoli sulla mucosa intestinale da parte dei cibi assunti e di componenti psicoemotive più o meno rilevanti.
Nella seguente tabella vengono riassunti i cibi da evitare e quelli da portare in tavola.
Da evitare | Da portare in tavola |
---|---|
Peperoni | |
Cavoli | Sedano |
Funghi | Zenzero |
Molluschi | Carciofi |
Cocomeri | Carni bianche |
Legumi | Pesce magro |
Cereali e cibi integrali (senza glutine solo in presenza di celiachia) |
Fagiolini |
Frutta acidula (agrumi, frutta acerba) | Lattuga |
Succhi di frutta industriali | Mele |
Latticini e formaggi grassi e cremosi |
Latte parzialmente scremato o scremato (in versione senza lattosio se c'è intolleranza), yogurt, formaggi magri, freschi o stagionati |
Fritti e cibi grassi in genere | Spinaci |
Zuccheri semplici in eccesso; edulcoranti artificiali; fruttosio | Miele |
Attenti anche alle bevande
Anche ciò che si beve ha la sua importanza e, in generale, la regola vuole che acqua naturale (magari acidulata con un po' di succo di limone o aromatizzata con zenzero) e/o un bicchiere di vino siano la scelta migliore. L'ideale è bere in abbondanza a stomaco vuoto, per idratare l'organismo, favorire il transito intestinale e smorzare la fame, e non più di un bicchiere ai pasti.
Bevande gassate di vario tipo, invece, oltre a promuovere l'insorgenza di pancia gonfia, tendono ad aumentare il rischio di acidità di stomaco e crampi. É bene specificare che anche l'assunzione di semplice acqua frizzante, che molti bevono abitualmente, può essere responsabile di stomaco gonfio. A contrastare la pancia piatta si aggiungono, nelle bevande gassate diverse dall'acqua, anche tutte le sostanze zuccherine contenute al loro interno, e che dovrebbero essere limitate al massimo. In particolare, gli effetti possono essere amplificati in caso di una patologia specifica, come ad esempio il diabete.
Diametralmente opposto, invece, l’effetto del caffè, a seconda dei casi: da irrinunciabile concentrato antisopore durante il processo digestivo a flagello dei succhi gastrici, a causa della caratteristica azione di stimolo della caffeina sulla secrezione di acido cloridrico da parte dello stomaco.
Fondamentale, infine, quel che si fa dopo essersi alzati da tavola. In questa fase, il segreto per evitare gonfiore gastrointestinale e acidità è non sedersi nuovamente nel raggio di pochi metri. Anche se il pasto è stato leggero ci si dovrebbe sempre concedere il tempo e lo spazio di una passeggiata. Bastano 10-15 minuti per favorire un buon processo digestivo e rilassarsi prima di tornare in ufficio o prepararsi al riposo notturno.
I rimedi per il gonfiore allo stomaco
Quando, nonostante sane regole di vita e un regime alimentare adeguato, la sensazione di gonfiore addominale, pesantezza e bruciore di stomaco fa capolino, si può provare a sedarla con una bevanda calda (una camomilla, una tisana digestiva al finocchio, alla melissa, all'anice, alla menta o un tè leggero), preferibilmente senza zucchero o dolcificata con un po' di miele. Oppure, ricorrere a un più efficace rimedio farmacologico, in grado di facilitare lo svuotamento gastrico e offrire sollievo in poco tempo.
Tra le molte proposte di questo tipo, quelle a base di metoclopramide e dimeticone sono ampiamente collaudate da anni di impiego in tutto il mondo e offrono il vantaggio di essere facilmente reperibili in qualunque farmacia, senza bisogno di ricetta medica. Le uniche controindicazioni all’uso riguardano le donne in gravidanza e che allattano al seno e chi presenta malattie come glaucoma, malattia di Parkinson o epilessia oppure condizioni intestinali particolari (stitichezza severa a rischio di ostruzioni e blocchi intestinali, emorragia gastroenterica ecc.).
Con un’avvertenza: l’assunzione spontanea di preparati per alleviare i disturbi digestivi a base di metoclopramide e dimeticone è ammessa soltanto negli adulti (dopo i 16 anni) e se il problema è occasionale, lieve e riconducibile a una causa ben precisa (come un pasto troppo abbondante o uno stress acuto transitorio).
A questo proposito, prima di intraprendere una terapia fai da te, è consigliabile rivolgersi al proprio medico e nutrizionista, che non solo saprà consigliare le migliori abitudini da tenere in cucina, ma sarà anche in grado di verificare la presenza di fattori che potrebbero comportare un rischio nell'assunzione dei farmaci da parte dei pazienti (ad esempio interazione con altri tipi di cure).
Quando, invece, il disagio interessa i bambini o gli anziani, persone che stanno assumendo farmaci per la cura di malattie acute o croniche, oppure se il disturbo è significativo e/o associato a fitte dolorose, tende a ripresentarsi spesso o non passa nell’arco di un paio di giorni è indispensabile consultare il medico curante.
Se il problema principale riguarda il gonfiore addominale dovuto all'accumulo di gas intestinali, senza che siano presenti disfunzioni a livello dello stomaco né acidità, un rimedio naturale utile e semplice da assumere è il carbone vegetale. Anche in questo caso, l'impiego deve essere del tutto occasionale e protratto per non più di 2-3 giorni, se non si vogliono favorire condizioni di stitichezza.
Il carbone vegetale può essere acquistato in farmacia senza ricetta, ma prima di assumerlo è consigliabile consultare sempre il medico curante per accertarsi che questo rimedio naturale sia effettivamente indicato nel proprio caso e che la sua azione non interferisca con l'assorbimento di farmaci già in uso per la cura di malattie specifiche o di integratori alimentari.
Il ruolo dei probiotici
Molti casi di gonfiore addominale, eccessiva produzione di gas intestinali, meteorismo ed episodi di diarrea oppure alternanza di diarrea e stitichezza sono dovuti a uno stato di disbiosi intestinale, ovvero un’alterazione più o meno severa delle popolazioni di batteri che risiedono abitualmente nell'intestino, in equilibrio tra loro e con l'ospite, e che contribuiscono alla corretta funzionalità gastrointestinale.
Tutelare questa flora batterica endogena (microbiota) è cruciale per garantire il benessere non soltanto dell'intestino, ma dell'intero organismo. Per farlo, oltre a seguire una dieta sana e bilanciata, evitare le tensioni emotive, praticare attività fisica regolare, evitare di usare antibiotici se non espressamente prescritti dal medico curante e dormire a sufficienza, si possono assumere prodotti a base di fermenti lattici (lattobacilli) o altri batteri probiotici (Bifidobacterium, spore di Bacillus ecc.) e/o sostanze prebiotiche (frutto-oligosaccaridi e altri composti che vengono utilizzati dai batteri intestinali per il loro metabolismo).
I microrganismi e le sostanze prebiotiche presenti in questi preparati, assunti regolarmente o a cicli, creano le condizioni ideali per garantire il buon funzionamento dell’apparato gastrointestinale, contribuendo a prevenire molti disturbi e disfunzioni che possono manifestarsi durante il processo digestivo o dopo la digestione.