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Trigliceridi alti: ecco che cosa bisogna fare

Dieta adeguata, niente alcolici e attività fisica: ecco le prime misure per ridurre i triglicerdi troppo alti.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 14 minuti
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Dieta adeguata, niente alcolici e attività fisica: ecco le prime misure per ridurre i triglicerdi troppo alti.

Cosa sono i trigliceridi e quando sono considerati alti

I trigliceridi sono i principali componenti del tessuto adiposo, ossia molecole di grasso (lipidi) che l’organismo accumula come fonte di energia o come isolante termico andando a proteggerci dalle basse temperature. I trigliceridi non sono quindi da considerare in assoluto come dei nostri rivali anche se, quando i loro livelli nel sangue aumentano eccessivamente, possono comportare rischi gravi soprattutto per il cuore.

La gran parte dei trigliceridi presenti nel nostro sangue proviene dalla dieta; soltanto una minima parte è prodotta dall’organismo, più precisamente dal fegato.

I trigliceridi assorbiti dall’intestino e quindi frutto della nostra dieta, vengono trasportati nel sangue da lipoproteine dette chilomicroni, mentre quelli prodotti dal fegato dalle VLDL ovvero “lipoproteine a bassissima densità”.

I valori normali dei trigliceridi, a digiuno, sono compresi tra 50 e 150 mg/dl. Se si superano tali livelli si parla di ipertrigliceridemia lieve (tra 150 e 199 md/dl), grave (fino a 500 mg/dl) e molto grave (se superiore a 500 mg/dl).

La conta dei trigliceridi viene fatta attraverso delle semplici analisi del sangue; spesso in parallelo si indaga anche il livello di colesterolo HDL (colesterolo “buono”) e LDL (colesterolo “cattivo”) per avere un quadro più completo del rischio cardiovascolare.

Per una corretta interpretazione del referto e per arrivare dunque alla giusta diagnosi, il medico dovrà considerare anche l’eventuale assunzione di farmaci che potrebbero alterare i livelli dei trigliceridi come:

  • beta-bloccanti
  • estrogeni
  • pillole anticoncezionali
  • colestiramina
  • alcuni psicotici.

Principali cause e conseguenze dell’ipertrigliceridemia

Tra le principali cause che determinano l’ipertrigliceridemia troviamo:

  • familiarità
  • eccessivo consumo di bevande alcoliche di qualsiasi gradazione
  • sovrappeso, obesità e altre patologie del metabolismo (per esempio sindrome metabolica)
  • eccessi calorici, soprattutto se associati all’ingestione di zuccheri semplici e raffinati
  • diabete mellito di tipo 2
  • ipotiroidismo
  • farmaci a base di estrogeni, beta-bloccanti, diuretici, steroidi ecc.
  • alterazioni della funzionalità epatica, del pancreas e dei reni.

Alti livelli di trigliceridi nel sangue, accompagnati da una riduzione della frazione di colesterolo HDL e dall’incremento di quella di LDL, aumentano il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, coronaropatie, trombosi, ictus, pancreatite acuta o xantomi (accumuli di grasso sotto la superficie della pelle che si presentano come vesciche gialle o arancioni dal contorno ben definito).

Come rimediare ai trigliceridi alti

Le strategie più consolidate per abbassarli si basano in prima battuta su una dieta sana e bilanciata e su un’adeguata attività fisica.

Nelle situazioni più gravi sarà però necessario abbinare a queste prime misure anche una terapia farmacologica mirata, associabile anche a prodotti naturali.

In qualsiasi caso, prima di apportare modifiche al regime alimentare, è importante rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista esperto per adottare il regime alimentare più adeguato alle vostre esigenze.

Via i chili di troppo

Essendo fonti energetiche, i trigliceridi aumentano nell’organismo ogni volta che assumiamo più calorie di quante ne consumiamo.

La prima cosa da fare, quindi, è perdere i chili di troppo riducendo la quantità di calorie introdotte ogni giorno e aumentando quelle consumate.

Nella gran parte dei casi, le ipertrigliceridemie lievi si risolvono riducendo il peso corporeo.

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Carboidrati complessi sì, quelli semplici no

Gli zuccheri o carboidrati complessi, per intenderci quelli dei cereali integrali e dei legumi, sono assorbiti più lentamente dall’intestino rispetto a quelli semplici, riducendo in questo modo i picchi di glicemia e quindi di insulina che, soprattutto nei soggetti sedentari, favorisce la conversione dei nutrienti in acidi grassi. Le principali fonti di zuccheri semplici sono invece la pasta, prodotti da forno, dolci, marmellate, pizza ecc.

I carboidrati complessi entrano meno velocemente nel sangue e quindi stimolano in misura minore la produzione di trigliceridi da parte del fegato.

È stato anche osservato che in alcune persone il fruttosio, lo zucchero di cui sono ricchi soprattutto i fichi, i cachi, le banane e l’uva, è un potente stimolo alla produzione di trigliceridi. Meglio dunque preferire frutta poco o mediamente dolce e non eccessivamente matura.

In sintesi, i carboidrati consigliati sono quelli dei legumi:

  • fagioli
  • piselli
  • ceci
  • fave
  • lenticchie

Quelli da consumare con moderazione (se integrali è meglio) sono invece:

  • pasta
  • riso
  • pane
  • orzo
  • farro
  • segale

Per contrastare ulteriormente il picco di glucosio e quindi l’indice glicemico si consiglia anche di aumentare il numero dei pasti giornalieri riducendone le porzioni e l’apporto calorico totale.

Fibra alimentare

La verdura e i legumi sono fonti preziose di fibra. Oltre a regolarizzare l’intestino, le fibre alimentari rallentano l’assorbimento dei grassi e la dose giornaliera raccomandata è pari a 30 g/die.

Via libera quindi a verdura (cotta e cruda) e ai legumi, i quali peraltro hanno il duplice vantaggio di essere poco calorici e, come detto, di contenere carboidrati a lento assorbimento.

Olio di oliva o burro?

Molto meglio l’olio extravergine di oliva.

I grassi saturi contenuti nei cibi di origine animale, infatti, aumentano i livelli di trigliceridi. Al contrario, quelli insaturi tipici dei grassi di origine vegetale, hanno l’azione opposta.

È quindi preferibile ridurre il consumo di cibi ricchi di “lipidi cattivi” o grassi idrogenati come certi tipi di formaggio o tagli di carne, prodotti da fast-food, snack confezionati o alimenti fritti.

Limitare i grassi alimentari in genere è, però, secondo alcuni, importante ma non fondamentale. Sembra che a giocare un ruolo determinante siano gli zuccheri, (attenzione quindi anche alle bevande zuccherate). In sostanza, la dieta di una persona con i trigliceridi alti deve essere simile a quella di un diabetico.

Stop all’alcol

Che sia vino, birra o superalcolici poco importa. Chi ha valori di trigliceridemia sballati deve ridurli sensibilmente, meglio ancora se li elimina del tutto.

L’alcol infatti stimola la produzione di trigliceridi in modo massiccio. E non solo: siccome è dimostrato che chi abusa di vino & Co. a lungo andare danneggia il fegato, è consigliabile ridurre la loro assunzione al minimo.

Il pesce e gli omega-3

Gli acidi grassi essenziali della famiglia degli omega-3 contenuti soprattutto nel pesce sono veri amici del nostro cuore. Da un lato infatti abbassano il tasso di trigliceridi, dall’altro hanno un’azione antitrombotica simile a quella di alcuni farmaci. Inoltre, contribuiscono a contenere gli scompensi indotti da alti valori di glucosio nel sangue e a proteggerci da patologie metaboliche.

Per “acidi grassi omega-3” si intende generalmente l’acido eicosapentaenoico ( EPA " href="/acidi-grassi-omega-3"> EPA), il suo precursore, ovvero l’acido alfa linoleico (ALA), e infine l’acido docosaesaenoico (DHA).

Nel dettaglio, alimenti particolarmente ricchi di EPA e DHA sono per esempio:

  • sarde
  • sgombro
  • salmone
  • aringa
  • tonno
  • alghe.

Mentre l’acido alfa linoleico, meno attivo in quanto precursore, si trova principalmente in prodotti di origine vegetale, in alcuni semi o negli oli di soia e di lino.

Infine, oltre a controllare i livelli di trigliceridi, gli omega-3 in alcuni soggetti normalizzano il battito cardiaco, sono cioè validi antiaritmici.

Gli antiossidanti

Consumare cibi ricchi di antiossidanti protegge dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi, pronunciato soprattutto in caso di sindrome metabolica.

Tra le vitamine a carattere antiossidante troviamo:

  • vitamina e provitamina A, contenute in frutta e verdura dal colore rosso/arancione (albicocche, pesche, melone, peperoni, pomodori ecc), crostacei, latte, tuorlo d’uovo e alcuni formaggi (questi ultimi da consumare con moderazione per evitare l’innalzamento indesiderato del colesterolo)
  • vitamina C " href="/vitamina-c-acido-ascorbico"> vitamina C " href="/vitamina-c-acido-ascorbico"> vitamina C " href="/vitamina-c-acido-ascorbico"> vitamina C, presente in agrumi, kiwi, peperoni, lattuga ecc.
  • vitamina E, contenuto in germe di grano o di mais, sesamo, avocado ecc.

Oltre alle vitamine, anche i polifenoli (fenoli semplici, flavonoidi, tannini) hanno capacità antiossidante e ne sono ricchi soprattutto:

  • alcuni tipi di frutta come agrumi, melograno, uva, frutti di bosco, ciliegie
  • semi oleosi
  • legumi
  • cereali integrali.

Attività fisica

Non c’è soltanto l’attenzione alla dieta, se si vuole abbassare il livello di trigliceridi. Bisogna anche fare attività fisica.

È stato provato che un’attività regolare, tre volte alla settimana, contribuisce a normalizzare i livelli di questi grassi nel sangue, dato che rappresentano la fonte di energia necessaria ai muscoli per produrre il movimento.

Nella gran parte dei casi, è stato dimostrato, è sufficiente seguire un programma di esercizi aerobici, come jogging, passeggio, ciclismo, nuoto, tre volte alla settimana.

Non sono necessarie ore e ore di attività, bastano 35-40 minuti.

I farmaci

Non tutti coloro che presentano valori elevati di trigliceridi devono assumere farmaci. La scelta, valutata da caso a caso, spetta al medico. I farmaci usati in questi casi sono:

  • statine: anche se sono principalmente indicate per ridurre i livelli di colesterolo, sono utili anche per ipertrigliceridemia lieve
  • fibrati: prescritti nei casi più gravi di ipertrigliceridemia, ma efficaci anche nel ridurre il colesterolo cattivo (LDL)
  • derivati dell'acido nicotinico: riducono i livelli plasmatici di trigliceridi e colesterolo inibendone la sintesi
  • sequestranti degli acidi biliari: indicati solo in caso di resistenza alle statine e associati a fibrati
  • composti degli acidi grassi omega-3.

Nei casi più lievi o in associazione a terapia farmacologica, alcuni benefici possono derivare anche da rimedi naturali, anch’essi da valutare assieme al medico o al farmacista.

Agli accorgimenti sulla dieta e lo stile di vita prima elencati, possono essere infatti anche associati diversi tipi di integratori a base ad esempio di fibre solubili, omega-3, oli vegetali, antiossidanti vitaminici o polifenolici, fitosteroli.

Fausto Zappoli

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