Quali sono
Le vitamine più importanti in ambito sportivo sono la vitamina D, le vitamine del gruppo B e, tra quelle con proprietà antiossidanti, la vitamina C, la vitamina A e la vitamina E.
Anche alcuni minerali (ferro, zinco, magnesio, calcio e selenio) sono d’aiuto nello sport.
Fonti alimentari
Ecco quali sono le principali fonti alimentari delle vitamine più importanti per lo sport.
| Vitamina | Fonti alimentari |
|---|---|
| Vitamina D | Olio di fegato di merluzzo, uova, pesce |
| Vitamine del gruppo B | Cereali e legumi, carni, fegato |
| Vitamina C | Pomodori, peperoni, kiwi, agrumi |
| Vitamina A (beta-carotene) | Ortaggi, frutta di colore giallo arancio o verde scuro (carote, zucca, broccoli, spinaci, albicocche, melone) |
| Vitamina E | Oli vegetali, germe di grano, cereali integrali, vegetali a foglia verde, frutta secca a guscio |
Assorbimento
Farmaci (lassativi, contraccettivi orali, aspirina, antibiotici), caffè, fumo e alcol possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo.
La ridotta disponibilità può essere dovuta anche a malassorbimento causato da disordini intestinali.
Effetti
Coinvolti in numerose reazioni metaboliche e nei processi di adattamento biochimico muscolare indotti dall’esercizio fisico, vitamine e minerali sono micronutrienti indispensabili per sostenere l’organismo nella pratica sportiva, ma dopo l’impegno fisico si perdono, quindi vanno sempre reintegrati.
La vitamina D è d’aiuto nel processo di consolidamento della struttura ossea, mentre le vitamine del gruppo B, favorendo l'utilizzo di zuccheri, grassi e proteine per ricavarne calorie, sono importanti per fornire all’organismo l’energia necessaria per affrontare al meglio allenamenti e gare.
Carenza
Eventuali carenze (ipovitaminosi), quando gravi portano allo sviluppo di malattie nutrizionali come scorbuto, beri-beri, pellagra e rachitismo.
Ma anche deficit meno pronunciati inducono disturbi segnalati da sintomi quali perdita di appetito, dolori articolari, secchezza della pelle, difficoltà visive e debolezza generalizzata.
Integrazione
Generalmente una dieta varia ed equilibrata è in grado di fornire all’organismo il giusto apporto di nutrienti.
Tuttavia in caso di impegno sportivo, ma anche in caso di stanchezza e affaticamento può essere utile ricorrere alla supplementazione con un multivitaminico e multiminerale per sostenere i processi di produzione energetica e colmare eventuali carenze di micronutrienti.
Dosi consigliate
Il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali dipende sia dal tipo di sport sia dall’intensità con la quale viene praticato. Per questo può anche essere necessaria una dose maggiore di quella generalmente consigliata.
Gli integratori alimentari hanno comunque un dosaggio di vitamine e minerali in linea con il dosaggio giornaliero raccomandato, espresso dall'RDA (Reccomended Daily Allowance).
Esistono inoltre prodotti multivitaminici e multiminerali commercializzati come farmaci da banco, nei quali il dosaggio di vitamine e/o minerali può anche essere superiore all'RDA, conferendo al prodotto una valenza profilattica/terapeutica, e che il farmacista potrà consigliare caso per caso.
Precauzioni
Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) tendono ad accumularsi nei tessuti, una volta introdotte nell'organismo; pertanto è importante integrare tali micronutrienti nelle quantità corrette, in linea con il dosaggio giornaliero raccomandato.
