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Carenze vitaminiche: che fare

Le vitamine sono indispensabili per la crescita, le funzioni delle cellule e per il corretto svolgimento dei processi metabolici.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 6 minuti
Carenze vitamine che fare

Che cosa sono le vitamine

Le vitamine costituiscono un insieme di sostanze diverse presenti nel nostro organismo e negli alimenti freschi, ma in piccolissime quantità.

Vengono definite micronutrineti poiché, seppure in quantità molto piccole, sono indispensabili per la crescita, le funzioni delle cellule e per il corretto svolgimento dei processi metabolici.

Se vuoi sapere quali sono le possibili conseguenze, per il nostro organismo, quando mancano le vitamine, visita il dossier Carenze vitaminiche.

Che cosa significa lipo e idrosolubili

In base alla loro solubilità, ovvero la capacità di sciogliersi, le vitamine si suddividono in due classi:

Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e quindi un loro eventuale eccesso viene smaltito facilmente col sudore, le urine e le feci.

Le vitamine liposolubili, invece, sono sostanze simili ai grassi e in quanto tali non si sciolgono in acqua, ma si accumulano nel tessuto adiposo (tessuto grasso) e possono quindi causare problemi se assunte in dosi eccessive.

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Perché sono "essenziali"

Tutte le vitamine sono da considerare essenziali, in quanto sostanze che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che devono pertanto essere assumere con gli alimenti, che le contengono già in forma attiva o in forma di precursori (sostanze che l’organismo è in grado di trasformare nella forma attiva).

Possono essere considerate un’eccezione alcune vitamine del gruppo B (B2, B6, B12, PP), la K e la H poiché vengono in buona parte sintetizzate dalla flora batterica intestinale (batteri che vivono normalmente nell’intestino). E la vitamina D, che viene prodotta dal nostro organismo dopo l’esposizione alla luce solare.

Oltre alle loro azioni specifiche, le vitamine svolgono alcune funzioni in comune:

  • agiscono come fattori di crescita (A, D gruppo B, C);
  • rafforzano le strutture nervose (B1, B6, B12, PP, C);
  • aumentano la resistenza alle infezioni (A, B6, B12, C);
  • proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi e dall’invecchiamento (A, E, C);
  • proteggono dall'insorgenza dei tumori (A, E, C);
  • proteggono pelle e mucose (A, B2, B6, B9, PP).

Le carenze più frequenti

In linea generale un’alimentazione completa e bilanciata, variata ogni giorno, e ricca di frutta e ortaggi freschi dovrebbe essere sufficiente per assicurare le giuste quantità di vitamine necessarie per uno stato di salute ottimale.

Tanto è vero che, nei Paesi industrializzati, le malattie gravi da ipovitaminosi (carenza di vitamine) come pellagra e scorbuto sono scomparse.

Tuttavia sono comparse alcune carenze "moderne" che possono farsi sentire a lungo termine con l’insorgenza precoce di tumori, lo sviluppo di malattie cardiovascolari e l’invecchiamento precoce.

Tali carenze possono essere dovute alla cottura prolungata ad alte temperature del cibo, che comporta la perdita di gran parte delle vitamine (soprattutto di quelle idrosolubili) contenute negli alimenti freschi. O alla loro esposizione prolungata alla luce e all’aria, che ne riduce il contenuto di vitamina A.

Poi ci sono le abitudini alimentari scorrette, che oggi sono per molti la regola, come il consumo smodato di cereali troppo raffinati e di prodotti precucinati. E un eccessivo consumo di alcolici diminuisce l’assorbimento di tutte le vitamine del gruppo B.

Infine, le diete vegetariane strette (senza latte, carne, formaggi) possono diventare dannose per la crescita e per la salute in generale, specie se praticate in gravidanza e allattamento, ma anche per le giovani donne in età fertile.

Che cosa provoca tali carenze

Quando mancano le vitamine con proprietà antiossidanti (A, E, C) l’organismo è maggiormente esposto alle infezioni, ai tumori e all’invecchiamento precoce.

Quando manca l’acido folico (B9), necessario per la maturazione dei globuli rossi, a risentirne è soprattutto il sangue, con comparsa di anemia. Se poi ci si trova in gravidanza l’acido folico è necessario per il corretto sviluppo del sistema nervoso del piccolo e la carenza provoca la nascita di bambini prematuri e con la spina bifida.

Se manca la vitamina D, ossa e denti diventano più fragili.

Una carenza di vitamina A potrebbe provocare disturbi delle vista e del fegato.

Infine, ma non per ultimo, una carenza di vitamine del gruppo B, può comportare disturbi neurologici, ansia e depressione.

Come fare per evitarle

La prima cosa da fare per evitare carenze vitaminiche è fare attenzione alla conservazione e alla preparazione degli alimenti e a che cosa si mangia.

Ortaggi freschi e frutta di stagione non devono mai mancare in tavola, ma anche le carni bianche o rosse nelle giuste quantità, il latte, le uova e l’olio di oliva come condimento unico, da utilizzare sia per le cotture, sia a crudo.

Non bisogna invece eccedere col caffè e gli alcolici che consumano le vitamine e ne riducono l’assorbimento.

Un po’ di esercizio fisico ogni giorno praticato all’aria aperta ci garantisce la vitamina D per le ossa, oltre a migliorare le funzioni intestinali (e quindi la produzione di vitamine B, K ed H.

Se una dieta bilanciata e un po’ di movimento sono impossibili da realizzare per ragioni diverse, si può consultare il medico per prevenire eventuali carenze con gli integratori vitaminici.

Ce ne sono per tutti e per ogni problema, e assunti con giudizio possono aiutarci specie nei momenti di aumento dei fabbisogni (lavoro intenso, studio stressante, gravidanza allattamento, età dell’accrescimento, esercizio fisico impegnativo, invecchiamento, irritabilità, convalescenza da lunghe malattie, cure prolungate con antibiotici).

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Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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A cosa servono le vitamine

  • Fotolia 45581482 s

    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

  • Fotolia 47832258 s

    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

  • Fotolia 46625196 s

    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

  • Fotolia 46150097 s

    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

  • Fotolia 52142184 s

    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

  • Fotolia 47387129 s

    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

  • Fotolia 28349527 s

    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

  • Fotolia 47508934 s

    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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