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Prima colazione: il menù ideale per il pasto più importante

Prima colazione: i nutrizionisti, e non solo loro, sostengono che sia il pasto più importante della giornata. Ecco perché.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 5 minuti
Prima colazione arance cereali

Tutte le mattine, otto milioni di italiani saltano la colazione e quasi la metà si limita a ingollare un cornetto innaffiato da un cappuccino in meno di 10 minuti. Un’abitudine alimentare scorretta, come sostengono nutrizionisti e ricercatori.

Secondo un recente studio della Harward Medical School chi fa quotidianamente colazione presenta un rischio ridotto della metà di sviluppare obesità rispetto a coloro che la saltano.

Inoltre, una prima colazione sana e bilanciata aiuta a combattere le malattie cardiovascolari e il diabete mellito, riduce i livelli di colesterolo cattivo (Ldl) e trigliceridi nel sangue, regola il metabolismo di glucosio e insulina, contribuisce a mantenere il peso sotto controllo.

La prima colazione, quindi, deve essere considerata il pasto più importante della giornata. Saltarla o sostituirla con un semplice caffè o una spremuta d’arancia ha effetti negativi sull’organismo.

Durante il digiuno notturno, infatti, il corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato; e queste al risveglio sono già in fase di esaurimento. Cancellando la colazione, il corpo è costretto a bruciare le proteine muscolari e, in minor quantità, i grassi di riserva per produrre l’energia per l’intera mattinata.

Inoltre, dopo un digiuno prolungato si tende a ingozzarsi a pranzo e a cena, immagazzinando un surplus di energia sotto forma di grassi.

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Una buona prima colazione invece è in grado di fornire l’energia necessaria al corpo e al cervello per ripartire al meglio dopo una notte di sonno ristoratore, grazie all’apporto bilanciato di diversi nutrienti. E aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti.

La prima colazione ideale

I requisiti fondamentali sono cinque:

  1. innanzitutto, l’abitudine deve essere regolare, ossia la colazione deve essere consumata tutti i giorni;
  2. è necessario che sia completa, cioè deve fornire proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri;
  3. è meglio, poi, che sia varia, mai uguale al giorno precedente per non correre il rischio di annoiarsi e saltarla;
  4. deve essere equilibrata, perché deve fornire circa il 15-20% delle calorie giornaliere;
  5. infine, deve essere piacevole, ovvero un momento di convivialità, una sorta di rito da condividere insieme alle persone amate.

Insomma, una specialissima coccola quotidiana, per se stessi e per i familiari, prima di affrontare gli impegni di tutti i giorni.

E, se la prima colazione è necessaria per gli adulti, è ancora più importante per i bambini, il cui organismo è in fase di crescita: mai limitarsi a una brioche e via.

Gli alimenti più indicati

  • Il posto d’onore spetta al latte: è un’ottima fonte proteica e fornisce il calcio, importantissimo per la crescita dei bambini.
  • Può essere sostituito con lo yogurt, che apporta anche fermenti lattici vivi utili alla flora batterica intestinale. Entrambi forniscono proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri semplici.
  • È essenziale, poi, non far mancare mai le fonti di carboidrati complessi, come i fiocchi di cereali, il pane e le fette biscottate, e la frutta fresca o spremuta, che apportano essenzialmente fibra e vitamine.
  • Brioche, cornetti e biscotti sono sconsigliati a chi ha problemi di peso, perché troppo calorici: meglio, in questi casi, una fetta di pane integrale con un velo di miele o marmellata se si vuole aggiungere alla propria colazione un tocco di dolcezza.

Per affrontare con maggiore sprint la giornata, e ottenere un effetto stimolante, si può anche bere una tazza di caffè o di tè.

Infine, i nutrizionisti consigliano di integrare la colazione con un break a base di frutta a metà mattino, in modo da non arrivare affamati come lupi all’ora di pranzo.

Non ci pensiamo mai, ma tutti noi, in un certo senso, iniziamo la giornata con il mais. Scopri perché in questo video.

Sveva Salvini

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Le calorie nascoste: 7 alimenti a cui fare attenzione

  • Calorie alcolici Possono essere davvero tante le calorie che si nascondono negli alcolici. Se una birra piccola (330 ml) apporta da 125 a 200 calorie, un bicchiere di vino rosso in media ne contiene 90. Per non parlare poi dei cocktail. Una Caipirinha, per esempio, ne contiene 253, un Margarita 400.
  • Calorie bibite Le bibite a base di cola, e non solo loro, contengono molti zuccheri: un bicchiere da 15 cl fornisce 55 calorie, una lattina da 33 cl ne apporta 122. Con una bottiglietta da 50 cl passiamo a 185 calorie.
  • Calorie caffe%cc%80 In sé, il caffè non contiene calorie se non viene zuccherato. Basta un cucchiaino o una zolletta di zucchero bianco per farlo salire a 25,5 calorie. Se preso amaro, ma macchiato con latte arriviamo a 10 calorie. Chi invece aggiunge 10 ml di sambuca sappia che è come se avesse messo lo zucchero, ossia, 25 calorie.
  • Calorie frullati I succhi di frutta confezionati arrivano a contenere più di 65 calorie al bicchiere. Ma dentro, in realtà, di frutta ce n’è pochina. A essere presenti in abbondanza sono gli addensanti e gli additivi che migliorano il gusto e i coloranti. Per quanto riguarda i frullati, molto dipende dagli ingredienti. Mediamente un centrifugato ha 30 calorie; un frullato 120 calorie; un frappè circa 180 calorie.
  • Calorie frutta secca Togliendo l’acqua alla frutta rimangono soltanto le fibre, e questo è ok. Ma anche gli zuccheri. I fichi secchi per esempio contengono 246 calorie ogni 100 grammi, mentre le albicocche essiccate ne apportano 260. Per non parlare poi del cocco, che una volta disidratato apporta 604 calorie per 100 grammi.
  • Calorie maionese A volte non ci si pensa, per cui si aggiunge come condimento al pesce o alla carne. Ma facciamo attenzione: un semplice cucchiaio di maionese contiene 70 calorie.
  • Calorie muesli Buonissimi e salutari a colazione. Ma se stiamo cercando di perdere peso è meglio stare attenti. Il muesli contiene infatti circa 364 calorie per ogni 100 grammi di prodotto

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