Valeriana

• Che cos’è
• Le attività
• Perché si usa
• Come si usa
• Effetti indesiderati
• Precauzioni
• Interazioni
• Dove acquistarla
• Valori nutrizionali

Che cos’è

La Valeriana officinalis è una pianta perenne appartenente alla famiglia delle Valerianaceae che cresce nei luoghi umidi e ombrosi, come il sottobosco e il margine di fossi e corsi d'acqua.

Nativa dei continenti europeo e asiatico, è diffusa in tutta Europa (dove, però, solo alcuni paesi come Italia, Francia e Germania ne fanno un uso fitoterapico) e cresce anche nei territori dell'America del Nord.

Ne esistono più di 200 specie, ma tra le principali si ricordano la V. wallichii (nota anche come "valeriana indiana", impiegata come diuretico e antispastico) la V. edulis, la V. fauriei e la Valeriana rossa (una pianta perenne nota per il colore rosso-viola dei suoi fiori).

Il fusto, eretto e solcato sulla superficie, può raggiungere anche un metro d’altezza, mentre le foglie sono attraversate da lunghe incisioni che culminano al centro. Fiorisce in estate e ha piccoli fiori tubulari, di colore rosa pallido o bianco, che si riuniscono a formare quello che sembra quasi un ombrello.

Le parti utilizzate sono il rizoma, la radice e le radichette, che vengono raccolte nei mesi primaverili. Il loro odore sgradevole non le rende ideali per la preparazione di tisane.

Fortunatamente chi vuole assumere la valeriana può fare affidamento su altre formulazioni: compresse, capsule, gocce, l'olio essenziale e la tintura madre (un preparato erboristico ottenuto mediante la macerazione della droga della valeriana in acqua e alcol, detto anche “estratto idroalcolico”).

Le attività

La storia della valeriana è antichissima: questa pianta, infatti, viene utilizzata a scopo medicinale sin dai tempi degli antichi Greci, che dalle sue radici ricavavano una bevanda da sorbire per agevolare il sonno. Il suo uso è citato anche negli scritti di Ippocrate, il medico vissuto tra il quinto e il quarto secolo a.C., da cui prende nome il giuramento pronunciato ancora oggi dai medici moderni.

Storicamente è stata usata per trattare nervosismo, agitazione, tremori, mal di testa e palpitazioni.

Galeno, medico greco vissuto nel secondo secolo d.C., la consigliava per il trattamento dell'insonnia, mentre, durante la Seconda Guerra Mondiale, le sue proprietà calmanti venivano sfruttate per affrontare lo stress causato dai raid aerei.

I suoi principi attivi (acidi valerenici, valepotriati e alcaloidi) agiscono sul sistema nervoso centrale: sono sedativi e favoriscono il sonno. Hanno un meccanismo d’azione simile a quello dei farmaci benzodiazepinici (comunemente utilizzati per il trattamento degli stati d'ansia e dei disturbi del sonno), con minore potenza rispetto a questi.

L’azione della valeriana è comunque sufficiente a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e a migliorare la qualità del sonno nelle prime ore del riposo.

L'estratto innalza i livelli di Gaba (o acido gamma-amminobutirrico), un neurotrasmettitore dall'azione sedativa e favorente il sonno, e può aumentare l'effetto sedativo della melatonina, una sostanza secreta dalla ghiandola pineale che regola il ciclo sonno-veglia.

Leggi anche l'articolo di approfondimento Cure verdi per la mente.

Alcuni componenti dell'estratto di valeriana hanno un'azione antispastica sulla muscolatura liscia dell'intestino.

Perché si usa

L'estratto di valeriana è utile per trattare i disturbi del sonno (in quanto aiuta sia a favorire il sonno, riducendo il cosiddetto space latency, sia a dormire meglio) ma anche per contrastare gli stati ansiosi (come attacchi d'ansia, crampi addominali e palpitazioni) .

L'efficacia nel ridurre il tempo necessario per addormentarsi (lo space latency di cui sopra) e migliorare la qualità del sonno è stata provata da un buon numero di studi, mentre l'effetto calmante e ansiolitico, sebbene confermato, è testimoniato solo da una limitata quantità di dati scientifici.

Così come gli effetti sedativi di questo rimedio naturale sono più blandi rispetto a quelli dei tradizionali farmaci per dormire, anche gli effetti collaterali tipici dei sonniferi, come stordimento e sonnolenza diurna, sono più lievi nel caso si assuma la valeriana.

A volte viene utilizzata anche per ridurre l'uso dei medicinali contro l’insonnia e affrontare i problemi che potrebbero comparire a causa della loro sospensione, sostituendoli con un rimedio più “dolce”.

Può essere impiegata anche come antispastico a livello intestinale.

Esistono infine altre condizioni per le quali è suggerita l’assunzione della valeriana, ma a tal proposito non sono ancora disponibili prove di efficacia definitive. Di seguito alcuni esempi:

• stress;
• depressione;
• disturbo da deficit di attenzione/iperattività;
• sindrome da stanchezza cronica;
• epilessia e convulsioni;
• tremori lievi;
• vertigini;
• sintomi della menopausa (ansia e vampate di calore)
• dolori mestruali;
• dolori muscolari e articolari.

Come si usa

La valeriana è utilizzata sotto forma di estratto secco nebulizzato e titolato in acidi valerenici totali (0,42% minimo). Prodotti titolati in altri principi attivi o per nulla titolati non danno garanzia di efficacia.

Ne sono consigliate due somministrazioni al giorno per un totale di 300-500 mg di estratto, per almeno un mese.

Sembra infatti che gli integratori a base di valeriana siano più efficaci quando vengono assunti regolarmente per almeno 2 settimane. La posologia varia però a seconda del motivo per cui viene utilizzato l'integratore alimentare a base di estratti di valeriana.

Se si vuole agire sul sonno, una delle due dosi giornaliere deve essere assunta circa 30 minuti prima di coricarsi. Se è usata per controllare l'ansia può essere somministrata al mattino e nel tardo pomeriggio.

In genere le compresse contengono una dose variabile tra 45 e 300 mg di estratto secco titolato. Per conoscere la quantità di estratto secco in peso basta controllare le informazioni riportate sulla confezione, che possono includere anche consigli per l'assunzione.

Per chi usa il flacone di tintura madre è in genere consigliata l'assunzione di 40 gocce, mentre la valeriana in gocce viene suggerita in dosi variabili a seconda del problema che si vuole risolvere; di solito le gocce di valeriana possono essere diluite in acqua.

Effetti indesiderati

I dati oggi disponibili suggeriscono che l'uso della valeriana può essere considerato sicuro per la maggior parte degli individui adulti in buono stato di salute, a patto che venga utilizzata per brevi periodi.

Infatti, la valeriana ha effetti collaterali solo se utilizzata a dosi elevate per lunghi periodi di tempo. In tal caso sono possibili crisi di tachicardia e moderati danni al fegato, con innalzamento dei valori delle transaminasi (una sotto-classe di enzimi coinvolti nel metabolismo di alcuni aminoacidi) e della gamma-GT.

Inoltre può essere associata alla comparsa di mal di testa, capogiri, disturbi gastrici (come nausea e crampi addominali), secchezza delle fauci, sonnolenza diurna, irrequietezza o euforia e, paradossalmente, insonnia.

È bene contattare un medico nel caso in cui l'assunzione di valeriana scateni nausea, dolori allo stomaco, prurito, sensazione di stanchezza, perdita dell'appetito, urine scure o feci color argilla, oppure ittero.

Precauzioni

Alcune avvertenze prima dell'assunzione.

La valeriana è sconsigliata durante la gravidanza, l'allattamento e non va somministrata al di sotto dei 6 anni, perché ad oggi non sono state raccolte informazioni adeguate circa eventuali controindicazioni né durante gravidanza e allattamento né nei bambini piccoli.

Inoltre, è bene evitare di assumerla nel caso in cui si soffra di malattie al fegato e, dato che può indurre sonnolenza, dopo averla assunta è meglio evitare di mettersi alla guida di veicoli o di manovrare macchinari pericolosi.

Se si assume valeriana per combattere disturbi del sonno, è bene ricordare che contro l’insonnia è prima di tutto necessario agire sul proprio stile di vita. Infatti, l'addormentamento e il buon riposo possono essere influenzati da fattori come il consumo di caffeina e l'attività fisica. Per esempio, per favorire il sonno è consigliabile evitare di consumare cibi o bevande contenenti caffeina di notte o nelle ore più tarde della giornata, praticare regolarmente attività fisica (anche in questo caso non nelle ore serali), coricarsi e svegliarsi all'incirca sempre alla stessa ora e cercare di dedicarsi a un'attività rilassante una o due ore prima di andare a letto.

In alcuni casi anche un approccio psicologico basato sulla terapia cognitivo-comportamentale potrebbe alleviare l’insonnia.

Infine, è sempre bene accertarsi che alla base dei disturbi del sonno non ci siano problematiche che richiedono di essere adeguatamente affrontate, per esempio apnee notturne.

Interazioni

La valeriana può aumentare l'effetto di altre sostanze o di farmaci che favoriscono il sonno.

Per esempio, può potenziare l'effetto dei barbiturici (una gruppo di farmaci con funzioni anestetiche, antiepilettiche e ipnotiche, che deve il proprio nome all'acido barbiturico da cui deriva) causando un'eccessiva sedazione. Inoltre può interferire con le benzodiazepine e gli antistaminici (medicinali impiegati per contrastare i sintomi lievi delle reazioni allergiche) e può aumentare l'effetto sedativo dell'alcol.

Fra gli altri medicinali con cui può interagire sono inclusi i miorilassanti e i narcotici assunti per ridurre il dolore.

In generale, è particolarmente importante consultare il proprio medico prima di assumere prodotti contenenti valeriana nel caso in cui si assumano già terapie contro:

• qualsiasi tipo di infezione,
• ansia o depressione,
• asma o allergie,
• tumori,
• disfunzione erettile,
• problemi di digestione associati a bruciore di stomaco o reflusso gastroesofageo,
• pressione alta, colesterolo alto o disturbi cardiaci,
• emicrania,
• psoriasi, artrite reumatoide o altre malattie autoimmuni,
• malattie psichiatriche,
• convulsioni.

Fra gli integratori e i rimedi naturali che possono interagire con la valeriana sono invece inclusi:

• l'erba di San Giovanni (nota anche come iperico),
• la camomilla,
• la kava,
• l'erba gatta,
• la scutellaria,
• il 5-idrossitriptofano (5-HTP),
• l'escolzia,
• la centella asiatica,
• la piscidia,
• la yerba mansa (Anemopsis californica).

Infine, la valeriana potrebbe interagire con farmaci e integratori alimentari a base di melatonina e potrebbe aumentare gli effetti collaterali dei farmaci metabolizzati a livello del fegato dall'enzima citocromo P450 3A4 (CYP3A4). Infatti, la valeriana può ridurre la velocità alla quale il fegato riesce a metabolizzare questi farmaci.

Non risultano invece particolari interazioni tra l'assunzione di valeriana e il consumo di specifici alimenti.

È bene ricordare che la Valeriana officinalis utilizzata come ingrediente per integratori alimentari non è la valeriana utilizzata a scopo alimentare. Il nome scientifico di quest'ultima è Valerianella locusta e si tratta di una piccola pianta annuale, priva di fusto, con foglie di colore verde brillante, che cresce in Europa, in Nord Africa e nei territori occidentali dell'Asia. In cucina viene impiegata per creare ricche insalate dagli ingredienti variegati.

Non risulta che alla Valerianella locusta siano attribuibili particolari proprietà medicinali.

Dove acquistarla

I prodotti a base di valeriana possono essere acquistati in farmacia, in erboristeria e in molti supermercati.

È possibile comprarli anche su Internet, ma è bene ricordare che per l’acquisto di un integratore alimentare o di qualsiasi prodotto che promette benefici per la salute sarebbe meglio affidarsi a canali di vendita sicuri e affidabili.

Valori nutrizionali

100 g di valeriana contengono: