- Chi ben inizia…
- In vista di un “tour de force”
- Per non esaurire le riserve
- Quando servono gli integratori
Paura di dimenticare, ansia e senso di inadeguatezza. Sono i disagi causati dallo stress da pagella in grado di ridurre al minimo le prestazioni.
Sembra di non ricordare niente della lezione e il compito in classe provoca attacchi di ansia che portano alle stelle nervosismo e tensione.
Sono questi i segni dello stress da pagella, il malessere che si manifesta quando ci si sente sommersi dagli impegni di studio e sembra che memoria e concentrazione diano forfait.
A volte, poi, compaiono anche cefalea o emicrania, coliche, gastrite e altri disturbi gastrointestinali. Ci si ritrova svogliati e insofferenti, cresce la sensazione di non farcela e scema la voglia di studiare.
Un momento critico che, per fortuna, può essere superato fornendo al cervello il “carburante” giusto per aumentare le performance intellettuali.
Chi ben inizia…
Uno dei segreti del buon rendimento scolastico sta nel pasto più importante della giornata: la colazione. Quando è equilibrata, non solo migliora il livello di salute generale, ma aumenta anche l’efficienza della memoria e la capacità di concentrazione.
Per ottenere simili benefici, la colazione deve includere sempre frutta e verdura. Il loro effetto benefico è scientificamente provato da numerosi studi, ultimo in ordine di tempo quello condotto alla Heinrich-Heine University di Duesseldorf.
Ricchi di antiossidanti, questi alimenti rallentano o addirittura eliminano la produzione dei radicali liberi prodotti dall’organismo, che attaccano le cellule del cervello, alterandone la funzionalità.
Via libera, dunque, a frutta e verdura di stagione, in grado di aumentare la memoria e migliorare la capacità di pensiero.
Vera fonte di energia per il cervello, poi, sono i carboidrati. Meglio consumare quelli con basso indice glicemico, come riso e pasta integrali: rilasciano gli zuccheri lentamente e mantengono stabile il loro livello nel sangue.
No, invece, a snack, dolci e cereali raffinati: provocano un brusco aumento di glucosio nel sangue, seguito da un calo repentino. Un’altalena che non aiuta la concentrazione e, addirittura, può causare stanchezza.
Se vuoi saperne di più leggi anche l'articolo Vitamine per superare il “mal da rientro” a scuola.
In vista di un “tour de force”
La strategia migliore è assumere un bel “cocktail” di vitamine e sali minerali, acidi-grassi omega-3 , tirosina e colina, sapientemente dosato, durante cinque pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini, il primo a metà mattina, il secondo durante il pomeriggio.
Un’accortezza per rendere il cervello sempre efficiente e capace di affrontare le fatiche scolastiche. Ecco gli ingredienti D.O.C.
| Caratteristiche | Dove si trova | |
|---|---|---|
| Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 o vitamina PP, B5, B6, B8 o vitamina H, B9 e B12) |
Ognuna di loro ha specifiche caratteristiche, ma nel complesso convertono i carboidrati e i grassi in energia per il cervello e partecipanomalla sintesi dei neurotrasmettitori, migliorando la capacità di attenzione |
Latte e derivati, uova, carne, legumi, semi oleosi, patate, piselli |
| Vitamina C | Antiossidante per eccellenza, contrasta l’eccesso di radicali liberi e riduce il rischio di deficit cognitivi, come la perdita della memoria |
Agrumi e vegetali a foglia verde |
| Ferro | Trasporta ossigeno, essenziale per il cervello. La sua carenza è associata di frequente a bassi rendimenti scolastici e influisce negativamente sull’attività mentale. Il suo assorbimento è migliorato dall’associazione con alimenti ricchi di vitamina C |
Fegato, uova, carni, soia, pesce, cicoria |
| Omega-3 | A volte inclusi nella vitamina F, sono acidi grassi essenziali per l’organismo capaci di migliorare lettura e scrittura e la capacità di concentrazione |
Pesce, soprattutto salmone, noci, nocciole, mandorle, rucola e semi di zucca |
| Magnesio | Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso | Noci, pistacchi, riso integrale, farina integrale e bianca, soia |
| Zinco | Aumenta sia la memoria, sia il livello di concentrazione | Carni, uova, latte, formaggi stagionati, pesce, cereali integrali |
| Tirosina | È un aminoacido che favorisce la resistenza allo stress | Carne, uova, avocado e mandorle |
| Colina | È utile alle membrane cellulari per la trasmissione degli impulsi nervosi ed è essenziale per lo sviluppo cerebrale negli adolescenti |
Uova e fegato |
Per non esaurire le riserve
Se state per affrontare una raffica d’interrogazioni e per studiare tutte le materie vi servirebbero quattro ore supplementari alle 24 dell’orologio, non lasciatevi assalire dall’ansia. Predisponete un piano di studio che vi consenta di affrontare e superare l’ostacolo degli esami/interrogazioni in tutta serenità.
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Studiate una materia alla volta: non saltate dalla matematica alla letteratura ma procedete con ordine. Eviterete di sovraccaricare la vostra memoria con un insieme disordinato di dati.
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Immergetevi nel silenzio: le distrazioni non aiutano la concentrazione. Spegnete telefonini, iPod, Playstation e televisori e dedicatevi allo studio.
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Non attardatevi: le ore migliori per studiare sono quelle pomeridiane, subito dopo il pranzo (meglio se leggero): ricaricati da carboidrati, proteine e vitamine, potete affrontare con grande lucidità mentale ogni materia.
E, se dopo ore di capo chino sui libri vi sentite stanchi, interrompete lo studio per un break: mangiate un frutto, bevete una tazza di tè (perfetto quello verde), ascoltate un po’ di musica.
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Bevete molta acqua: la disidratazione stimola la produzione di ormoni dello stress, dannosi per il cervello. La quantità ideale è un litro e mezzo al giorno.
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Andate a letto presto: mentre riposate, il cervello ripassa le informazioni acquisite durante la giornata.
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Allenate la memoria: stimolare la memoria a breve termine aumenta nel cervello il numero dei recettori della dopamina, neurotrasmettitore determinante nei processi di apprendimento. Via libera a sudoku, anagrammi, rebus, enigmi. E il gioco degli scacchi, ovviamente.
Quando servono gli integratori
Concentrazione e memoria non traggono beneficio dalla dieta varia e da uno stile di vita sano ed equilibrato? È il momento di integrare con qualche aiuto in più.
Per stimolare la concentrazione è utile il polline, capace di migliorare l’attività del cervello, il lavoro intellettuale e la memoria. Contiene le vitamine A, C, D, E, ed è una fonte di vitamine del gruppo B.
O la pappa reale: ricca di proteine, contiene anche acetilcolina, un’importante sostanza chimica che partecipa a molti processi cerebrali, memoria compresa.
Ma è utile anche sfruttare i benefici offerti dai mulivitaminici perché contengono un bilanciato mix di vitamine esali minerali.
Se vuoi saperne di più leggi il dossier Affaticamento mentale.
