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Cattiva digestione: si previene così

Digerire bene è possibile, basta seguire alcune fondamentali regole alimentari e stili di vita adeguati.

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Indigestione dieta prevenzione

Digerire bene è possibile, basta seguire alcune fondamentali regole alimentari e stili di vita adeguati.

Sette italiani su dieci soffrono di disturbi digestivi. Non sono soltanto patologie come gastrite o ulcere a creare questi problemi, ma anche l'eccesso di cibo, abitudini alimentari scorrette e fattori psicologici.

E la digestione lenta non arriva da sola: si accompagna spesso a gonfiori addominali, alitosi, flatulenza, stipsi e disturbi al fegato.

Per evitare tutto ciò basta sapere come funziona il nostro apparato digerente, e cercare di assecondarlo e aiutarlo nelle sue funzioni.

Dosi giuste al momento giusto

Nulla deve essere mangiato in eccesso. Il pasto ideale dovrebbe fornire dalle 400 alle 800 kcal, a seconda delle attività da svolgere: meglio tenersi leggeri prima di un'attività fisica o mentale intensa.

Inoltre la ripartizione del cibo in diversi pasti è fondamentale per rendere la digestione più semplice. Sono sufficienti tre pasti al giorno, anche affiancati da qualche spuntino, per soddisfare il fabbisogno quotidiano di 1.200-2.400 kcal.

È preferibile mangiare a ore fisse, distanziando i pasti di almeno 3-4 ore in modo che lo stomaco abbia il tempo di lavorare con calma.

Niente stress fisici e psicologici

Mangiare con calma e seduti è un altro trucco per chi vuole digerire bene. Lo stress può avere ripercussioni sia sullo stomaco sia sull'intestino e mentre si mangia devono essere evitate tensioni, angoscia e preoccupazioni.

Inoltre, così come un'abbuffata richiede un impegno digestivo tale da sottrarre energie al resto delle attività, un fisico stanco digerisce meno bene.

La sonnolenza che si avverte dopo un pasto pesante è dovuta proprio al richiamo di una grande quantità di energia e di sangue a livello dell'apparato digerente, che comporta una diminuzione dell'apporto di ossigeno al cervello.

Sono soprattutto i carboidrati a produrre questo effetto, determinando un picco insulinico nel sangue. Tuttavia, in genere non è consigliabile dormire dopo un pasto, perché il sonno rallenta la digestione. È bene, invece, concedersi almeno una mezz'oretta di relax.

Sono indicate tutte le attività a basso dispendio di energie: una passeggiata, leggere o guardare un po' di televisione. Viceversa, un lavoro troppo intenso sottrarrebbe energie alla digestione.

Tutto inizia nella bocca

Da non dimenticare, poi, che una buona digestione inizia già nella bocca, dove il cibo viene triturato per facilitare le fasi successive dell'assorbimento. In particolare, la digestione degli amidi inizia proprio qui, grazie alla presenza della ptialina, un enzima contenuto nella saliva.

Masticare bene e lentamente è fondamentale per non soffrire di disturbi digestivi e, allo stesso tempo, evita l'aerofagia dovuta all'entrata eccessiva di aria.

Piatti ben assortiti

Fare attenzione alla quantità di cibo non basta. I diversi alimenti richiedono tempi differenti per essere digeriti e ogni cibo permane per periodi diversi nello stomaco e nell'intestino, dove sono presenti enzimi specifici per ognuno di essi.

Anche il livello di acidità favorisce la digestione di un nutriente piuttosto che di un altro. Perciò non tutte le combinazioni di cibi sono corrette.

Le proteine contenute nella carne, nel pollame, nel pesce e nel formaggio hanno bisogno che l'ambiente acido dello stomaco attivi l'enzima responsabile della loro digestione, la pepsina.

Invece gli amidi presenti per esempio nella pasta iniziano a essere digeriti già nell'ambiente basico della bocca, mentre zuccheri come il saccarosio sono digeriti nell'intestino.

Pasti che combinano carboidrati e proteine di origine animale dovrebbero essere evitati perché la presenza di carboidrati nello stomaco diminuisce l'acidità e rende incompleta la digestione delle proteine. Il problema è minore, invece, nel caso dei cereali, che contengono una quantità più bassa di proteine.

È meglio, inoltre, limitare l'abitudine del dolce a fine pasto, perché la presenza di proteine e amidi aumenta la permanenza degli zuccheri nello stomaco, dove fermentano, rendendo incompleta la digestione di amidi e proteine.

Anche proteine di diversa natura ostacolano la digestione l'una dell'altra, perché sono elaborate in condizioni di acidità differenti. Per questo è meglio non mangiare contemporaneamente proteine di origine diversa, per esempio uova, pesce e carne.

La combinazione più deleteria è quella fra carne e latticini, perché la caseina contenuta nel latte tende a inglobare le proteine contenute nella carne, impedendone la digestione.

Se i carboidrati sono digeriti facilmente, non si può dire altrettanto dei grassi, soprattutto se cotti. Oltre a rallentare molto la digestione, ostacolano la demolizione delle proteine, aumentandone il tempo di permanenza nell'apparato digerente.

Questi effetti possono essere limitati soltanto mangiando molta verdura cruda. La frutta acidula, invece, aumenta l'acidità gastrica, ostacolando la digestione di amidi e zuccheri. Questo significa che è meglio non associarla alla frutta zuccherina.

La bevanda giusta

Anche il tipo di bevanda scelta è importante per una digestione efficiente. Birra e vino, che aumentano l'acidità gastrica, non facilitano la digestione degli amidi e, quindi, dovrebbero essere bevuti soltanto durante pasti a base di carne o pesce. Dosi moderate di bevande gassate, invece, possono facilitare la digestione.

Il caffè, infine, favorisce la secrezione dei succhi gastrici e, quindi, migliora il processo digestivo. Anche la produzione della bile e i movimenti intestinali sono stimolati dal caffè.

Rimedi in cucina e in farmacia

Arricchire la propria dieta di cibi che favoriscono i processi digestivi può aiutare a contrastare i disturbi gastrointestinali.

Via libera quindi a carciofi, cavoli, finocchio e alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Se, però, i fastidi sono già presenti è possibile limitarli con il classico bicarbonato di sodio o, meglio, con rimedi a base di antiacidi (calcio carbonato e magnesio carbonato) sostanze che neutralizzano l’eccesso di acidi gastrici e, di conseguenza, i dolori e il bruciore di stomaco associati.

Alcuni di questi farmaci, che si possono acquistare in farmacia senza ricetta medica, contengono anche molecole antinfiammatorie non steroidee che possono alleviare il mal di testa, spesso presente in queste condizioni.

Esistono anche integratori che, contenendo enzimi digestivi (bromelina o papaina ottenute, rispettivamente, dall'ananas e dalla papaia), fermenti lattici, sostanze che fanno bene al fegato e ad azione antifermentativa, facilitano i processi digestivi.

Anche piante ed erbe possono essere di grande aiuto. Mangiare liquirizia prima dei pasti, cucinare utilizzando alloro e aglio, aggiungere un seme di cardamomo nel caffè o nel tè e masticare semi di anice al termine del pasto aiuta i processi digestivi.

Sempre nell’ambito dei farmaci senza ricetta esistono prodotti, come quelli a base di metoclopramide cloridrato, che hanno un’attività procinetica: in poche parole facilitano lo svuotamento dello stomaco.

Altri semplici rimedi sono un bicchiere d'acqua calda con succo di limone o infusi di arancia amara, anice stellato, menta piperita, alloro, basilico o semi di finocchio. Argilla verde, camomilla e tiglio sono utili contro l'acidità di stomaco, mentre il finocchio e il carbone vegetale sono indicati contro l'aerofagia e le flatulenze.

Infine, aromi e spezie stimolano le secrezioni e contribuiscono a regolarizzare il transito. Il profumo del cibo è, infatti, il primo segnale che avvia una buona digestione.

Silvia Soligon

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