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Minerali e vitamine utili al fitness

Alcuni minerali e vitamine sono indispensabili per chi pratica attività sportiva. Vediamo quali e perché.

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Vitamine fitness minerali sport

I micronutrienti sono presenti in piccole quantità nell’organismo, in alcuni casi nell’ordine di qualche milligrammo. Ma le loro esigue quantità non devono far pensare a una loro scarsa importanza. Anzi.

Gli oligoelementi, infatti, regolano attività essenziali come quella enzimatica, partecipano ai processi di costituzione di ormoni ed enzimi, mantengono l’equilibrio idro-salino, modulano le funzioni neuromuscolari, l’accrescimento e il ricambio dei tessuti. Solo per citare alcune tra le loro numerose funzioni vitali.

E, se sono indispensabili per il benessere di tutti, lo sono in particolar modo a chi pratica attività sportiva, in quanto l’incremento generale del metabolismo che questa induce comporta un aumento dei processi enzimatici e quindi del fabbisogno minerale.

Dalla… C alla Z

Ecco le caratteristiche dei minerali più «atletici» di cui ogni sportivo che si rispetti non dovrebbe mai fare a meno.

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Calcio. È il minerale più abbondantemente presente nell’organismo e presiede a molteplici funzioni tra cui i processi di coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la trasmissione dei messaggi nel sistema nervoso.

Ma la sua notorietà è dovuta al fatto di essere il principale costituente delle ossa, indispensabile anzitutto nelle fasi di accrescimento.

Ma anche nell’età adulta e soprattutto nella terza età non deve mancare, per contrastare la progressiva perdita di densità ossea che espone al rischio di osteoporosi.

In ambito sportivo numerosi studi ne hanno evidenziato un’attività protettiva nei confronti delle cosiddette fratture da stress, quelle dovute all’usura di un arto sottoposto a sollecitazioni continue e a carichi meccanici eccessivi (tipico di alcune discipline come corsa, ginnastica, aerobica, ma anche basket, pallavolo e calcio).

Ferro. Partecipa all’attività di importanti sistemi enzimatici, è componente essenziale di molte proteine ed enzimi contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.

Ed è il costituente fondamentale di due proteine essenziali per il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno: l’emoglobina e la mioglobina. Quest’ultima, peraltro, funge anche da deposito di ossigeno assicurando una maggiore resistenza alla fatica muscolare.

Gli sportivi dovrebbero sempre valutare i loro livelli di ferro (in particolare le donne, soggette a perdite consistenti del minerale nel periodo mestruale), le cui riserve vengono assottigliate non soltanto dalla sudorazione, ma anche per fenomeni di rottura dei globuli rossi (emolisi da sforzo) e microtraumi subiti dalle pareti intestinali.

Una sua carenza si manifesta con sensazioni di stanchezza, a causa della scarsa ossigenazione dei tessuti, e precoce affaticamento muscolare.

Magnesio. Come catalizzatore o attivatore questo elemento è coinvolto in oltre trecento attività enzimatiche. La sua importanza nella pratica sportiva deriva soprattutto dal suo ruolo nei processi di trasformazione di carboidrati e grassi in energia.

Tra le altre funzioni «atletiche», possiamo citare anche il supporto al corretto funzionamento del sistema nervoso. E nel regolare la contrazione muscolare: è noto infatti che il magnesio è in grado di contrastare crampi e spasmi muscolari.

Potassio. Indispensabile per la regolazione della pressione tra i liquidi intra ed extracellulari, è coinvolto in importanti processi fisiologici come la trasmissione degli impulsi nervosi, l’eccitazione e la contrazione muscolare (in particolare di quelle del cuore), la regolazione della pressione arteriosa.

Carenze di potassio si traducono in uno stato generalizzato di debolezza muscolare, astenia, aritmie cardiache e soprattutto crampi.

Compensare la perdita di potassio che avviene a seguito della sudorazione è dunque utile per garantire una maggiore resistenza alla fatica.

Zinco. Essenziale per il corretto funzionamento di numerosi enzimi è anche un costituente della muscolatura scheletrica e del tessuto osseo e Partecipa come cofattore in numerosi processi biochimici coinvolti nel metabolismo energetico di carboidrati, grassi e proteine.

Sport, radicali liberi e antiossidanti

Durante il processo di produzione di energia, parte delle molecole di ossigeno si trasformano in radicali liberi, che tendono a lesionare le membrane cellulari e lo stesso DNA.

Chi pratica attività fisica intensa, è maggiormente interessato da un incremento del metabolismo aerobico che a sua volta incrementa la produzione di radicali liberi.

In questi casi può essere utile l’assunzione di sostanze antiossidanti (per esempio la vitamina C e la E), per bilanciare l’eccessiva produzione di radicali liberi e lo stress ossidativo, evitando così conseguenti infiammazioni o danni ai tessuti cellulari.

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A cosa servono le vitamine

  • Fotolia 45581482 s

    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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