Donne sportive, attenzione alla dieta

La pratica sportiva, specie nelle donne, deve essere accompagnata da un introito adeguato di vitamine e minerali.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 4 minuti
Donne sport dieta alimentazione

Allenamenti più o meno intensi senza seguire anche un regime alimentare adeguato, ricco di minerali e vitamine, possono sottoporre l’organismo a uno stress eccessivo.

È il grido di allarme dell’American College of Sports Medicine: le donne che praticano molto sport e non controllano la propria dieta, possono incorrere, a lungo andare, in disturbi di tipo alimentare, amenorrea e osteoporosi.

Dipende dal fatto che, in genere, le persone sportive privilegiano un’alimentazione proteica, con apporti spesso insufficienti di carboidrati, grassi e vitamine. La prima regola, quindi, per beneficiare dell’attività fisica, è iniziare a praticarla con gradualità tenendo d’occhio la tavola.

Quando e come mangiare

Se siamo in procinto di andare in palestra, a fare una partita a tennis o la corsa quotidiana è meglio non appesantire la digestione: il pasto, a base di carboidrati, verdura e frutta, va consumato almeno 2 ore e mezza prima.

Dopo l’allenamento, aspettare almeno mezz’ora prima di mangiare qualcosa, scegliendo tra frutta di stagione, frutta disidratata o succhi di frutta.

Qualsiasi sport comporta un dispendio di acqua e sali minerali, che vanno reintegrati. Il succo d’ananas e il succo di pomodoro sono i più indicati per recuperare in fretta. Non ci sono limiti al consumo di acqua naturale.

Per gli sportivi del weekend

Quando potete dedicare allo sport preferito soltanto il fine settimana, è molto probabile che la scelta ricada su un allenamento mattutino. In questo caso, la colazione deve essere calibrata.

Un esempio? Una tazza di latte parzialmente scremato, un paio di fette sottili di pane, meglio se integrale o d’avena con un leggero strato di marmellata e un frutto.

Ecco a quali elementi prestare maggiore attenzione

Gli sforzi a cui è sottoposto un organismo in attività possono ridurre i livelli di magnesio nel sangue, con conseguenti crampi muscolari. Ma una carenza di questo prezioso minerale, che favorisce la produzione di energia, può essere causata anche da un eccesso di zuccheri semplici o proteine.

Dove trovare il magnesio negli alimenti? Nella verdura a foglia verde, nelle noci, nei legumi e nelle banane.

Anche le scorte di vitamine del gruppo B, necessarie alle cellule per usare in modo corretto i carboidrati a disposizione, tendono a calare in chi fa sport con una certa frequenza.

Ecco perché è necessario non farsi mancare le vitamine B1, B2, B6 e PP (niacina). Gli alimenti più comuni che le contengono sono cereali integrali, le noci, le mandorle, il tuorlo d’uovo, i legumi e i cavoli.

Una carenza di calcio, minerale che interviene nelle funzioni neuromuscolari, oltre a essere responsabile di osteoporosi, può provocare amenorrea, cioè scomparsa del ciclo mestruale, fenomeno non raro tra le donne che praticano sport.

Il calcio si recupera con il latte e i suoi derivati ma anche aggiungendo salvia e rosmarino alle pietanze.

Infine, nella dieta ideale di chi consuma molte energie con l’attività fisica non devono mancare zinco, (presente in ostriche, latte e carni) protettivo della muscolatura, e vitamina C, che favorisce l’assorbimento del Ferro e contribuisce a mantenere in forma i muscoli sottoposti a impegno costante.

La vitamina C è presente soprattutto nel kiwi, negli agrumi, nel ribes, nel prezzemolo e nei peperoni.

Shamiran Zadnich

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Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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A cosa servono le vitamine

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    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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