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Donne sport dieta alimentazione

Donne sportive, attenzione alla dieta

La pratica sportiva, specie nelle donne, deve essere accompagnata da un introito adeguato di vitamine e minerali.

Allenamenti più o meno intensi senza seguire anche un regime alimentare adeguato, ricco di minerali e vitamine, possono sottoporre l’organismo a uno stress eccessivo.

È il grido di allarme dell’American College of Sports Medicine: le donne che praticano molto sport e non controllano la propria dieta, possono incorrere, a lungo andare, in disturbi di tipo alimentare, amenorrea e osteoporosi.

Dipende dal fatto che, in genere, le persone sportive privilegiano un’alimentazione proteica, con apporti spesso insufficienti di carboidrati, grassi e vitamine. La prima regola, quindi, per beneficiare dell’attività fisica, è iniziare a praticarla con gradualità tenendo d’occhio la tavola.

Quando e come mangiare

Se siamo in procinto di andare in palestra, a fare una partita a tennis o la corsa quotidiana è meglio non appesantire la digestione: il pasto, a base di carboidrati, verdura e frutta, va consumato almeno 2 ore e mezza prima.

Dopo l’allenamento, aspettare almeno mezz’ora prima di mangiare qualcosa, scegliendo tra frutta di stagione, frutta disidratata o succhi di frutta.

Qualsiasi sport comporta un dispendio di acqua e sali minerali, che vanno reintegrati. Il succo d’ananas e il succo di pomodoro sono i più indicati per recuperare in fretta. Non ci sono limiti al consumo di acqua naturale.

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Per gli sportivi del weekend

Quando potete dedicare allo sport preferito soltanto il fine settimana, è molto probabile che la scelta ricada su un allenamento mattutino. In questo caso, la colazione deve essere calibrata.

Un esempio? Una tazza di latte parzialmente scremato, un paio di fette sottili di pane, meglio se integrale o d’avena con un leggero strato di marmellata e un frutto.

Ecco a quali elementi prestare maggiore attenzione

Gli sforzi a cui è sottoposto un organismo in attività possono ridurre i livelli di magnesio nel sangue, con conseguenti crampi muscolari. Ma una carenza di questo prezioso minerale, che favorisce la produzione di energia, può essere causata anche da un eccesso di zuccheri semplici o proteine.

Dove trovare il magnesio negli alimenti? Nella verdura a foglia verde, nelle noci, nei legumi e nelle banane.

Anche le scorte di vitamine del gruppo B, necessarie alle cellule per usare in modo corretto i carboidrati a disposizione, tendono a calare in chi fa sport con una certa frequenza.

Ecco perché è necessario non farsi mancare le vitamine B1, B2, B6 e PP (niacina). Gli alimenti più comuni che le contengono sono cereali integrali, le noci, le mandorle, il tuorlo d’uovo, i legumi e i cavoli.

Una carenza di calcio, minerale che interviene nelle funzioni neuromuscolari, oltre a essere responsabile di osteoporosi, può provocare amenorrea, cioè scomparsa del ciclo mestruale, fenomeno non raro tra le donne che praticano sport.

Il calcio si recupera con il latte e i suoi derivati ma anche aggiungendo salvia e rosmarino alle pietanze.

Infine, nella dieta ideale di chi consuma molte energie con l’attività fisica non devono mancare zinco, (presente in ostriche, latte e carni) protettivo della muscolatura, e vitamina C, che favorisce l’assorbimento del Ferro e contribuisce a mantenere in forma i muscoli sottoposti a impegno costante.

La vitamina C è presente soprattutto nel kiwi, negli agrumi, nel ribes, nel prezzemolo e nei peperoni.

Shamiran Zadnich

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Patrizia Maria Gatti
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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