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Una dieta "ricca" per l'estate

Tanta acqua, frutta e verdure di stagione. Lo dicono gli esperti

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 7 minuti
dieta estate vitamine sali

Quando arriva la bella stagione e, soprattutto il caldo, si deve fare attenzione alla dieta. Tanta acqua e più verdure e frutta fresche. Per non restare a corto di elementi essenziali come vitamine e sali minerali.

Parlare di dieta in estate per molti significa una cosa sola: dimagrire. Intento di per sé non biasimabile se i chili di troppo effettivamente ci sono.

E soprattutto se lo si fa in modo ragionevole ed equilibrato, facilitati dalla tendenziale inappetenza indotta dal caldo e sfruttando il maggior tempo libero concesso dalle vacanze per praticare l’attività fisica troppo spesso rimandata.

Tuttavia, bisogna ricordare che un regime ipocalorico può essere povero di zuccheri e grassi, ma non lo deve essere di micronutrienti essenziali come vitamine e sali minerali dei quali, proprio in estate, anche chi non segue diete restrittive rischia di restare a corto.

A causa del caldo e del conseguente aumento della sudorazione si possono perdere minerali importanti disciolti nel sudore come sodio, cloro, magnesio e potassio.

Questo è vero soprattutto se ci si dedica a sport impegnativi che promuovono una massiccia perdita di liquidi, soprattutto se li si pratica in spiaggia o sotto il sole. Inoltre quando si pratica sport aumentano notevolmente la produzione di radicali liberi e i processi ossidativi.

Come fare per assicurarsi un adeguato approvvigionamento di tutti gli elementi indispensabili? Semplice. In primo luogo effettuando scelte appropriate sul fronte alimentare. E, quando necessario, ricorrendo a supplementazioni calibrate in grado di fornire tutte le sostanze utili in proporzioni bilanciate.

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Benedetti vegetali

In un Paese mediterraneo come l’Italia, non c’è davvero migliore occasione dell’estate per fare il pieno di vitamine e sali minerali.

Basta zigzagare tra i banchi del supermercato o passeggiare tra la folla vociante di un mercato rionale per essere conquistati dai colori e dagli aromi di frutti turgidi e verdure croccanti, fonte sanissima e privilegiata di preziosi mix di micronutrienti essenziali.

Tutte le tipologie di vegetali sono adatte per arricchire la dieta. Nella scelta si possono, quindi, seguire liberamente i propri gusti e l’ispirazione del momento, avendo l’unica accortezza di variare costantemente per non annoiare i commensali e ottenere “rifornimenti” completi di tutti gli elementi necessari per sostenere la piena efficienza metabolica.

Di stagione, ma soprattutto freschi

Altra avvertenza da rispettare è quella di non esagerare con le scorte, ma di comprare frutta e verdura fresche ogni uno-due giorni, per evitare che si impoveriscano spontaneamente nell’attesa di essere utilizzate. E preferibilmente consumarle “a crudo” o dopo una cottura molto rapida e “asciutta” (al forno, alla griglia, al vapore, al cartoccio), per non distruggere le vitamine con il calore, né disperderle nell’acqua, insieme ai sali minerali.

Se si pratica sport con un certo vigore e se ci si concede lunghi bagni di sole, si dovrebbe prestare una particolare attenzione ad assumere quantità sufficienti di elementi antiossidanti, indispensabili per neutralizzare l’iperproduzione di radicali liberi dannosi, promossa dall’attività fisica e/o dall’esposizione ai raggi ultravioletti.

Analogo consiglio vale (non soltanto in estate, ma in tutti i mesi dell’anno) per chi soffre di insufficienza venosa perché gli antiossidanti esercitano un’azione protettiva specifica nei confronti dell’endotelio vasale, contribuendo ad alleviare i fastidi del disturbo e prevenire peggioramenti.

Antiossidanti, acqua e sali minerali

I composti più preziosi in questo senso sono soprattutto le vitamine C ed E e flavonoidi come carotenoidi e antocianine. La prima è contenuta soprattutto negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, nei broccoli, negli spinaci, nel crescione e nelle patate.

Di vitamina E sono ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo (oliva, mais, soia, arachidi, semi vari ecc.) e la frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.).

Per fare il pieno di carotenoidi (e, in particolare, di betacarotene precursore della vitamina A) bisogna puntare soprattutto su frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance, ma anche su prezzemolo, radicchio, cicoria, bietola e tuorlo d’uovo.

Flavonoidi come le antocianine, invece, si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco (in particolare, mirtilli, more, lamponi e ribes), l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.

Oltre alle vitamine, frutta e verdura forniscono notevoli quantità di acqua e sali minerali, contribuendo a compensare in modo efficace le perdite dovute alla sudorazione. Angurie, meloni, cetrioli, zucchine, insalate, pomodori, pesche sono l’ideale per reidratare l’organismo in modo naturale.

Chi tende ad avere la pressione bassa o a soffrire di formicolii o lievi crampi muscolari a causa del caldo dovrebbe, inoltre, consumare ogni giorno vegetali a foglia verde scuro, albicocche, banane, pomodori e agrumi: tutti alimenti ricchi di potassio, minerale perso abbondantemente con il sudore e molto importante per assicurare una buona funzionalità cardiaca, nervosa e muscolare.

Se serve un aiuto in più

Quando la dieta è povera o sbilanciata oppure sono presenti intolleranze alimentari o altre patologie che impediscono di assimilare adeguate quantità di micronutrienti oppure quando le richieste aumentano a tal punto da non poter essere soddisfatte soltanto con i cibi (come avviene, per esempio, in chi pratica attività sportiva agonistica, in chi fuma molto o in presenza di infezioni e relative terapie antibiotiche o altre malattie) è importante supportare l’organismo con prodotti mirati.

Inoltre, una circostanza poco piacevole e abbastanza frequente in estate nella quale una supplementazione multivitaminica può aiutare è legata ai viaggi, soprattutto quelli all’estero, in luoghi esotici, dove si può facilmente andare incontro a disturbi gastrointestinali di varia natura, a partire dalla ben nota “diarrea del viaggiatore”.

In questi casi, oltre a reidratarsi (bevendo il più possibile e reintegrando sali minerali) e ad assumere probiotici o se necessario farmaci antidiarroici o disinfettanti intestinali, il ricorso all’integratore vitaminico permette di sostenere la ripresa spontanea dell’organismo, evitando una debilitazione eccessiva.

Al naturale o imbustata, l'insalata è il cibo più sano che ci sia. Per saperne di più guarda questo video.

Rosanna Feroldi

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A cosa servono le vitamine

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    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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