È uno degli appuntamenti fissi di ogni anno. Ecco qual è la dieta ideale per arrivare pronti alla prova costume.
Fra gli argomenti che tornano alla ribalta ogni anno con l'avvicinarsi dell'estate c'è quello della famigerata prova costume.
Come arrivare preparati al momento in cui si scopriranno centimetri di pelle tenuti ben nascosti per il resto dell'anno?
La tematica fa salire i brividi lungo la schiena ai nutrizionisti, costretti a ripetere una verità scomoda per chi pensa a rimettersi in forma solo per l'appuntamento con il bikini: la dieta ideale consiste nel mangiare sano durante tutto l'anno, abbinando a un'alimentazione adeguata un'attività fisica regolare.
Cosa dire, allora, di tutte quelle diete alla moda che promettono un dimagrimento rapido? Nella maggior parte dei casi non si tratta di approcci salutari, soprattutto nel caso di diete fai-da-te.
Prova costume: no al last minute
Spesso i regimi dietetici che promettono di far arrivare in spiaggia con un fisico statuario nonostante le poche settimane a disposizione non sono nutrizionalmente equilibrati.
Basti pensare alle diete monotematiche, come quella “della pizza”, cattivi esempi di alimentazione perché contravvengono al principio secondo cui per fornire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno è necessario garantirsi una dieta il più possibile varia.
Altre volte, come nel caso della dieta Dukan, le diete che promettono un dimagrimento rapido sono molto ricche di proteine.
Diete di questo tipo non devono essere per forza messe al bando; se seguite sotto il controllo di un dietologo o di un biologo nutrizionista possono rappresentare una valida opzione per alcuni casi selezionati.
Non è però questo il caso delle diete last minute seguite affidandosi ai consigli generici pubblicati su libri o riviste che si occupano di benessere, bellezza e lifestyle.
Ogni dieta dovrebbe essere personalizzata e calibrata sui fabbisogni e sullo stile di vita di chi la segue, e dovrebbe rappresentare un'occasione di educazione alimentare.
In questo modo si può sperare di perdere i chili di troppo acquisendo sane abitudini che aiuteranno a non vanificare gli sforzi fatti e a non ritrovarsi, a distanza di un anno, alle prese con il solito stress della prova costume.
E il detox?
C'è anche chi pensa che la dieta ideale per non farsi trovare impreparati all'appuntamento con il costume da bagno sia un regime detox.
In realtà non mancano dubbi nemmeno sulla validità di molte diete disintossicanti, spesso alimentate più dal business degli integratori dimagranti che da ricerche scientifiche.
Infatti l'organismo ha già i suoi sistemi naturali per disintossicarsi; per farlo utilizza principalmente tre organi: il fegato, l'intestino e i reni.
Per questo il modo migliore per favorire la disintossicazione dell'organismo è promuovere il buon funzionamento di questi organi con un'alimentazione sana ed equilibrata, ricca di fibre e associata a un'idratazione adeguata.
Come spiegato nelle Linee guida per una sana alimentazione italiana dell'Inran (l'ex Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), il modo migliore per mantenersi ben idratati è bere ogni giorno acqua in abbondanza.
Infatti, l'acqua è il mezzo attraverso cui l'organismo elimina le scorie metaboliche, e garantendo la corretta consistenza del contenuto intestinale promuove l'eliminazione di tutte le sostanze di scarto che transitano nel tubo digerente.
Da quest'ultimo punto di vista i benefici di un'idratazione adeguata sono complementari a quelli dell'assunzione di fibre.
Infatti anche le fibre, presenti negli alimenti di origine vegetale, favoriscono il transito intestinale e, quindi, l'eliminazione delle sostanze di scarto; quando si tratta di dimagrimento, però, i loro benefici non finiscono qui.
Alcune fibre esercitano infatti un effetto saziante, aiutando così a tenere sotto controllo la fame e a evitare abbuffate deleterie per chi sta cercando di dimagrire.
Per questi motivi uno dei principi fondamentali della dieta ideale per ritrovare la forma fisica perduta è mangiare frutta e verdura in abbondanza, preferire i cereali nella loro versione integrale e portare in tavola i legumi almeno due volte alla settimana.
I miti da sfatare
Esistono alcune convinzioni dure a morire, ma che in realtà rappresentano veri e propri miti da sfatare.
Non è vero, per esempio, che esistono dei cibi che aiutano a bruciare grassi. Nemmeno l'ananas, spesso pubblicizzato come brucia-grassi, possiede questa capacità; infatti, la bromelina presente al suo interno è un enzima che promuove la digestione delle proteine e non quella dei grassi.
Allo stesso tempo, non esistono cibi in grado di garantire una pancia piatta o di favorire il dimagrimento localizzato a livello di seno, gambe, cosce, fianchi, glutei o altri punti critici.
Infine, non è vero nemmeno che per essere dimagrante una dieta deve mettere al bando i carboidrati: pasta, pane e riso possono trovare spazio anche in un regime dietetico, purché siano consumati in quantità adeguate, senza condimenti eccessivi e, ancora meglio, nella loro variante integrale.
Come perdere peso e non riacquistarlo
Qual è, allora, la dieta ideale per prepararsi all'appuntamento con il mare? Una dieta personalizzata che fornisca all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali) in proporzioni adeguate e in quantità adatte rispetto al metabolismo di chi deve dimagrire.
Infatti non bisogna mai dimenticare che mantenere la forma fisica è una questione di bilancio energetico; in altre parole, per dimagrire non bisogna introdurre con il cibo più energie di quante se ne bruciano durante il giorno.
Queste ultime dipendono dal metabolismo basale (cioè dalle energie che il corpo brucia a riposo) e dalle attività svolte nell'arco della giornata: ciò significa che più ci si muove meno si rischia di ingrassare.
Per perdere peso nel modo giusto è però importante non solo far scendere l'ago della bilancia, ma anche smaltire la massa grassa, preservando invece la massa magra (in particolare i muscoli).
Un risultato ancora migliore si può ottenere se, oltre a conservare i muscoli preesistenti, si accumula ulteriore massa magra; infatti avere più muscoli significa anche avere un metabolismo basale più alto, e quindi bruciare più energie anche a riposo.
Dal punto di vista pratico ciò significa abbinare alla dieta dimagrante una dose adeguata di attività fisica.
Gli sport che permettono di bruciare grassi sono quelli di tipo aerobico, come la corsa, il ciclismo, il nuoto e la ginnastica aerobica.
Per ottenere i risultati sperati è meglio praticarli a intensità moderata, senza entrare in affanno; in caso contrario gli esercizi diventerebbero anaerobici e non si brucerebbero più preferenzialmente i grassi.
Tuttavia, anche gli sport di forza che possono essere praticati in palestra (come il sollevamento pesi) possono essere utili; infatti questo tipo di allenamento permette di aumentare la massa muscolare e, quindi, il metabolismo basale.
Inoltre, cercare di perdere peso abbinando dieta e attività fisica permette di dimagrire modellando allo stesso tempo il corpo, magari migliorando l'aspetto proprio degli addominali che verranno scoperti indossando il costume.
Per di più trasformare l'attività fisica in un'abitudine aiuterà anche a non vanificare gli sforzi fatti con la dieta: continuare a praticarla anche dopo aver raggiunto l'obiettivo di dimagrimento impedirà di ingrassare.
Prepararsi alla prova costume con la dieta mediterranea
Per quanto riguarda, invece, i principi della dieta ideale per perdere peso, a indicarli sono i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (Larn) della Società italiana di nutrizione umana (Sinu).
In sostanza la dieta da seguire dovrebbe essere di tipo mediterraneo: il 45-60% delle energie dovrebbe provenire dai carboidrati e il 20-35% dai grassi.
I primi dovrebbero derivare soprattutto da frutta e verdura, di cui dovrebbero essere mangiate almeno 5 porzioni al giorno scegliendo preferibilmente tra prodotti di stagione; una buona idea potrebbe essere iniziare i pasti con un'insalata (per esempio finocchi e sedano) per favorire il senso di sazietà.
Inoltre, ogni giorno si dovrebbero portare in tavola cereali e loro derivati, preferibilmente nella loro versione integrale ricca di fibre.
I grassi, invece, dovrebbero essere soprattutto di tipo insaturo, come i grassi monoinsaturi dell'olio extravergine d'oliva (da scegliere come unico grasso da condimento) e i grassi polinsaturi del pesce (gli omega 3).
I grassi saturi – presenti soprattutto negli alimenti di origine animale – devono essere limitati a una dose inferiore al 10% delle calorie quotidiane.
Ciò non significa escludere latte e derivati dalla propria alimentazione, anzi: secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea ogni giorno si dovrebbero mangiare due porzioni fra formaggi, yogurt e altri derivati del latte; è però meglio sceglierli a ridotto contenuto di grassi.
Inoltre è bene limitare il consumo di altre fonti di grassi animali, come i salumi e le carni grasse, a cui dovrebbero essere preferite carni bianche senza pelle (da mangiare un paio di volte alla settimana), carni rosse magre (meno di due volte alla settimana), pesce (almeno due volte alla settimana) e legumi (almeno due volte alla settimana); anche le uova sono ammesse, ma non più di 4 alla settimana.
Infine, quando si è a dieta è meglio evitare dolci e alcolici. Questi ultimi sono privi di alcun valore nutrizionale e apportano solo calorie che non fanno altro che mettere a repentaglio il buon esito della dieta.
Poco sale e pasti regolari
Un ultimo accorgimento da adottare a tavola, valido anche quando non si è a dieta, è limitare il consumo di sale, sia quello aggiunto durante la preparazione dei cibi sia quello assunto con molti alimenti in scatola.
In questo modo si contrasterà anche la ritenzione idrica, alleata dell'odiata cellulite.
Infine, la lotta al sovrappeso passa anche dalla regolarità dei pasti: meglio iniziare sempre la giornata con la colazione e fare uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio in modo da non arrivare affamati all'appuntamento con il pranzo e con la cena.
