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Le vitamine fanno bene. Anzi sono essenziali alla salute, anche a quella degli occhi. Preziose per la vista soprattutto la A, la E, la C e il gruppo B.
Non sarà mai superfluo ripeterlo: una dieta che comprenda molti vegetali e alcuni alimenti ricchi di vitamine e minerali aiuta l’organismo a mantenersi in perfetta forma.
E anche la vista non fa eccezione. Molti disturbi agli occhi possono avere origine da carenze di questi preziosi micronutrienti. Di conseguenza possono essere prevenuti grazie a una alimentazione “oculata”.
Per meglio destreggiarci nella scelta dei cibi salva-vista ecco quali sono le vitamine amiche degli occhi e le principali fonti di approvvigionamento.
Vitamina A al primo posto. Il retinolo (vitamina A) e i suoi precursori, i carotenoidi, sono non soltanto utili, ma indispensabili per la vista, poiché entrano nella composizione della rodopsina, sostanza sensibile alla luce presente sulla retina.
In carenza di vitamina A possono comparire, oltre che deficit nella visione notturna, facile affaticabilità degli occhi, ipersensibilità alla luce, secchezza palpebrale, possibili ulcerazioni, ma anche disturbi che, nei casi più gravi, possono portare a cecità.
Dato il suo coinvolgimento nei meccanismi della risposta immunitaria, se non se ne assume a sufficienza si può incorrere anche in una maggiore predisposizione alle infezioni.
Ecco perché, chi vuole bene ai propri occhi dovrebbe fare il pieno di vegetali arancioni, gialli e rossi (che contengono carotenoidi in quantità).
Il retinolo come tale è invece presente soprattutto in alimenti animali.
Prestando attenzione al fatto che la vitamina A viene perduta in gran parte durante i processi di cottura.
Vitamina C. Importantissima anch’essa per la salute degli occhi grazie al suo potere antiossidante.
Protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi e contribuisce alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E.
Viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura. Per assicurarsi un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta (la loro freschezza è un requisito fondamentale) e verdure (importante che siano fresche e poco cotte).
Vitamina E. Potente antiossidante, come la vitamina C, contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare e alla buona ossigenazione dei tessuti.
| Vitamina | Fonti alimentari |
|---|---|
| Vitamina A (retinolo) | Latte Formaggio Burro Uova |
| Vitamina A (carotenoidi) | Pomodori Carote Albicocche Anguria Mirtilli e frutti di bosco in generale Broccoli e verdure a foglia verde (nei quali il caratteristico colore giallo-arancio è "mascherato" dal verde della clorofilla). |
| Vitamina C | Uva Ribes Kiwi Fragole Agrumi Broccoli Cavolfiori e cavoli Vegetali a foglia larga Peperoni Peperoncini piccanti Prezzemolo |
| Vitamina E | Olio di germe di grano Cereali Mandorle Nocciole Olive Olio di mais |
La carenza di vitamine del complesso B può provocare danni al sistema nervoso, paralisi dei muscoli oculari, prurito, bruciore, sensibilità alla luce, lacrimazione.
Un adeguato apporto di vitamine di questo gruppo assicura, quindi, il buon funzionamento di tutto l’apparato visivo.
Tra le vitamine del gruppo B, è soprattutto la vitamina B2 o riboflavina che contribuisce al mantenimento di una buona vista.
Inseriamo quindi nella nostra alimentazione tutte le fonti di vitamine B:
Tra i minerali importanti per gli occhi lo zinco, che aiuta ad assorbire la vitamina A e partecipa all’azione di enzimi antiossidanti, sembra attivo contro la degenerazione maculare e la cecità notturna.
Il selenio aiuta invece le cellule contro lo stress ossidativo.
Ecco quali sono le principali fonti alimentari di zinco e selenio.
| Zinco | Ostriche Carne rossa Fegato e fegatini Germe di grano Lievito di birra Cioccolato fondente. |
| Selenio | Ostriche e altri frutti di mare Tonno, sardina, merluzzo Anacardi |
Nelle situazioni di maggiore fabbisogno, come per esempio nei periodi di forte stress e affaticamento, la dieta potrebbe non essere sufficiente a fornire quantità adeguate di vitamine e minerali.
In questi casi si possono assumere integratori di vitamine e minerali. Il farmacista saprà sempre consigliare quelli più adatti.
