Le vitamine che aiutano la vista

Alcune vitamine, specie la A, la E, la C e il gruppo B, sono essenziali per la salute degli occhi. Ecco come non farcele mancare.

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Vitamine occhi frutta

Le vitamine fanno bene. Anzi sono essenziali alla salute, anche a quella degli occhi. Preziose per la vista soprattutto la A, la E, la C e il gruppo B.

Non sarà mai superfluo ripeterlo: una dieta che comprenda molti vegetali e alcuni alimenti ricchi di vitamine e minerali aiuta l’organismo a mantenersi in perfetta forma.

E anche la vista non fa eccezione. Molti disturbi agli occhi possono avere origine da carenze di questi preziosi micronutrienti. Di conseguenza possono essere prevenuti grazie a una alimentazione “oculata”.

A, C ed E viste da vicino

Per meglio destreggiarci nella scelta dei cibi salva-vista ecco quali sono le vitamine amiche degli occhi e le principali fonti di approvvigionamento.

Vitamina A al primo posto. Il retinolo (vitamina A) e i suoi precursori, i carotenoidi, sono non soltanto utili, ma indispensabili per la vista, poiché entrano nella composizione della rodopsina, sostanza sensibile alla luce presente sulla retina.

In carenza di vitamina A possono comparire, oltre che deficit nella visione notturna, facile affaticabilità degli occhi, ipersensibilità alla luce, secchezza palpebrale, possibili ulcerazioni, ma anche disturbi che, nei casi più gravi, possono portare a cecità.

Dato il suo coinvolgimento nei meccanismi della risposta immunitaria, se non se ne assume a sufficienza si può incorrere anche in una maggiore predisposizione alle infezioni.

Ecco perché, chi vuole bene ai propri occhi dovrebbe fare il pieno di vegetali arancioni, gialli e rossi (che contengono carotenoidi in quantità):

  • pomodori
  • carote
  • albicocche
  • anguria
  • mirtilli e frutti di bosco in generale.

Ma ne sono ricchi anche broccoli e verdure a foglia verde (nei quali il caratteristico colore giallo-arancio è "mascherato" dal verde della clorofilla).

Il retinolo come tale è invece presente soprattutto in alimenti animali quali:

  • fegato
  • latte
  • formaggio
  • burro
  • uova

Prestando attenzione al fatto che la vitamina A viene perduta in gran parte durante i processi di cottura.

Vitamina C. Importantissima anch’essa per la salute degli occhi grazie al suo potere antiossidante.

Protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi agendo come uno scudo contro alcune patologie degenerative oculari, come per esempio il glaucoma. Ed è utile nella prevenzione e cura delle ulcere corneali, oltre che delle infezioni.

Viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura. Per assicurasi un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta come:

  • uva
  • ribes
  • kiwi
  • fragole
  • agrumi

(la loro freschezza è un requisito fondamentale);

e verdure come:

  • broccoli
  • cavolfiori e cavoli
  • vegetali a foglia larga
  • peperoni
  • peperoncini piccanti
  • prezzemolo

(importante che siano freschi e poco cotti).

Vitamina E. Potente antiossidante, come la vitamina C, contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare e alla buona ossigenazione dei tessuti.

È utile nella prevenzione di disturbi oculari quali cataratta e degenerazione maculare senile.

Oltre a ciò, sembra anche in grado di prevenire l’annebbiamento della vista, l’indebolimento dei muscoli oculari, lo strabismo e la vista sdoppiata.

Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono:

  • olio di germe di grano
  • cereali
  • mandorle
  • nocciole
  • olive
  • olio di mais.

Lo scudo B

La carenza di vitamine del complesso B può provocare danni al sistema nervoso, paralisi dei muscoli oculari, prurito, bruciore, sensibilità alla luce, lacrimazione.

Un adeguato apporto di vitamine di questo gruppo assicura, quindi, il buon funzionamento di tutto l’apparato visivo.

B6, B12, acido folico. Recenti ricerche hanno anche evidenziato che la combinazione di B6, B12 e acido folico riduce il rischio di insorgenza di degenerazione maculare.

Inseriamo quindi nella nostra alimentazione tutte le fonti di vitamine B:

  • carne
  • fegato
  • pollame
  • legumi
  • spinaci
  • verdure a foglia verde
  • cerali integrali
  • uova
  • lievito di birra
  • germe di grano.

Zinco e selenio per potenziare

Tra i minerali importanti per gli occhi lo zinco, che aiuta ad assorbire la vitamina A e partecipa all’azione di enzimi antiossidanti, sembra attivo contro la degenerazione maculare e la cecità notturna.

È presente in elevata concentrazione in:

  • ostriche
  • carne rossa
  • fegato e fegatini
  • germe di grano
  • lievito di birra
  • cioccolato fondente.

Il selenio aiuta invece l'organismo ad assorbire la vitamina E. Buone fonti alimentari sono:

  • ostriche e altri frutti di mare
  • tonno, sardina, merluzzo
  • anacardi.

Integrazione ad hoc quando serve

Nelle situazioni di maggiore fabbisogno, come per esempio nei periodi di forte stress e affaticamento, la dieta potrebbe non essere sufficiente a fornire quantità adeguate di vitamine e minerali.

In questi casi si possono assumere integratori di vitamine e minerali. Il farmacista saprà sempre consigliare quelli più adatti.

Susanna Trave

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A cosa servono le vitamine

  • Fotolia 45581482 s

    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

  • Fotolia 46625196 s

    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

  • Fotolia 46150097 s

    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

  • Fotolia 52142184 s

    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

  • Fotolia 52034984 s

    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

  • Fotolia 47387129 s

    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

  • Fotolia 28349527 s

    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

  • Fotolia 47508934 s

    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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