La dieta vegetariana è salutare, ma bisogna fare attenzione a eventuali carenze di nutrienti, specie nell’età dell’accrescimento e nella gravidanza.
In maniera grossolana si possono chiamare vegetariani coloro che non mangiano carne. Per essere più precisi, però, è meglio specificare che esistono svariate “sfumature” della dieta vegetariana.
Si va da una dieta ricca di vegetali, ma che non elimina latte e uova (latto-ovo-vegetariana) alle diete vegetariane “strette” che non prevedono alcuna traccia animale e che rifiutano tutto ciò che è prodotto da esseri viventi, persino il miele (vegana).
Ci sono poi anche quelli che mangiano soprattutto vegetali e anche il pesce, ma non la carne. Infine, esistono anche le diete vegetariane a base di sola frutta (dieta fruttariana).
Lasciando tutto lo spazio possibile alla “fantasia vegetale”, dal punto di vista dei reali fabbisogni nutritivi che cosa significa adottare una dieta vegetariana? È rischioso per la salute?
Quello che c’è
Si è data grande enfasi alla salubrità dei regimi vegetariani, puntando il dito sui colpevoli di sempre: i grassi saturi presenti soprattutto nelle carni rosse e dei prodotti da queste derivati (salumi, insaccati, strutto, lardo).
In realtà, le loro proprietà negative sono arcinote, ma a volte sono ingiustamente denigrati.
È ormai accertato, dai risultati di differenti studi, come la dieta vegetariana rappresenti un regime alimentare salutare, grazie al contenuto in fibre (funzioni intestinali) e altri fitoderivati (derivati vegetali).
Queste componenti sono molto importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Le persone che ne consumano buone quantità, di fatto, appaiono meno esposte al rischio di ipertensione, ictus, infarto e di alcuni tipi di tumori. E anche al sovrappeso.
Un altro pregio importante delle diete vegetariane è il contenuto in minerali (legumi) e vitamine con alto potenziale antiossidante (la C, la A e la E).
Quello che manca
Abbandonare del tutto gli alimenti di provenienza animale, significa però rinunciare a ferro, zinco, acidi grassi omega-3 (pesci) e alla vitamina B12 (carni).
E queste rinunce si ripercuotono soprattutto sulla struttura e le funzioni del tessuto nervoso.
Anche la vitamina D e il calcio sono alquanto carenti: specie nelle diete dei vegani lo sono così tanto da intaccare la densità minerale ossea.
E questo, come è stato dimostrato, comporterebbe i danni più gravi nei bambini e negli adolescenti, nei quali l’accrescimento osseo e in piena attività. Per non parlare delle giovani donne in gravidanza.
Pro o contro?
Come sempre la scelta migliore starebbe nel mezzo. Noi mediterranei abbiamo la fortuna di avere a disposizione tanta buona frutta e verdura fresca, ma da sole, almeno in determinati periodi della vita, rischiano di essere del tutto insufficienti.
Ricordarsi di inserire legumi, per le proteine, e cereali integrali (ma che lo siano davvero) per il ferro e, almeno un paio di volte la settimana, aggiungere formaggi e uova, per assicurare l’apporto adeguato di vitamina B12.
E, in ogni modo, prima di iniziare a seguire un qualsiasi regime alimentare ristretto è sempre opportuno verificare se sono presenti carenze particolari, per esempio di ferro o altri minerali, o se si soffre di qualche intolleranza o malassorbimento.
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