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Dieta vegetariana

Dieta vegetariana, gli alimenti permessi, quelli non permessi e quelli necessari.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 5 minuti
Vegetariani dieta frutta verdura uova

Che cos’è

Seguire una dieta vegetariana significa eliminare dal proprio menù ogni tipo di carne, pesci, crostacei e molluschi compresi. È consentito, invece, nutrirsi con alimenti di origine animale, per esempio latte, formaggi, uova e miele.

Al conrario di quanto dettato per la dieta vegetaliana o vegana, nella quale si eliminano tutti i prodotti di origine animale compresi i derivati (uova, latte, miele e formaggio).

Per chi è

La scelta di seguire una dieta vegetariana può esseredettata da diversi motivi:

motivi di salute: è ormai concorde la comunità scientifica internazionale sul fatto che troppe proteine di origine animale sono tra le cause dell’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Frutta e verdura, invece, sono poverissime di grassi e ricche in utili fibre.

Motivi etici: gli allevamenti intensivi di bovini necessitano di grandi pascoli e di acqua in quantità (per produrre 1 chilo di carne ne servono 20.000 litri) a discapito dell’agricoltura e della salute del Pianeta.

Una scelta animal friendly: smettere di mangiare carne per tutelare i diritti degli animali.

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Che cosa prevede

In generale, è importante impostare una dieta variata e che comprenda sempre una porzione di legumi che possono sostituire a pieno titolo le carni, e che sono la più ricca fonte di proteine per chi segue un regime vegetariano.

Non limitarsi a fagioli e piselli, dei quali comunque esiste un’ampia biodiversità, ma sfruttare le potenzialità culinarie di ceci, lenticchie, fave e soia.

Abbinamento ideale ai legumi, sono i cereali. Anche in questo caso, cercare di fare uso del maggior numero di cereali diversi: grano raffinato e integrale (la pasta integrale è una buona fonte di ferro), riso, miglio, orzo, farro, avena, quinta e segale.

Verdura e frutta in quantità per assicurare un adeguato apporto di vitamine e i sali minerali. Scegliere prodotti di stagione ma anche “erbe” o prodotti coltivati localmente. Frutta e verdura sono potenti antiossidanti, quindi in grado di contrastare l’invecchiamento e la degenerazione delle cellule.

Un regime senza carni di nessun genere deve essere poi integrato, almeno un paio di volte la settimana, con formaggi e uova, per assicurare l’apporto adeguato di vitamina B12.

Semi oleosi e frutta secca vanno considerati alimenti (sono altamente nutritivi) e le più recenti raccomandazioni internazionali invitano al consumo moderato ma quotidiano.

Benefici e rischi

Il regime vegetariano, quando equilibrato, vario e corretto nell’apporto globale dei nutrienti è salutare. Significa prediligere alimenti freschi e di stagione.

Essere vegetariani ma consumare spesso cibi trasformati dall’industria (prodotti da forno, per esempio) riduce infatti gli effetti salutari della dieta.

Il regime vegano, al contrario, qualche rischio lo comporta. Anzitutto quello di una carenza di vitamina B12 (presente solo in alimenti di origine animale) che può causare un eccesso nel sangue di omocisteina, un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

In ogni modo il rischio di carenze nutrizionali non è nullo. Prima di cominciare una dieta vegetariana è necessario conoscere il proprio stato di salute, sapere se sono presenti carenze particolari, per esempio di ferro o altri minerali, o se si soffre di qualche allergia. È sempre meglio consultare il medico o rivolgersi a un nutrizionista.

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Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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A cosa servono le vitamine

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    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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