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Menopausa: amici e nemici a tavola

La menopausa è accompagnata da disturbi tipici dovuti al calo di strogeni. Ecco la dieta più adatta a questa delicata fase della vita.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 6 minuti
Menopausa dieta alimentazione latte

Gli effetti della riduzione dei livelli di estrogeni che accompagna la menopausa possono essere contrastati con alimenti che salvaguardino non solo la silhouette, ma anche il cuore e le ossa.

Vampate di calore, palpitazioni e qualche chilo di troppo. Ma anche un maggior rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi. E tutto perché le ovaie smettono di produrre estrogeni. Ecco che cosa accade alle donne in uno dei periodi più delicati della loro vita: la menopausa.

Per combattere o alleviare questi disturbi c’è chi, sotto consiglio del proprio medico, opta per la terapia ormonale sostitutiva. Ma può essere di grande aiuto anche una dieta equilibrata e mirata a contrastare gli effetti del drastico calo di estrogeni. Vediamo passo per passo quali alimenti prediligere e quali evitare.

Sempre in forma e in linea

La carenza di estrogeni provoca un netto rallentamento del metabolismo, che fa salire l’ago della bilancia nella maggior parte delle donne in menopausa. In tale periodo, più che mai, per mantenere il peso forma è quindi necessario abbinare a una regolare attività fisica una dieta varia ed equilibrata.

La parola d’ordine sarà “poco di tutto”, con un occhio sempre attento alle calorie: ridurre il consumo di grassi e zuccheri, limitare i condimenti e non dimenticare mai porzioni abbondanti di frutta e verdura.

Stop alle vampate

Per le donne che con l’arrivo della menopausa devono fare i conti con improvvise e imbarazzanti vampate di calore, spesso accompagnate da un aumento della sudorazione e del battito cardiaco, il consiglio è di evitare alcolici, caffè, zuppe calde e l’uso eccessivo di sale e di spezie piccanti.

Potranno esser loro di aiuto invece la soia e tutti gli alimenti ricchi di bioflavonoidi, come gli agrumi, i frutti di bosco e il grano saraceno.

Proteggiamo il cuore

Durante l’età fertile gli estrogeni sono in grado di ridurre il pericolo di malattie cardiovascolari; ma con l’arrivo della menopausa questo effetto protettivo purtroppo viene meno. Ecco perché è essenziale evitare, o quantomeno ridurre, il consumo di tutti quei cibi nemici di cuore e arterie.

Così, il pesce andrebbe preferito alla carne non solo perché è meno calorico, ma soprattutto perché ha la peculiarità di contenere grassi insaturi che aumentano la fluidità del sangue e abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo”. Inoltre, soprattutto il pesce azzurro è ricco anche di un altro prezioso alleato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, gli acidi grassi omega-3.

I nutrizionisti ne raccomandano anche 2-3 porzioni ogni settimana, mentre il consumo degli altri prodotti di origine animale (non solo le carni ma anche uova, latte e burro) dovrà essere limitato per la presenza di grassi saturi, pericolosi per cuore e arterie.

Il consiglio è quello di alternare le carni bianche a quelle rosse, evitando invece frattaglie e insaccati, mentre per quanto riguarda i latticini, nella lista della spesa potremo inserire il latte scremato, lo yogurt e i formaggi light: in tal modo si riduce l’apporto di grassi, ma non quello di calcio.

Per condire le pietanze è raccomandato l’olio d’oliva, e per tenere sotto controllo la pressione sarà bene limitare l’uso del sale, magari utilizzando quello a basso contenuto di sodio.

Sulla nostra tavola non dovranno invece mai mancare frutta e verdura, che oltre a vitamine e sali minerali contengono anche fibre, importanti per favorire la funzionalità intestinale e ridurre l’assorbimento dei grassi.

Per lo stesso motivo è preferibile scegliere pane, pasta e riso integrali e introdurre nella propria dieta anche i legumi.

Attenzione anche alle ossa

Gli estrogeni rivestono un ruolo importante anche a livello dello scheletro assicurando la solidità delle ossa. Per questo, una volta entrate in menopausa le donne vanno incontro a un maggior rischio di osteoporosi.

In questa fase della vita la quantità di calcio giornaliera consigliata è di circa 1.500 milligrammi. Importante quindi non dimenticare i latticini, scegliendo, come si è detto, quelli più magri, che fanno bene non solo alle ossa ma anche alla linea e al cuore.

Senza però scordare che hanno un buon contenuto di calcio anche molte verdure come broccoli, cavolfiori, carciofi, cicoria, indivia e radicchio verde, e alcuni pesci e molluschi, prime tra tutti le acciughe, le ostriche e le vongole.

Un’altra importante fonte di calcio è l’acqua minerale: date quindi sempre un’occhiata alle etichette scegliendo quelle con circa 300 milligrammi di calcio per litro, ma con un basso contenuto di sodio, che oltre a essere un pericolo per l’ipertensione, favorisce la demineralizzazione delle ossa.

Infine, per aumentare l’assorbimento del calcio nell’intestino e per fissarlo nelle ossa dovrà essere garantito un buon apporto di vitamina D, contenuta principalmente in alcuni pesci, come il salmone, nei latticini e nel tuorlo d’uovo.

Qualora la dieta non sia sufficiente a fornire tutti i micronutrienti necessari in quantità adeguata, si può ricorrere a integratori, soprattutto a quelli pensati proprio per il periodo postmenopausale, che potranno essere consigliati dal farmacista di fiducia.

Lisa Trisciuoglio

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Ginecologo

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Scopriamo tutto sulla menopausa con Raffaella Chionna, ginecologa dell'ospedale San Raffaele di Milano.

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I cinque segreti per vivere al meglio la menopausa

  • Non ingrassare

    Non accumulare chili di troppo

    Già con l’arrivo della premenopausa molte donne hanno la tendenza ad accumulare grasso cosiddetto viscerale, ossia a livello dell’addome. Oltre a essere pericoloso per la salute, in quanto aumenta il rischio cardiovascolare, è anche un vero e proprio cruccio dal punto di vista estetico. È quindi bene tenere sotto controllo il peso fin dai primi sintomi, anche perché dimagrire diventerà sempre più difficile man mano che passa il tempo.

  • Mangiare sano

    Mangiare sano

    Un’alimentazione sana ed equilibrata è utile per tenere a bada molti dei sintomi tipici della menopausa, in particolare l’aumento di peso e le vampate. Sì quindi ad alimenti integrali, olio extra-vergine di oliva, frutta possibilmente povera di zuccheri e tutti i cibi ricchi di calcio, come pesce e legumi piuttosto che formaggi, e di ormoni naturali, come semi di lino, tofu, salvia, finocchio, riso integrale, fagioli, rafano, the verde. Al bando invece grassi saturi e sale in eccesso.

  • Attivita%cc%80 fisica

    Praticare con regolarità attività fisica

    Come l’alimentazione anche l’attività fisica è un vero toccasana per la salute, non solo in menopausa. In questo delicato periodo ha però un valore aggiunto perché aiuta a prevenire anche l’osteoporosi e gli sbalzi d’umore. È quindi consigliabile vincere la pigrizia e dedicarsi con costanza allo sport che preferite o anche semplicemente a lunghe camminate almeno 2-3 volte a settimana.

  • No vampate

    Seguire semplici regole “anti-vampate”

    Per contrastare o quantomeno diminuire la frequenza delle vampate di calore può essere utile preferire abiti e lenzuola di puro cotone, che permettono un’adeguata traspirazione delle pelle. Anche una dieta sana ed equilibrata può essere d’aiuto, soprattutto se si assume una buona quantità di soia, che grazie al suo alto contenuto di fitoestrogeni può ridurre sensibilmente questo disturbo. Da evitare invece alcol, caffeina, cibi speziati, pepe e peperoncino, che potrebbero innescare le scalmane. È stato inoltre dimostrato che le donne che praticano attività fisica soffrono meno di vampate.

  • Dormire bene

    Dormire a sufficienza

    Anche se è un sintomo sottovalutato, la menopausa è spesso caratterizzata anche da una bassa qualità del sonno. Per vivere al meglio questo periodo, dormire bene e a sufficienza è invece un aspetto importante, che aiuta a migliorare la qualità della vita e il tono dell’umore. Per combattere l’insonnia è utile cenare con piatti leggeri, evitando gli alcolici, e bere tisane a base di grifonia e iperico. Anche l’attività fisica o tecniche di rilassamento come lo yoga possono ridurre questo disturbo.


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