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Le regole fondamentali per una sana igiene del sonno

A influire sulla qualità e sulla durata del sonno sono spesso cattive abitudini o stati di ansia e agitazione.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 15 minuti

A influire sulla qualità e sulla durata del sonno sono spesso cattive abitudini o stati di ansia e agitazione.

Dal 10 al 15% della popolazione mondiale soffre di un disturbo del sonno, spesso per periodi prolungati e con consistenti effetti negativi sulla vita diurna e sullo stato di benessere fisico e psichico.

I dati epidemiologici indicano un aumento dei casi di insonnia cronica negli ultimi vent’anni, soprattutto nei Paesi occidentali industrializzati.

Per tale ragione la ricerca medico-scientifica sta dedicando molto impegno all’approfondimento delle conoscenze sulla fisiologia del sonno e sui relativi disturbi, nonché allo sviluppo di strumenti diagnostici dedicati e di opzioni di trattamento il più possibile diversificate.

Il termine “insonnia” si riferisce, infatti, a una condizione di alterazione del normale processo fisiologico del sonno, con modificazioni persistenti della sua quantità e/o qualità, che può assumere diverse forme e avere cause diverse.

Per capire quale sia il modo migliore per prevenire i disturbi del sonno in condizioni normali o per ripristinare il corretto ritmo sonno-veglia quando si soffre di una forma di insonnia, è utile conoscerne le caratteristiche e le funzioni.

Che cosa avviene durante il sonno

Lungi dal poter essere considerato, come invece si riteneva in passato, uno stato di inerzia dell’organismo, il sonno rappresenta un fenomeno dinamico in cui tutte le funzioni fisiologiche, quelle psichiche incluse, rimangono attive, andando semplicemente incontro ad alcune variazioni rispetto a quanto avviene durante la veglia.

Sebbene durante il sonno vi sia una temporanea sospensione della funzione di integrazione della coscienza con l’ambiente esterno, l’attività cerebrale non subisce alcuna interruzione, ma, anzi, si svolge nel periodo compreso tra l’addormentamento e il risveglio con caratteristiche tipiche.

Come è infatti dimostrato dalle registrazioni elettroencefalografiche, le onde elettriche del cervello assumono nel sonno forme particolari, configurando una serie di stadi di varia profondità, che si svolgono in successione. Sulla base della struttura dell’attività elettrica cerebrale e dei fenomeni fisiologici associati si distinguono essenzialmente due fasi del sonno, REM e non-REM, che si alternano ciclicamente per tutta la sua durata.

L’innescarsi del sonno e il suo esaurirsi al termine del periodo notturno sono controllati dai processi fisiologici che definiscono il cosiddetto ritmo circadiano, cioè la regolare alternanza di sonno e veglia. Tali processi sono costituiti dall’attività di centri nervosi specifici, che rilasciano neurotrasmettitori, come la adenosina e la galanina, e ormoni, come la melatonina, dotati della capacità di indurre oppure inibire il sonno.

A mantenere costante il funzionamento di questa specie di orologio biologico sono, oltre ai meccanismi interni all’organismo, alcuni stimoli ambientali, tra i quali il più rilevante è rappresentato dalla luce: percepita attraverso la retina, la luce invia alle strutture nervose deputate alla modulazione del sonno e della veglia le informazioni relative al decorrere della giornata.

Anche se i meccanismi attraverso i quali si realizzano gli effetti benefici del sonno non sono del tutto conosciuti, è però dimostrato che i disordini del sonno influiscono negativamente su vari aspetti della salute psico-fisica: sulle funzioni cognitive, sull’equilibrio emozionale, sull’apparato cardiovascolare, sul metabolismo energetico, sulla produzione di vari ormoni, sui processi di rigenerazione delle cellule.

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Quanto ne serve

In condizioni normali e in assenza di condizionamenti, un adulto tende a dormire circa 8 ore per notte. Tuttavia, la quantità di sonno percepita come necessaria e sufficiente per sentirsi riposati e stare bene durante il giorno può variare da individuo a individuo, da 6-7 fino a 9-10 ore per notte.

Inoltre, il fabbisogno di sonno cambia nel corso della vita: è di 16-18 ore al giorno per i neonati, di 11-12 per i bambini fino a 5-6 anni e di almeno 10 successivamente e fino all’adolescenza.

Analogamente, con l’età cambiano le caratteristiche del sonno, con una graduale diminuzione della quota di sonno profondo.

In tutti i periodi della vita, invece, la carenza di sonno o la disorganizzazione della struttura del sonno hanno inevitabilmente conseguenze negative, per scongiurare le quali è sempre indispensabile ripristinare la normale sequenza quotidiana di veglia e sonno e correggere le alterazioni del riposo notturno. È infatti da sfatare l’idea che un debito sistematico di sonno possa essere compensato con qualche ora recuperata occasionalmente nel weekend o con saltuari sonnellini diurni.

Visto che il fabbisogno di sonno può essere diverso da persona a persona, si potrebbe pensare che anche il concetto di insonnia possa essere relativo. In realtà, in ambito clinico l’insonnia è descritta da alcuni criteri quantitativi: un ritardo nell’addormentamento di oltre 30 minuti, un numero di ore di sonno per notte inferiore a 5, un certo numero di risvegli notturni e la presenza del disturbo per più notti alla settimana e per oltre tre mesi configurano una forma di insonnia cronica.

L’altro parametro importante per definire un disturbo del sonno come rilevante ai fini clinici è la sua ricaduta sulla vita diurna, sulle attività quotidiane e sullo stato di salute generale del soggetto.

Come si preserva e si cura il sonno

All’origine di un disturbo del sonno possono esserci svariate condizioni patologiche che, per propria natura o a causa delle terapie in corso, alterano la qualità del sonno: malattie cardiovascolari, respiratorie, muscoloscheletriche, neurologiche, psichiatriche, squilibri metabolici, disordini endocrini possono provocare difficoltà ad addormentarsi o frequenti interruzioni del sonno. Possono influenzare il sonno anche farmaci come i corticosteroidi, i diuretici, alcuni antipertensivi, antidolorifici, decongestionanti per le vie respiratorie e terapie ormonali.

Oggi, a occuparsi dei disordini del sonno per gli aspetti diagnostici e terapeutici è un settore clinico specialistico, quello della “medicina del sonno”, che opera in centri dedicati dove, attraverso indagini strumentali sofisticate, viene effettuata l’analisi delle caratteristiche del sonno dei singoli pazienti e sulla base di queste viene individuata la cura più adatta per ogni tipo di insonnia.

Tuttavia, quando si dorme poco o male non sempre occorrono visite ed esami specialistici: a volte ad alterare il sonno è semplicemente uno stile di vita che interferisce con i normali cicli biologici.

In ogni caso, considerata la funzione essenziale del sonno per l’equilibrio psico-fisico, è sempre bene non sottovalutare il disturbo e innanzitutto verificare se può dipendere da un ritmo di vita controproducente o da abitudini improprie.

Spesso per tornare a dormire bene basta attenersi a qualche regola di comportamento, seguendo le indicazioni pratiche definite come “igiene del sonno”.

I principi di igiene del sonno

«Frequentemente a determinare un disturbo del sonno in assenza di una specifica patologia è uno stato psicologico caratterizzato da ansia, ipervigilanza, pensieri intrusivi, stress psico-fisico» spiega Marco Zucconi, neurologo presso il Centro di medicina del sonno del Dipartimento di Neuroscienze dell’Ospedale San Raffaele di Milano e membro del consiglio direttivo della Associazione Italiana di Medicina del Sonno.

«Questi fattori possono essere legati a una situazione di vita contingente e interferire con il sonno per un periodo limitato oppure far parte del profilo caratteriale del soggetto e incidere sulla qualità del suo sonno in modo quasi costante» chiarisce Zucconi. «Esistono però molti casi nei quali la causa dell’insonnia è soltanto una cattiva igiene del sonno e per risolverla sono sufficienti alcuni adattamenti dello stile di vita».

I principi di “educazione al sonno” sono:

  • mantenere costanti nel corso della settimana gli orari a cui andare a dormire e alzarsi

  • creare le condizioni ambientali di luminosità (bassa), temperatura (né troppo caldo né troppo freddo) e rumorosità (ridotta o assente) adatte nella camera in cui si dorme

  • provvedere a rendere confortevole il letto con materasso e cuscino adatti

  • non posizionare nel locale in cui si dorme oggetti legati alle attività diurne (computer, scrivania di lavoro, telefono cellulare, televisione, ecc)

  • non assumere alla sera sostanze eccitanti (caffè, the, cioccolato, bevande contenenti caffeina o energizzanti)

  • non assumere prima di andare a dormire bevande alcoliche (che hanno inizialmente un effetto ipnoinducente, ma alterano la struttura del sonno)

  • astenersi nelle ore serali dal fumo di sigaretta (in quanto la nicotina ha effetto stimolante)

  • non consumare pasti serali troppo calorici e non mangiare cibi ricchi di proteine, che affaticano la digestione

  • se possibile, evitare di assumere nelle ore serali farmaci che possono avere effetti sul sonno

  • evitare di dormire durante il giorno, se non concedendosi un sonnellino nel primo pomeriggio (non oltre le 15,00) della durata massima di 30 minuti

  • evitare di dormire dopo cena prima di andare a letto (per esempio sul divano davanti alla televisione)

  • prima di coricarsi dedicarsi a qualche attività rilassante che possa diventare un rituale facilitante il sonno (passeggiata, pratiche fisiche distensive, bagno caldo, lettura, ascolto di musica)

  • dedicarsi a un’eventuale attività fisica intensa (come per esempio l’allenamento in palestra) qualche ora prima di andare a letto, in modo da lasciare esaurire l’effetto attivante dell’esercizio muscolare

  • nelle ore serali non soggiornare in ambienti troppo luminosi ed evitare di esporsi a una stimolazione luminosa intensa come quella degli schermi digitali (computer, smartphone, videogiochi, ecc), poiché la luce inibisce la secrezione di melatonina

  • astenersi da attività (ricreative o di lavoro) troppo stimolanti o coinvolgenti dal punto di vista emozionale e mentale prima di coricarsi.

Quando rivolgersi al medico

«Se, nonostante gli aggiustamenti suggeriti, – aggiunge Marco Zucconi – l’insonnia perdura e soprattutto incomincia a incidere negativamente sulla vita diurna, provocando disturbi quali senso di affaticamento nelle prime ore del mattino, sonnolenza nel corso della giornata, difficoltà a svolgere le attività lavorative o di studio, cali di attenzione, cambiamenti di umore, è senz’altro raccomandabile rivolgersi al proprio medico curante, il quale, se lo ritiene opportuno, può inviare il paziente a un centro specializzato di medicina del sonno».

La diagnosi di un disturbo del sonno si effettua attraverso una descrizione accurata innanzitutto del disturbo e poi delle eventuali altre malattie del paziente. «Inoltre, vengono utilizzati esami strumentali che possono essere eseguiti presso un centro di medicina del sonno o in qualche caso a domicilio e che servono a caratterizzare la forma di insonnia di cui il paziente soffre – spiega il neurologo –. Gli esami principali sono la polisonnografia, che rileva durante il sonno una serie di parametri (monitoraggio cardiorespiratorio, attività muscolare, movimenti oculari, ossigenazione del sangue, elettroencefalogramma), e l’actigrafia, che registra in modo continuativo, 24 ore su 24, attività e sonno del paziente per periodi prolungati, anche per una o due settimane».

Sulla base dei dati anamnestici e dei risultati delle indagini strumentali è possibile capire se all’origine del disturbo del sonno vi sono stati patologici generali o problemi che possono interferire con la sua continuità come per esempio la sindrome delle gambe senza riposo, la sindrome delle apnee notturne, il bruxismo. «In questi casi – chiarisce Zucconi – si deve intervenire prima di tutto su questi disturbi. Inoltre, grazie ai risultati degli esami è possibile definire il tipo di insonnia del paziente per poter identificare l’intervento terapeutico più idoneo a migliorare la sua condizione».

Quali sono le terapie?

I trattamenti contro l’insonnia sono molteplici.

«Nel caso per esempio di un’insonnia primitiva, cioè non provocata da cause organiche, il primo approccio è costituito da un intervento di tipo psicologico, la terapia cognitivo-comportamentale, che ha dimostrato di poter ottenere buoni risultati, tanto da essere ormai raccomandata in tutte le linee guida internazionali» afferma Zucconi.

«Il trattamento farmacologico è da riservare ai casi in cui la terapia psicologica non sia fattibile o non funzioni oppure può essere affiancato a questa nel primo periodo, ma deve essere utilizzato con cautela, personalizzato in base alle caratteristiche del paziente (età, condizioni fisiche e psichiche) e del suo disturbo, monitorato dal medico e soprattutto attuato per tempi brevi».

Monica Oldani

Fotogallery

Cinque segreti per dormire bene

  • Tablet insonnia

    Spegnere computer, tablet e smartphone

    Restare incollati a schermi digitali fino a poco prima di dormire, o utilizzarli durante la notte in caso di risvegli, può rendere difficile prendere sonno. A disturbare il riposo sono in particolare le luci blu emesse dai display. Ecco perché bisognerebbe spegnerli almeno mezz’ora prima di coricarsi.

  • Caffe%cc%80 insonnia

    Di sera meglio evitare caffè, tè o alcolici

    La caffeina e le altre bevande eccitanti hanno un effetto stimolante che può durare fino a otto ore; è opportuno evitarne il consumo eccessivo a partire dal tardo pomeriggio. L’alcol, anche se inizialmente ha un effetto sedativo, causa uno stato di “ipereccitabilità” che facilita interruzioni del sonno e risvegli precoci.

  • Attivita%cc%80 fisica insonnia

    Non praticare attività fisica troppo tardi

    Praticare attività fisica a fine giornata, invece di facilitare il sonno, può essere controproducente, in quanto rende l’organismo più vigile. Perché l’effetto attivante dell’esercizio muscolare si esaurisca e non comprometta l’addormentamento o la qualità del sonno è meglio dedicarsi a un’eventuale attività fisica intensa nel pomeriggio.

  • Camera da letto insonnia

    Attenzione alla camera da letto

    Per favorire il sonno è bene dormire in un ambiente con una luminosità bassa, una temperatura né troppo alta né troppo bassa e una rumorosità ridotta o assente. Inoltre, è opportuno scegliere un materasso e un cuscino confortevole e non posizionare nella camera da letto oggetti legati alle attività diurne (computer, scrivania di lavoro, telefono cellulare, televisione, ecc).

  • Cena insonnia

    Non abbuffarsi a cena

    Pasti troppo abbondanti (in particolare se ricchi di cibi proteici e grassi) richiedono una digestione più lunga, che può interferire con il sonno. Inoltre, per favorire il riposo sarebbe l'ideale cenare sempre alla stessa ora e attendere almeno due ore prima di coricarsi.


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