Carboidrati

Che cosa sono

Inclusi nella categoria dei macronutrienti insieme a proteine e grassi, i carboidrati (o glucidi) sono la principale fonte di energia per l'organismo.

Sono contenuti soprattutto in alimenti di origine vegetale e, benché lo zucchero da tavola (o saccarosio) ne sia l'esponente più noto, il gruppo alimentare in grado fornirne le quantità maggiori è quello dei cereali.

Vengono classificati in base alla loro struttura chimica. Possono essere semplici quando sono costituiti da una molecola di zucchero (monosaccaridi) o da poche di esse (disaccaridi, trisaccaridi, oligosaccaridi) oppure complessi, quando assumono la forma di lunghe catene di zuccheri (uguali o diversi) legati tra loro (polisaccaridi).

Sono zuccheri semplici il glucosio, il fruttosio, il galattosio (sostanze fondamentali dal punto di vista nutrizionale) ma anche il maltosio e il lattosio. Sono carboidrati complessi l’amido (di riso, di frumento, di semi, di mais, di patata eccetera) e la cellulosa.

Quest’ultima, utilizzata come molecola strutturale per la costruzione delle pareti delle cellule vegetali, costituisce un’eccezione perché non è digerita né assimilata dall’organismo umano che non ne trae nutrimento, ma la espelle come scoria. Essa è una delle componenti della fibra alimentare, un materiale costituito da sostanze resistenti all'azione dei succhi digestivi ma essenziali in una dieta sana ed equilibrata.

Il termine “carboidrato” si riferisce agli elementi base di ciascuna molecola di zucchero, ossia atomi di carbonio e molecole d’acqua (o meglio, per essere più precisi, gruppi ossidrili).

Leggi anche la scheda Dieta low carb.

Fonti alimentari

Zuccheri semplici e/o complessi, seppur in percentuale molto variabile da caso a caso, sono presenti pressoché in tutti gli alimenti.

Qui li si può trovare sotto forma di:

  • zuccheri, contenuti all'interno di frutta, verdura, latte e latticini;
  • amidi, presenti in cereali, patate e legumi;
  • fibre, naturalmente presenti in frutta, verdura, cerali integrali e legumi e inutilizzabili dal punto di vista energetico, ma essenziali all'assorbimento dei nutrienti.

Vediamo quali sono i cibi particolarmente ricchi di carboidrati complessi o di zuccheri semplici nella tabella riportata qui di seguito.

Fonti alimentari
Carboidrati semplici Frutta (soprattutto quella matura, in particolare banane, fichi, cachi, mele, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche), miele, melate, sciroppi
naturali (per esempio, lo sciroppo d’acero)
Carboidrati complessi Cereali (frumento, grano, mais, riso, orzo, farro, avena, kamut ecc.), patate, castagne, tapioca, manioca, alcuni legumi (piselli e fagioli), zucca e radici (come carote,
barbabietole da zucchero ecc.)

Assorbimento

I carboidrati sono i composti più facilmente digeribili e meglio assimilati dall’organismo.

I monosaccaridi, e in particolare il glucosio, possono essere assorbiti e utilizzati direttamente dalle cellule senza richiedere ulteriori trasformazioni metaboliche, perché entrano nel circolo sanguigno subito dopo avere attraversato la parete intestinale.

Quelli più lunghi e complessi, invece, devono essere prima scissi e convertiti in glucosio o fruttosio nel fegato, per poter essere reimmessi nel circolo a scopo energetico.

La digestione dei carboidrati inizia già all'interno della bocca: durante la masticazione, grazie all’azione delle amilasi (enzimi) presenti nella saliva e procede nel primo tratto dell’intestino (duodeno), dove sono riversate ulteriori amilasi, più efficienti delle prime, prodotte dal pancreas.

Effetti

Già mentre il cibo è ancora nello stomaco, una serie di reazioni ormonali stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas.

Ciò fa sì che quando il glucosio è assorbito dall’intestino e arriva nel sangue trova insulina sufficiente ad accoglierlo e a veicolarlo verso le cellule e i tessuti dell’organismo che lo utilizzeranno per produrre energia.

Quando l’insulina manca o è insufficiente, come avviene nel diabete di tipo 1, o quando l’organismo non riesce a utilizzarla in modo adeguato (condizioni di insulinoresistenza e diabete di tipo 2) la concentrazione di glucosio nel sangue dopo un pasto è (e resta a lungo) molto elevata, ma le cellule muoiono letteralmente di fame.

Il glucosio che non è utilizzato immediatamente per produrre energia è immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di lunghe catene di glicogeno, che rappresentano una “scorta” utilizzabile gradualmente per mantenere costante la glicemia nei periodi di digiuno tra un pasto e l’altro.

Se dopo avere riempito di glicogeno questi serbatoi naturali resta ancora del glucosio inutilizzato, l’eccesso è sottoposto a un ulteriore processo metabolico: viene trasformato in glicerolo e legato ad acidi grassi per formare lipidi che si accumulano negli adipociti (cellule del tessuto adiposo) sotto forma di grasso, provocando così l'aumento del peso corporeo.

Carenza

Una certa quota di carboidrati semplici e/o complessi deve essere assunta ogni giorno, anche nell’ambito di diete ipocaloriche, perché alcuni organi e tessuti possono ottenere energia vitale soltanto dal glucosio.

In particolare il cervello e i globuli rossi necessitano del glucosio, perché non sono in grado di metabolizzare i lipidi.

Il fabbisogno giornaliero del cervello è pari a circa 140 grammi di glucosio, mentre quello dei globuli rossi è di circa 40 grammi.

Quando questi nutrienti mancano e le scorte di glicogeno sono esaurite, l’organismo deve iniziare a scindere gli aminoacidi e i lipidi per estrarlo, servendosi di una via metabolica nota come gluconeogenesi.

Questi fenomeni hanno conseguenze sfavorevoli e “tossiche”: nel primo caso, la demolizione di parte delle proteine dei muscoli, con diminuzione della massa magra e aumento dei composti azotati di scarto (ammoniaca e urea); nel secondo, l’induzione di acetone.

Dosi consigliate

Siccome i carboidrati rappresentano i nutrienti principali della nostra alimentazione (almeno in termini energetici), dovrebbero costituire la quota predominante dell’apporto calorico giornaliero: idealmente circa il 55-65%; di questi, l’80% dovrebbe essere di tipo complesso.

Precauzioni

Gli zuccheri semplici sono una fonte preziosa per dare una sferzata d’energia pronta all’uso durante uno sforzo fisico o intellettivo particolarmente intenso e/o protratto, ma non se ne deve abusare.

Un consumo eccessivo, oltre a favorire aumenti di peso e patologie dentali, predispone allo sviluppo di insulinoresistenza, anticamera del diabete di tipo 2, e alterazioni ormonali di diverso tipo (per esempio quelle alla base dell’irsutismo nella donna).

Inoltre, esistono indicazioni scientifiche secondo cui un consumo smodato di zuccheri raffinati e alimenti dolci può aumentare il rischio di sviluppare alcuni tumori (in particolare, quello del colon-retto).

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Per queste ragioni, è importante consumare porzioni di carboidrati adeguate al proprio fisico e al proprio stile di vita, senza per questo eliminarli del tutto dalla propria dieta.

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