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Attività fisica in menopausa

Fa bene al corpo e alla psiche. In più riduce in modo rilevante i sintomi tipici del periodo.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 5 minuti
Attività fisica in menopausa sport joggin donna

Fattori da considerare

La menopausa corrisponde alla fine dell’età fertile, con calo della produzione di ormoni, specie degli estrogeni, e conseguenti modificazioni sia fisiche sia psicologiche.

È accompagnata in genere da sintomi caratteristici, come vampate di calore, affaticabilità, emicrania, insonnia, nervosismo, sovrappeso e disturbi dell'umore (ansia, depressione).

Mancando l'azione degli estrogeni, possono comparire anche disturbi che interessano l'apparato genitale e quello urinario.

Cuore e vasi risultano meno protetti nei confronti di arteriosclerosi e trombosi e c’è una riduzione dell'assorbimento di calcio nelle ossa.

L'attività fisica è in grado di agire positivamente sui principali disturbi legati alla menopausa. Purtroppo quasi il 50% delle donne italiane in menopausa conduce una vita sedentaria.

Azioni positive

Una regolare attività fisica mantiene e migliora il benessere generale, sia fisico sia psicologico.

Anzitutto è in grado di agire positivamente sui sintomi legati alla menopausa: riduce le vampate di calore e la secchezza vaginale, combatte l’insonnia, migliora l'aspetto e le prestazioni fisiche.

Con l’esercizio aumentano i livelli di catecolamine e di beta-endorfine, che svolgono un effetto positivo sul tono dell’umore.

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L’attività fisica riduce inoltre il rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi grazie all’azione sui principali fattori di rischio.

  • Cuore e circolo. L’attività fisica regolare migliora la funzione cardiaca e vascolare. Riduce i fattori di rischio di malattia coronaria: riduce il colesterolo totale, aumenta il colesterolo buono (HDL), riduce i trigliceridi, diminuisce la pressione arteriosa.
  • Sovrappeso. Con l’esercizio fisico si consumano le calorie in eccesso. Si riduce il rischio di sovrappeso e obesità.
  • Diabete. Il regolare movimento svolge un’azione favorevole sulla tolleranza agli zuccheri, riducendo il rischio di diabete.
  • Massa ossea. L’attività fisica contrasta la perdita di massa ossea e incrementa la densità ossea, prevenendo l’osteoporosi.
  • Tono muscolare. Il potenziamento del tono muscolare e il miglioramento dell’equilibrio riducono al minimo le cadute accidentali e le fratture ossee.

Infine, l’attività fisica sembra svolgere un ruolo protettivo anche nei confronti di alcuni tumori, come quelli del colon e dell’endometrio.

Quale attività

Cuore e vasi beneficiano soprattutto delle attività aerobiche: camminare (a ritmo veloce), correre, salire o scendere le scale, andare in bicicletta (o cyclette), nuoto, sci di fondo eccetera.

Queste attività migliorano la funzionalità cardiaca e polmonare e, bruciano maggior quantità di calorie, aiutando a controllare il peso. Inoltre sono indicate per il benessere delle ossa.

Se l’osteoporosi è già presente, però, fare attenzione a tutti gli sport che richiedono il sollevamento di carichi e i movimenti bruschi e impegnativi.

Anche i movimenti che comportano la flessione in avanti della colonna vertebrale possono provocare microfratture: preferire quelli che prevedono l’estensione della colonna.

Attenzione: se non si è allenati, iniziare qualunque attività gradualmente. Non esagerare mai, ascoltare il proprio corpo e aumentare man mano l’intensità dell’allenamento.

Quanto tempo

In linea generale si dovrebbero eseguire dai 20 ai 60 minuti di attività aerobica da tre a cinque volte la settimana. In media, 30 minuti almeno tre volte la settimana.

A questo sarebbe bene affiancare buone abitudini quotidiane, quali per esempio quelle di camminare di buon passo anziché usare l’auto o i mezzi pubblici e di fare le scale a piedi invece di prendere l’ascensore.

Se ci si ferma per oltre due settimane, meglio iniziare nuovamente con livelli di intensità minori e incrementare lo sforzo gradualmente.

Quando consultare il medico

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica è sempre bene consultare il medico per verificare il proprio stato di salute, oltre che di allenamento, e impostare un programma adeguato alle proprie capacità e alla propria forma fisica.

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Arisi1 Emilio Arisi
Ginecologo

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I cinque segreti per vivere al meglio la menopausa

  • Non ingrassare

    Non accumulare chili di troppo

    Già con l’arrivo della premenopausa molte donne hanno la tendenza ad accumulare grasso cosiddetto viscerale, ossia a livello dell’addome. Oltre a essere pericoloso per la salute, in quanto aumenta il rischio cardiovascolare, è anche un vero e proprio cruccio dal punto di vista estetico. È quindi bene tenere sotto controllo il peso fin dai primi sintomi, anche perché dimagrire diventerà sempre più difficile man mano che passa il tempo.

  • Mangiare sano

    Mangiare sano

    Un’alimentazione sana ed equilibrata è utile per tenere a bada molti dei sintomi tipici della menopausa, in particolare l’aumento di peso e le vampate. Sì quindi ad alimenti integrali, olio extra-vergine di oliva, frutta possibilmente povera di zuccheri e tutti i cibi ricchi di calcio, come pesce e legumi piuttosto che formaggi, e di ormoni naturali, come semi di lino, tofu, salvia, finocchio, riso integrale, fagioli, rafano, the verde. Al bando invece grassi saturi e sale in eccesso.

  • Attivita%cc%80 fisica

    Praticare con regolarità attività fisica

    Come l’alimentazione anche l’attività fisica è un vero toccasana per la salute, non solo in menopausa. In questo delicato periodo ha però un valore aggiunto perché aiuta a prevenire anche l’osteoporosi e gli sbalzi d’umore. È quindi consigliabile vincere la pigrizia e dedicarsi con costanza allo sport che preferite o anche semplicemente a lunghe camminate almeno 2-3 volte a settimana.

  • No vampate

    Seguire semplici regole “anti-vampate”

    Per contrastare o quantomeno diminuire la frequenza delle vampate di calore può essere utile preferire abiti e lenzuola di puro cotone, che permettono un’adeguata traspirazione delle pelle. Anche una dieta sana ed equilibrata può essere d’aiuto, soprattutto se si assume una buona quantità di soia, che grazie al suo alto contenuto di fitoestrogeni può ridurre sensibilmente questo disturbo. Da evitare invece alcol, caffeina, cibi speziati, pepe e peperoncino, che potrebbero innescare le scalmane. È stato inoltre dimostrato che le donne che praticano attività fisica soffrono meno di vampate.

  • Dormire bene

    Dormire a sufficienza

    Anche se è un sintomo sottovalutato, la menopausa è spesso caratterizzata anche da una bassa qualità del sonno. Per vivere al meglio questo periodo, dormire bene e a sufficienza è invece un aspetto importante, che aiuta a migliorare la qualità della vita e il tono dell’umore. Per combattere l’insonnia è utile cenare con piatti leggeri, evitando gli alcolici, e bere tisane a base di grifonia e iperico. Anche l’attività fisica o tecniche di rilassamento come lo yoga possono ridurre questo disturbo.


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