Di proteine non si può fare a meno, l’importante è saperle scegliere, associare e variare.
Le proteine non sono tutte uguali e si distinguono a seconda del loro valore biologico, cioè della quantità proteica presente e quindi del loro contenuto di amminoacidi essenziali.
Quelle vegetali hanno un valore biologico basso se si tratta di cereali, medio per quanto riguarda i legumi.
Significa che una dieta di soli cereali è molto carente e una di soli legumi appena sufficiente. Ma la combinazione dei due valori biologici costituisce invece un equilibrio proteico praticamente perfetto.
Di quante proteine abbiamo bisogno? La formula ideale, raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità, è pari a 0,70 grammi per ogni chilo di peso corporeo al giorno, da suddividere tra proteine di origine animale e proteine vegetali.
Quest’ultime, da sole, infatti, non bastano a mantenere l’organismo in buona salute in quanto mancano della fondamentale Cobalamina (vitamina B12) che, eventualmente, può essere assunta sotto forma di integratore.
Dai cereali ai legumi
Insomma, si può vivere di sole proteine vegetali? Conosciamole meglio.
CEREALI. Si tratta di proteine povere dal punto di vista nutrizionale soprattutto per la carenza di lisina, un amminoacido essenziale. Inoltre, la lavorazione e la trasformazione a cui i cereali sono sottoposti rende le loro proteine meno immediatamente biodisponibili.
Tra i cereali, la segale detiene il maggior contenuto proteico seguita dal grano (la proteina del grano è l’elemento che costituisce il glutine), dal mais e dal riso, il meno proteico tra tutti.
LEGUMI. Ceci, piselli, fagioli di ogni qualità, lenticchie, soya… I legumi sono considerati i principali sostituti verdi delle proteine animali.
Un tempo considerati “la carne dei poveri” oggi sono diventati preziosi in quanto privi di colesterolo, ricchi di ferro e con pochissimi grassi.
La presenza di fibra contribuisce al buon funzionamento intestinale e al corretto assorbimento degli zuccheri (sono adatti a chi soffre di diabete) sono sazianti e quindi concessi anche in un regime dimagrante.
Associati ai cereali costituiscono un piatto proteico equilibrato. In caso di dieta veg vanno consumati in questo modo almeno 4 volte alla settimana. Quelli freschi risultano meno proteici.
PSEUDOCEREALI. Si tratta di quinoa, amaranto e grano saraceno. Si cuociono e consumano come cereali ma non essendo graminacee la classificazione è diversa. E diverso il valore biologico.
La quinoa, per esempio, contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è di conseguenza molto proteica. L’amaranto ha una buona concentrazione di lisina, di solito carente nei cereali, mentre le proteine del grano saraceno vantano un grado di bioassorbibilità molto elevato.
SEMI. Una dieta vegetariana deve comprendere ogni giorno una piccola quantità di semi, vera e propria fonte di proteine.
I semi di canapa, per esempio, contengono 10 amminoacidi e 100 grammi di prodotto corrispondono a ben 36 grammi di proteine.
I semi di chia ne hanno 18 gr, quelli di sesamo 20 gr, di lino 18 gr, di zucca 19 gr.
NOCI, MANDORLE & CO. Piccole quantità al giorno, 3 o 4 di numero, apportano proteine e i cosiddetti grassi buoni, gli Omega 3, tanto preziosi per contrastare le patologie cardiovascolari.
Molto calorica, la frutta secca – noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole, anacardi ecc – va assunta con moderazione e preferibilmente lontana dai pasti, come snack. 100 gr di mandorle (575 calorie) forniscono 20 gr di proteine.
ORTAGGI E FRUTTA. Non solo vitamine e sali minerali, le proteine si possono trovare anche nei prodotti dell’orto. Tra le verdure maggiormente proteiche ci sono gli spinaci, i cavolfiori, la verza, i porri, i carciofi. L’avocado è invece tra i frutti il più ricco di proteine, seguito da datteri, banane e melone.
La frutta disidratata (albicocche, fichi, uva sultanina, prugne…) contribuisce senz’altro a raggiungere la quota giornaliera necessaria di proteine vegetali ma contiene troppi zuccheri e spesso conservanti da evitare.
Proteine extra
TOFU. È un tipo di lavorazione della soya, da qui la sua composizione proteica. Si può mangiare al naturale o cotto. Viene definito anche “formaggio di soya” poiché si produce con il caglio del latte di questo legume. Fornisce 8 gr di proteine per 100 gr di alimento.
SEITAN. Prodotto con frumento e altri ingredienti tra cui alga di Kombu, il seitan è considerato la vera alternativa vegetale proteica alla carne tanto da essere definito “bistecca”. In realtà, la proteina base del seitan è il glutine, 75 gr per 100 gr di prodotto.
TEMPEH. È un’altra versione del seitan, “carne di soya”, realizzata attraverso la fermentazione dei semi di questa pianta. Fornisce circa 20 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
Verificare sempre se i derivati della soya acquistati siano NO OGM poiché la quasi totalità della produzione agricola di questo legume lo è.
ALGA SPIRULINA. Integratore super proteico (70 gr per 100 gr) che va dosato attentamente, si raccomanda infatti di non superare i 10 gr al giorno.
La versione in fiocchi si può utilizzare nei frullati o per arricchire insalate. Controllare la provenienza ed eventualmente preferire le capsule.
