Pausa pranzo fuori casa, come regolarsi?

La pausa pranzo fuori casa spesso porta a commettere errori nutrizionali, che prima o poi si pagano cari. Vediamo come evitarli.

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Pausa pranzo salute

Qualche suggerimento salutare per non perdere la forma fisica pur mangiando qualcosa di buono, e soprattutto variando appena si può.

La vita frenetica dei giorni nostri non ci concede pause pranzo molto lunghe, in genere si tratta di poco più di mezz’ora, specie se si desidera non rientrare troppo tardi la sera.

Così soprattutto chi lavora lontano da casa si vede costretto a consumare frettolosamente il pranzo in mensa oppure al bar, al ristorante, o in pizzeria.

Un buon passo avanti potrebbe essere quello di abituarsi a fare sempre una prima colazione nutriente e variata, niente di troppo pesante, ma neppure troppo scarsa.

In pratica: una bevanda calda a piacere (tè, caffè nero o caffelatte, meglio se il latte è parzialmente scremato) più uno yogurt magro con cereali, un frutto fresco e anche un paio di fette biscottate.

Una colazione così composta serve a non patire troppo il vuoto di stomaco durante la mattinata, sbocconcellando snack di dubbio valore nutritivo e in genere troppo calorici, e a migliorare la concentrazione durante il lavoro.

Ma, dato che i più bevono un caffè in piedi prima di salire in auto e poi non possono fare altro che aspettare le 13 per catapultarsi al bar sotto all’ufficio per il solito panino imbottito, ecco qualche consiglio per evitare errori nutrizionali che prima o poi si pagano cari.

Le “insalatone”: un vero inganno

Chi è convinto di restare in forma, o addirittura di dimagrire, mangiando solo un’insalata a pranzo e un pasto ricco e abbondante la sera, sbaglia di grosso.

Le “insalatone” sono diventate di moda, specie tra gli adulti che, per esigenze di lavoro, mangiano al bar almeno cinque pasti la settimana.

Tuttavia, in questo modo si fanno degli errori di base. L’insalata, per il suo valore nutrizionale e il contenuto in fibre, dovrebbe essere solo vegetale (e non più di 100 grammi), condita con un cucchiaio d'olio, poco sale e qualche goccia di aceto o limone e far parte di un pasto completo come contorno a un secondo.

Invece le insalate miste che vanno per la maggiore oggi, di solito sono troppo condite, magari con un olio non extravergine di oliva e sono ricche di formaggio, tonno, uova sode e salse a base di uova. Un vero inganno dietetico se si pensa che un’insalata di questo tipo equivale a un pasto di 500-600 kcalorie (kcal), ma non bilanciato, anzi decisamente troppo ricco di grassi e proteine di natura animale.

Ottimali: un primo e verdura

Molto meglio un buon primo a pranzo, per esempio pasta (80 grammi) al pomodoro e basilico che equivale a 295 kcal. Magari preceduto da una verdura bollita (100 grammi - condita con poco olio e succo di limone) ovvero altre 60 kcal al massimo.

La sera, a casa, ci sarà posto per un secondo non troppo impegnativo da digerire (pesce 200 grammi e verdure crude a volontà in pinzimonio - un cucchiaio di olio, un pizzico di sale e pepe) un panino (50 grammi) e più tardi un frutto fresco (mela 150 grammi).

Così mangiando, il totale della giornata ammonterebbe a circa 1.200-1.300 kcal che vanno benissimo anche per chi deve stare attento alla linea.

Invece, chi non ha problemi di peso può aggiungere un bicchiere piccolo di vino rosso e persino una piccola porzione di dolce fatto in casa (circa 300 kcal) senza rischio di sbagliare.

Panino o pizza?

Chi è costretto al panino imbottito o al massimo può optare per una pizza è bene che scelga tra le seguenti alternative.

  • Un panino con arrosto di tacchino e insalata più un cucchiaio di olio e succo di limone (circa 390 kcal) una volta la settimana.
  • Un panino con mozzarella e pomodoro con poco olio e un pizzico di origano (circa 300 kcal) una volta la settimana.
  • Un panino con prosciutto cotto o crudo privati del grasso (40 grammi) equivale da 240 a 270 kcal ed è consigliabile una volta la settimana.
  • Un panino con verdure grigliate, una goccia di olio, un pizzico di erbe aromatiche a piacere e un cucchiaio di ricotta magra, non supera le 200 Kcal. E quindi si può mangiare anche due volte la settimana.

E per gli amanti della pizza, infine: una pizza margherita intera tonda (totale circa 280 grammi) può arrivare anche a 600 - 700 kcal. E può andare bene per un pasto solo la settimana.

Ma non è vietata, neppure nelle diete dimagranti, a patto che si restringa con giudizio l’altro pasto della giornata (una porzione di passato di verdure miste e una fetta di fesa di tacchino alla griglia, niente pane e niente condimenti).

Patrizia Maria Gatti

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A cosa servono le vitamine

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    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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