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Hai mal di schiena? Impara a nuotare bene

Aiuta a prevenire i dolori, ma va fatto nel modo giusto

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 12 minuti
Mal di schiena nuoto salute

Il nuoto è uno sport "completo" che aiuta a prevenire i dolori alla schiena, sia quando viene praticato da solo sia quando è sfruttato per controbilanciare gli effetti sfavorevoli di sport asimmetrici. Ma, come ogni attività fisica, va praticato nel modo giusto. Alcuni accorgimenti utili.

Il nuoto è da sempre considerato uno degli sport più completi perché permette di allenare in modo armonico pressoché tutti i distretti muscolari, senza generare asimmetrie né causare stress eccessivi a carico delle articolazioni, dei tendini, dei legamenti e dei tessuti di sostegno, perlomeno quando non viene praticato a livello agonistico, ma nel contesto della comune attività fisica amatoriale.

Per queste ragioni, il nuoto può essere molto utile anche per prevenire dolori come il mal di schiena e per la riabilitazione dell'apparato muscoloscheletrico dopo un trauma, un intervento chirurgico o un periodo di inattività forzata (per esempio, a causa di un'ingessatura o della necessità di indossare un tutore o un corsetto per diverse settimane o mesi).

Per trarne effettivi benefici e nessun inconveniente, tuttavia, è necessario fare attenzione al tipo di nuoto che si pratica, a come lo si pratica e con quale intensità, soprattutto se è presente una patologia o una problematica specifica come:

  • una cifosi, curvatura del rachide dorsale che determina la formazione del classico gibbo
  • una lordosi, deformità delle vertebre caratterizzata da un infossamento profondo della colonna vertebrale nella regione lombare
  • ernie del disco
  • un atteggiamento scoliotico.

In tutti questi casi risulta indispensabile una preliminare valutazione ortopedica e fisiatrica o da parte di uno specialista di medicina dello sport.

Per saperne di più sul mal di schiena leggi questa scheda.

Potenzia i muscoli e sostiene la colonna

Chi soffre di mal schiena è, spesso, indotto a limitare l'attività fisica pur di diminuire o di non provare dolore, ma questo atteggiamento non è sempre corretto. Il riposo, infatti, è utile e raccomandato per alcuni giorni durante gli attacchi acuti di mal di schiena (quando il dolore è molto intenso ed è presente anche una contrattura muscolare), ma non dovrebbe mai essere protratto troppo a lungo per non lasciar indebolire i muscoli di sostegno del rachide (colonna vertebrale), con il risultato di favorire attacchi di mal di schiena ancora più frequenti e severi.

Al contrario, proprio chi soffre di questi disturbi deve mantenersi in movimento in modo costante perché una muscolatura forte ed elastica incorre con meno facilità in queste problematiche. Quindi, in un'ottica di prevenzione e supporto a terapie più specifiche, è necessario pianificare un'attività fisica regolare, ovviamente sempre bilanciata e conforme alle proprie condizioni di salute e alle potenzialità fisiche generali.

In particolare, per prevenire il mal di schiena, specie nelle persone che soffrono spesso di questo disturbo, è necessario potenziare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, ossia quelli paravertebrali e della regione lombare. Inoltre, non si deve dimenticare il ruolo fondamentale svolto anche dagli addominali nel mantenere il busto eretto, in posizione fisiologica.

Il nuoto, che coinvolge sia i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia, sia quelli addominali, può essere in questo caso molto utile, pur non rappresentando necessariamente una vera e propria panacea per il mal di schiena. Come ogni attività fisica, infatti, il nuoto deve essere eseguito con attenzione, limitando gli esercizi o gli stili che potrebbero essere addirittura dannosi nelle situazioni in cui un mal di schiena è di natura grave.

Può essere inutile o dannoso

Quando alla base del mal di schiena ci sono problemi importanti, come per esempio una scoliosi trascurata e risalente alla giovinezza o una cifosi o lordosi acquisite nel corso degli anni, i medici consigliano di prestare molta attenzione a qualsiasi tipo di attività fisica si scelga di praticare in modo continuativo, nuoto compreso.

È stato infatti dimostrato, nonostante un’antica consuetudine indicasse altrimenti, che questo sport non è una terapia per la scoliosi e che anzi, in determinati casi, può rivelarsi dannoso se non pianificato e monitorato da medici dello sport o fisioterapisti esperti. Alcuni studi indicano addirittura che se un soggetto con scoliosi pratica esclusivamente nuoto può andare incontro a maggiori asimmetrie e a un sostanziale "collasso" della schiena, perché il rinforzo muscolare che si ottiene in scarico non è sufficiente.

Anche per persone giovani e perfettamente sane dal punto di vista muscoloscheletrico, alcuni stili di nuoto come rana e delfino o farfalla, se praticati troppo intensamente o con una tecnica imperfetta, possono essere la causa più che la soluzione del mal di schiena, perché i carichi applicati alle diverse zone del rachide (cervicale, dorsale e lombare) possono superare il limite di tollerabilità fisiologica e dar luogo a scivolamenti vertebrali, infiammazioni e contratture. Come ben possono testimoniare i nuotatori che hanno scelto di praticare questi stili a livello agonistico.

D'altro canto, il nuoto, unito a esercizi di ginnastica posturale e praticato correttamente e con criterio, permette di migliorare le condizioni generali della schiena, perché consente di tonificare e potenziare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e il tronco in generale e prevenire così, almeno in parte, lo sviluppo di deformazioni correlate all'osteoartrosi che si instaura con l'invecchiamento.

Questo effetto favorevole del nuoto sulla schiena, inoltre, si ottiene senza imporre carichi che potrebbero danneggiare e promuovere lo sviluppo di infiammazione e osteoartrosi a carico di altre articolazioni (come il ginocchio o l'anca, nel caso della corsa o di sport che impongono di caricare il peso del corpo sulle gambe, come il calcio, la pallacanestro o il tennis). Muovendosi dentro l’acqua, quindi in assenza di forza di gravità, le articolazioni non vengono infatti sollecitate più del dovuto.

Questo aspetto è particolarmente importante in un contesto di riabilitazione: soprattutto quando il dolore è ancora in parte presente, muoversi nell’acqua è più facile e più sicuro, perché i movimenti possono essere controllati in modo più preciso e "fluido", evitando scatti bruschi che potrebbero riacutizzare i sintomi. Inoltre, per quanto riguarda in particolare il mal di schiena, il nuoto permette l’allungamento del rachide e la distensione dei muscoli di sostegno.

Benefici maggiori se abbinato ad altre attività

A chi ha ricevuto una diagnosi di lombalgia, oltre al nuoto in piscina, sono anche consigliati:

  • percorsi di allenamento personalizzati aggiuntivi per rafforzare e tonificare tutta la muscolatura del tronco
  • sessioni di ginnastica posturale, per correggere gli errori commessi abitualmente nella vita di tutti giorni, in ambito professionale o domestico (per esempio, quando si sta seduti a lungo in ufficio o in automobile, oppure si sollevano o trasportano pesi) e durante il riposo notturno.

Il nuoto è, inoltre, un'attività fisica complementare perfetta, da praticare a rotazione, per controbilanciare le sollecitazioni improprie per la schiena dovute alla pratica di sport:

  • asimmetrici (come il tennis, il golf, il tiro con l'arco ecc.)
  • che impongono il mantenimento di una posizione non fisiologica per la schiena (come la bici da corsa o la mountain bike)
  • che richiedono l'iperestensione ripetuta del rachide (come la ginnastica artistica). In questo caso, vanno però evitati rana e delfino o farfalla, che portano a iperestendere ulteriormente la colonna lombare.

Una cosa che non tutti sanno, invece, è che il nuoto non è lo sport più adatto per chi soffre di mal di schiena dovuto alla riduzione di densità ossea delle vertebre causata all'osteoporosi. In questo caso, il nuoto non è dannoso, ma neppure utile perché per migliorare lo stato delle ossa impoverite dall'osteoporosi è fondamentale praticare esercizio fisico associato a stimoli dati dalla forza di gravità, come avviene per esempio se si pratica corsa, salto, ginnastica a corpo libero ecc.

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Stili ed esercizi giusti

Alcune tipologie di nuoto non sono proprio adatte per chi ha la tendenza a soffrire di mal di schiena.Tra gli stili da evitare assolutamente quando la schiena non è in forma ci sono rana e delfino (o farfalla), cui si aggiungono tutti gli esercizi per le gambe che prevedono l'uso della tavoletta.

Inoltre, anche stili di per sé innocui, possono creare problemi: per esempio, lo stile libero eseguito in modo non corretto, a causa del mancato apprendimento della tecnica di respirazione adeguata, che prevede l’immersione della testa alternata all'inspirazione fuori dall'acqua durante il movimento di rotazione del braccio.

Mantenere costantemente la testa protesa verso l'alto, fuori dall'acqua, impone infatti uno stress eccessivo a livello del rachide cervicale e dorsale, che promuove a sua volta infiammazioni e contratture e può costringere a fermarsi dopo poche vasche o può causare problemi nelle ore successive all'allenamento.

Inoltre, per mantenere naso e bocca sempre sopra il pelo dell'acqua, si deve inarcare la zona lombare della colonna più del dovuto, rischiando ulteriori problemi anche a questo livello.

Da consigliare, invece, lo stile libero e il dorso quando la tecnica è quella giusta. Per questa ragione è preferibile non improvvisarsi nuotatori, ma, soprattutto all’inizio, allenarsi sotto la supervisione di un istruttore esperto, in grado di correggere eventuali errori di esecuzione e al corrente della nostra condizione fisica e dei nostri eventuali problemi alla schiena.

Una volta imparato a nuotare nel modo migliore per la nostra schiena, ci si potrà allenare serenamente in piscina da soli o con amici, con una frequenza di due o tre sedute settimanali di circa un'ora ciascuna, ricordando di far precedere all'entrata in acqua esercizi di riscaldamento a terra, soprattutto se si arriva a bordo vasca dopo aver passato diverse ore seduti in ufficio.

Se, poi, il mal di schiena di cui si soffre è dovuto principalmente a posture scorrette mantenute durante il giorno oppure allo stress e alle tensioni emotive che contribuiscono a contrarre la muscolatura paravertebrale (che, quindi, duole, oltre a perdere efficacia nello stabilizzare il busto), allora si trarrà dal nuoto il massimo beneficio.

Domenico Lombardini

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Gli sport per il mal di schiena

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    Al ritmo del tango

    In alcuni ospedali si pratica addirittura la tangoterapia, cioè ballare sulle note di questa avvincente musica per migliorare il mal di schiena. È appurato infatti che il tango rinforza i muscoli centrali della schiena e quelli dei glutei. Inoltre aumenta la flessibilità del tronco. Andrebbe fatto due volte alla settimana per almeno 45 minuti. Fare attenzione ai movimenti bruschi se non si è allenati.

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    Nuoto: miglior alleato della colonna

    È lo sport ideale per chi soffre di lombalgia perché scarica le tensioni nervose, rinforza i muscoli di tutto il corpo senza sovraccaricare la colonna con il peso del corpo. E poi distende bene la schiena. Andrebbe praticato due o tre volte alla settimana.

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    Camminare di buon passo

    Basta mezz’ora al giorno di camminata veloce, in città o in campagna. L’unica cosa da evitare sono i tacchi alti per le donne, dal momento che non fanno bene alla schiena. Passeggiare consente di rinforzare i muscoli della colonna e di tonificarli. In molti casi, è il modo più semplice di risolvere i piccoli problemi di lombalgia.

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    Acquagym per tutti

    È un’attività che va bene per tutti: si deve praticare due o tre volte alla settimana per poterne apprezzare i benefici a livello della schiena. L’acquagym tonifica la muscolatura delle gambe e della schiena senza esporre quest’ultima a sforzi eccessivi: quando siamo dentro l’acqua infatti il carico sulla colonna si riduce notevolmente.

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    Spada o fioretto se hai problemi di postura

    Solo chi ha problemi di mal di schiena legati alla postura riesce a trarre beneficio dalla scherma o dal fioretto. Occorre avere, naturalmente, una buona preparazione atletica e l’allenamento deve essere abbastanza frequente. È un valido alleato della schiena perché, praticandolo, siamo costretti a cercare costantemente un buon equilibrio e una postura corretta, per poter fronteggiare l’avversario.


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