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Fitness scaccia stress

Lavoro, famiglia e stile di vita infernale mettono a dura prova il nostro sistema nervoso. E i guai si sentono a livello fisico e psichico. Ma allentare le tensioni si può. Con il fitness.

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Fitness e stress

Lavoro, famiglia e stile di vita infernale mettono a dura prova il nostro sistema nervoso. E i guai si sentono a livello fisico e psichico. Ma allentare le tensioni si può. Con il fitness.

Sempre stanco, incapace di concentrarti come si deve, magari un po’ depresso... e poi ti prende l’ansia per qualsiasi cosa e ti arrabbi per un nonnulla?

E che dire dei tuoi muscoli, indolenziti come se avessi fatto chissà che cosa anche se, in realtà, hai passato la maggior parte del tuo tempo seduto alla scrivania... e forse proprio per questo pure dormi e digerisci male?

Niente di strano sotto il sole: è solo la conseguenza dello stress protratto. Ma quale stress? Beh, questo è già più difficile da dire. Ciascuno di noi reagisce a eventi o fattori stressanti in modo differente.

Se alcuni non sopportano per niente il rumore, la luce troppo intensa o la calca delle persone, altri soccombono invece sotto il peso seppur lieve di normali tensioni familiari o di relazioni non facili con i colleghi. Insomma, ce n’è per tutti i gusti.

Tante cause una sola reazione

Il fatto che però accomuna tutti gli “stressati” è che quando l'esposizione a una situazione di disagio, qualunque essa sia, si prolunga nel tempo provoca la medesima risposta del nostro organismo.

E cioè l’attivazione di un certo numero di strutture (come cervello, surrene e altre ghiandole endocrine) preposte a metterci in uno stato di allarme, ad avvertirci che c’è qualche cosa che non va.

È un meccanismo di difesa che, però, mette in atto una serie di reazioni che hanno tutte lo scopo di potenziare le capacità di lotta e di fuga che abbiamo ereditato dai nostri antenati. E che oggi non ci servono più.

La conseguenza è che se questa situazione si protrae senza che le risorse messe a nostra disposizione vengano sfruttate, alcune sostanze messe in circolo in eccesso e la tensione muscolare finiscono con procurarci guai. Sia fisici sia psichici.

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Per allentare le tensioni, rilassamento e sport

Ma se il nostro organismo è rimasto ancora ai canoni ancestrali, siamo noi a dover scovare il rimedio adatto ai giorni nostri per scaricare la tensione da stress. E l’attività sportiva è un ottimo metodo.

Attenzione, però, deve essere fatta con criterio: se non si è adeguatamente preparati potrebbe addirittura diventare una fonte di ulteriore stress.

Non lasciamoci ingannare dall’idea che più è elevata la tensione più intenso dev’essere lo sforzo per scioglierla velocemente. Se partiamo lancia in resta il sollievo, se c’è, è solo momentaneo perché sottoporremmo una muscolatura già contratta e un fisico già stressato a un superlavoro del quale, certo non ci ringrazieranno.

Quindi, benissimo praticare attività fisica adottando però una serie di precauzioni. La tensione muscolare deve essere scaricata attraverso esercizi dolci e praticati in modo molto graduale. E, prima, i muscoli devono essere rilassati.

Corpo e mente, con dolcezza

E non dimentichiamo che anche la mente ha bisogno di rilassarsi, proprio come i muscoli, e necessita ancora di più di essere condotta con molta calma e pazienza.

La buona notizia è che l'attività fisica gioca un ruolo fondamentale anche nella gestione dello stress psicologico, riducendo lo stato di ansia. E, inoltre, può aumentare nel cervello i livelli di endorfine, sostanze che inducono sentimenti di piacere e benessere.

I migliori risultati si ottengono quindi associando all’attività fisica tecniche di rilassamento attraverso le quali ci si concentra su se stessi analizzando passivamente le proprie sensazioni.

Proviamo il rilassamento muscolare progressivo

Un metodo, messo a punto negli anni trenta e più volte rivisitato è quello del rilassamento muscolare progressivo. Il suo obiettivo è riequilibrare il sistema nervoso cercando di rallentare e contrastare le iper-sollecitazioni causate dallo stress continuo.

Non c’è bisogno di andare in palestra o di attrezzi di alcun tipo. Gli esercizi sono abbastanza semplici e puoi farli anche in casa. L’importante, perché sia efficace, è seguire alcune regole, molte delle quali comuni a tutte le tecniche di rilassamento. Ecco quali.

Scegli un luogo tranquillo dove non essere disturbato o distratto; l’ambiente deve essere rilassante, non troppo caldo né troppo freddo, silenzioso e con luci soffuse.

Indossa abiti comodi e distenditi sul pavimento o su di un tappeto con le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate con i piedi rilassati.

Presta attenzione a come respiri: inspira con il naso gonfiando prima la pancia e poi il petto, ed espira, sempre con il naso; fai un nuovo respiro solo quando senti la reale necessità.

Pochi secondi per un grande beneficio

Una volta identificato il momento e il luogo adatti ecco gli esercizi da eseguire per mezz’ora, quarantacinque minuti con regolarità: meglio non far passare più di quattro giorni tra una seduta e l'altra.

Piedi. Estendi le dita, mantieni la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Poi rilassa per circa 15 secondi.

Fletti le dita e cerca di toccare con la pianta del piede il pavimento. Mantieni la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Poi rilassa per circa 15 secondi.

Gambe. Contrai i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantieni la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Poi rilassa per circa 15 secondi.

Contrai i muscoli della coscia, mantieni la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Poi rilassa per circa 15 secondi. Procedi prima con una gamba poi con l'altra.

Glutei. Contrai glutei, mantieni la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Poi rilassa per circa 15 secondi.

Addominali. Contrai i muscoli addominali, ritraendo il ventre. Mantieni la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Poi rilassa per circa 15 secondi.

Braccia. Stringi forte il pugno e piega l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione e cerca di raggiungere con il polso la spalla. Mantieni la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Poi rilassa per circa 15 secondi. Stendi di nuovo il braccio sul suolo e rilassa.

Dorso e spalle. Spingi gli arti superiori contro i fianchi e contemporaneamente poni le spalle in basso e in avanti. Mantieni la tensione per 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Poi rilassa per circa 15 secondi.

Porta le spalle verso l'alto fino a incastrare la testa tra di esse e contrai. Mantieni la tensione per 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Poi rilassa per circa 15 secondi.

Volto. Corruga la fronte, chiudi le palpebre e stringi le labbra il più possibile. Mantieni la tensione per 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sono. Rilascia e rilassa per 15 secondi circa.

Alla fine rimani sdraiato per qualche minuto godendo del profondo rilassamento. È consigliato terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.

Susanna Trave

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A cosa servono le vitamine

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    Vitamina A

    Fondamentale per la vista, una sua eventuale carenza comporterebbe problemi agli occhi. Ma non solo: è anche un potente antiossidante ed è dotata di proprietà antinfiammatorie. Secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience, la vitamina A sembra essere coinvolta anche nei processi cerebrali di apprendimento e memoria, dal momento che agisce su alcune cellule dell’ippocampo deputate a queste funzioni.

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    Vitamine del gruppo B

    L’unione fa la forza: se prese tutte assieme, le vitamine del gruppo B danno una grossa mano soprattutto agli studenti. Oltre a partecipare alle reazioni a cui vanno incontro i nutrienti per essere trasformati in energia, infatti, sono coinvolte a vari livelli nei processi cognitivi, come l’apprendimento, la memoria e la capacità di concentrazione.

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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