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Fitness e stress

Fitness scaccia stress

Lavoro, famiglia e stile di vita infernale mettono a dura prova il nostro sistema nervoso. E i guai si sentono a livello fisico e psichico. Ma allentare le tensioni si può. Con il fitness.

Lavoro, famiglia e stile di vita infernale mettono a dura prova il nostro sistema nervoso. E i guai si sentono a livello fisico e psichico. Ma allentare le tensioni si può. Con il fitness.

Sempre stanco, incapace di concentrarti come si deve, magari un po’ depresso... e poi ti prende l’ansia per qualsiasi cosa e ti arrabbi per un nonnulla?

E che dire dei tuoi muscoli, indolenziti come se avessi fatto chissà che cosa anche se, in realtà, hai passato la maggior parte del tuo tempo seduto alla scrivania... e forse proprio per questo pure dormi e digerisci male?

Niente di strano sotto il sole: è solo la conseguenza dello stress protratto. Ma quale stress? Beh, questo è già più difficile da dire. Ciascuno di noi reagisce a eventi o fattori stressanti in modo differente.

Se alcuni non sopportano per niente il rumore, la luce troppo intensa o la calca delle persone, altri soccombono invece sotto il peso seppur lieve di normali tensioni familiari o di relazioni non facili con i colleghi. Insomma, ce n’è per tutti i gusti.

Tante cause una sola reazione

Il fatto che però accomuna tutti gli “stressati” è che quando l'esposizione a una situazione di disagio, qualunque essa sia, si prolunga nel tempo provoca la medesima risposta del nostro organismo.

E cioè l’attivazione di un certo numero di strutture (come cervello, surrene e altre ghiandole endocrine) preposte a metterci in uno stato di allarme, ad avvertirci che c’è qualche cosa che non va.

È un meccanismo di difesa che, però, mette in atto una serie di reazioni che hanno tutte lo scopo di potenziare le capacità di lotta e di fuga che abbiamo ereditato dai nostri antenati. E che oggi non ci servono più.

La conseguenza è che se questa situazione si protrae senza che le risorse messe a nostra disposizione vengano sfruttate, alcune sostanze messe in circolo in eccesso e la tensione muscolare finiscono con procurarci guai. Sia fisici sia psichici.

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Per allentare le tensioni

Ma se il nostro organismo è rimasto ancora ai canoni ancestrali, siamo noi a dover scovare il rimedio adatto ai giorni nostri per scaricare la tensione da stress. E l’attività sportiva è un ottimo metodo.

Attenzione, però, deve essere fatta con criterio: se non si è adeguatamente preparati potrebbe addirittura diventare una fonte di ulteriore stress.

Non lasciamoci ingannare dall’idea che più è elevata la tensione più intenso dev’essere lo sforzo per scioglierla velocemente. Se partiamo lancia in resta il sollievo, se c’è, è solo momentaneo perché sottoporremmo una muscolatura già contratta e un fisico già stressato a un superlavoro del quale, certo non ci ringrazieranno.

Quindi, benissimo praticare attività fisica adottando però una serie di precauzioni. La tensione muscolare deve essere scaricata attraverso esercizi dolci e praticati in modo molto graduale. E, prima, i muscoli devono essere rilassati.

Corpo e mente

E non dimentichiamo che anche la mente ha bisogno di rilassarsi, proprio come i muscoli, e necessita ancora di più di essere condotta con molta calma e pazienza.

La buona notizia è che l'attività fisica gioca un ruolo fondamentale anche nella gestione dello stress psicologico, riducendo lo stato di ansia. E, inoltre, può aumentare nel cervello i livelli di endorfine, sostanze che inducono sentimenti di piacere e benessere.

I migliori risultati si ottengono quindi associando all’attività fisica tecniche di rilassamento attraverso le quali ci si concentra su se stessi analizzando passivamente le proprie sensazioni.

Rilassamento muscolare progressivo

Un metodo, messo a punto negli anni trenta e più volte rivisitato è quello del rilassamento muscolare progressivo. Il suo obiettivo è riequilibrare il sistema nervoso cercando di rallentare e contrastare le iper-sollecitazioni causate dallo stress continuo.

Non c’è bisogno di andare in palestra o di attrezzi di alcun tipo. Gli esercizi sono abbastanza semplici e puoi farli anche in casa. L’importante, perché sia efficace, è seguire alcune regole, molte delle quali comuni a tutte le tecniche di rilassamento. Ecco quali.

Scegli un luogo tranquillo dove non essere disturbato o distratto; l’ambiente deve essere rilassante, non troppo caldo né troppo freddo, silenzioso e con luci soffuse.

Indossa abiti comodi e distenditi sul pavimento o su di un tappeto con le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate con i piedi rilassati.

Presta attenzione a come respiri: inspira con il naso gonfiando prima la pancia e poi il petto, ed espira, sempre con il naso; fai un nuovo respiro solo quando senti la reale necessità.

Pochi secondi per un grande beneficio

Una volta identificato il momento e il luogo adatti ecco gli esercizi da eseguire per mezz’ora, quarantacinque minuti con regolarità: meglio non far passare più di quattro giorni tra una seduta e l'altra.



Esercizio
Durata
Rilassamento
PiediEstendere le dita, mantenere la tensione
2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi

Flettere le dita, cercare di toccare con la pianta del piede il pavimento, mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi
GambeContrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello, mantenere la tensione
2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi

Contrare i muscoli della coscia, mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi
GluteiContrarre i glutei, mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi
AddominaliContrarre i muscoli addominali, ritrarre il ventre, mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi
BracciaStringere forte il pugno, piegare l'avambraccio sul braccio mantenendo
la tensione e cercando di raggiungere la spalla con il polso. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare
2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi
Dorso e spalleSpingere gli arti superiori contro i
fianchi e contemporaneamente
porre le spalle in basso e in avanti, mantenere la tensione
2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi

Portare le spalle verso l'alto fino a incastrare la testa tra di esse e contrarre, mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi
VoltoCorrugare la fronte, chiudere le palpebre e stringerr le labbra il più possibile, mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, fino a 6 secondi se lo sonoCirca 15 secondi


Alla fine rimani sdraiato per qualche minuto godendo del profondo rilassamento. È consigliato terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.

Susanna Trave

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