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Chi dorme tanto non ingrassa

Il sonno contribuisce a mantenersi in forma e persino a perdere peso.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 5 minuti
Sonno sovrappeso

Dormire bene e per molte ore contribuisce a mantenersi in forma e persino a perdere peso tanto che esiste anche una dieta per smaltire chili durante il riposo notturno.

Mai rinunciare al “beauty sleep”, il sonno di bellezza, prima di una giornata importante. Ma riposare non distende solo i tratti del viso. Una bella dormita di almeno sette ore ogni notte allontana il rischio di obesità.

Lo sostiene un’indagine condotta tra 10.000 americani: le probabilità di ingrassare, infatti, aumentano del 60% tra coloro che dormono cinque ore per notte rispetto a chi ne dorme sette.

Come si spiega?

Il sistema neuroendocrino che regola il sonno ha punti di contatto con quello regolatore dell’appetito. E chi soffre di insonnia produce maggiore grelina, l’ormone che segnala al cervello la fame e minori quantità di leptina, l’ormone che, al contrario, è responsabile del senso di sazietà.

Insomma, la notte in bianco favorisce l’abitudine allo spuntino, con conseguenze pesanti per la linea, quantificabili in 200 calorie extra ogni volta che si fanno le ore piccole.

È noto, inoltre, che le persone in forte sovrappeso hanno una peggiore qualità del sonno in quanto più esposte a disturbi respiratori e cardiocircolatori. Meno sonno, più fame, più ciccia: un circolo vizioso da stroncare al più presto.

Inoltre, il cibo assunto di notte agisce in modo sfavorevole all’attivazione dell’insulina, l’ormone che stimola l'uso del glucosio per la produzione di energia. Con il risultato che gli alimenti sono trasformati in grasso anziché in energia.

L’arte di riposare

Come dimagrire, allora, sfruttando le nuove scoperte della biologia del sonno?

  • È buona norma andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, weekend compresi.
  • Dormire tra le sette e le nove ore: è questo il tempo considerato ideale affinché l’organismo consumi i grassi in modo corretto.
  • I pisolini pomeridiani non valgono, anzi, possono disturbare il metabolismo.
  • Riposare bene è un’arte: silenzio, oscurità e una stanza ben areata favoriscono l’abbandono tra le braccia di Morfeo e il buon funzionamento dell’ipofisi, la ghiandola che rilascia la melatonina, l’ormone del sonno.

Imparare a dormire può, quindi, rivelarsi l’idea perfetta per chi non ama sudare in palestra, come hanno scoperto Mike e Stuart McInnes, ideatori della Hibernation Diet.

Non si tratta di ibernarsi in attesa che i grassi si sciolgano, bensì di un semplice regime alimentare che consenta al metabolismo una certa accelerazione naturale durante il riposo.

Secondo i due ricercatori è possibile consumare circa 600 calorie durante le prime 4 ore di sonno e 120 per ogni ora successiva: 1.080 calorie in meno con una comoda dormita di otto ore.

Le regole per dimagrire dormendo

Pochi carboidrati, meglio se integrali o comunque non raffinati, verdura, frutta, carni bianche e pesce. Ecco gli alimenti principali della dieta.

Fondamentale lo snack preserale che predispone il fegato a recepire la cena: un frutto, per esempio banana, e due fette biscottare con una sottile fetta di formaggio magro.

La cena è leggera, a base di minestre di verdure, un contorno altrettanto verde, carne o pesce alla griglia senza condimenti e un frutto.

Un paio d’ore dopo aver mangiato, fare una breve passeggiata oppure, se il tempo o il luogo non lo consentono, qualche semplice esercizio fisico casalingo non aerobico.

Prima di andare a nanna, un paio di cucchiaini di miele aiuteranno a mantenere la glicemia stabile durante il digiuno notturno. Ricordate però di lavarvi i denti: i grassi magari se ne vanno ma gli zuccheri continuano a lavorare.

Per non ingrassare, dunque, è importante dormire bene, sette-otto ore filate senza interruzioni.

Siete insonni? Se il vostro stato dura da un mese o più è consigliabile rivolgersi al medico per una diagnosi precisa poiché dormire poco o male potrebbe avere cause diverse: dall’ansia, che colpisce il 25% degli insonni, a disturbi fisici quali la sindrome delle gambe senza riposo o le apnee notturne.

Shamiran Zadnich

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Pgatti Patrizia Maria Gatti
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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Cinque segreti per dormire bene

  • Tablet insonnia

    Spegnere computer, tablet e smartphone

    Restare incollati a schermi digitali fino a poco prima di dormire, o utilizzarli durante la notte in caso di risvegli, può rendere difficile prendere sonno. A disturbare il riposo sono in particolare le luci blu emesse dai display. Ecco perché bisognerebbe spegnerli almeno mezz’ora prima di coricarsi.

  • Caffe%cc%80 insonnia

    Di sera meglio evitare caffè, tè o alcolici

    La caffeina e le altre bevande eccitanti hanno un effetto stimolante che può durare fino a otto ore; è opportuno evitarne il consumo eccessivo a partire dal tardo pomeriggio. L’alcol, anche se inizialmente ha un effetto sedativo, causa uno stato di “ipereccitabilità” che facilita interruzioni del sonno e risvegli precoci.

  • Attivita%cc%80 fisica insonnia

    Non praticare attività fisica troppo tardi

    Praticare attività fisica a fine giornata, invece di facilitare il sonno, può essere controproducente, in quanto rende l’organismo più vigile. Perché l’effetto attivante dell’esercizio muscolare si esaurisca e non comprometta l’addormentamento o la qualità del sonno è meglio dedicarsi a un’eventuale attività fisica intensa nel pomeriggio.

  • Camera da letto insonnia

    Attenzione alla camera da letto

    Per favorire il sonno è bene dormire in un ambiente con una luminosità bassa, una temperatura né troppo alta né troppo bassa e una rumorosità ridotta o assente. Inoltre, è opportuno scegliere un materasso e un cuscino confortevole e non posizionare nella camera da letto oggetti legati alle attività diurne (computer, scrivania di lavoro, telefono cellulare, televisione, ecc).

  • Cena insonnia

    Non abbuffarsi a cena

    Pasti troppo abbondanti (in particolare se ricchi di cibi proteici e grassi) richiedono una digestione più lunga, che può interferire con il sonno. Inoltre, per favorire il riposo sarebbe l'ideale cenare sempre alla stessa ora e attendere almeno due ore prima di coricarsi.


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