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Vuoi muscoli d’acciaio? Non esagerare con la carne

Che per aumentare la massa muscolare sia necessario mangiare tante proteine animali è solo un mito da sfatare. Lo dicono numerosi lavori scientifici, ma anche gli stessi sportivi.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 4 minuti
Muscoli e dieta

Che per *aumentare la massa muscolare** sia necessario mangiare tante proteine animali è solo un mito da sfatare. Lo dicono numerosi lavori scientifici, ma anche gli stessi sportivi.*

«Mangia la bistecca, sennò non diventi grande e robusto». Quanti di noi sono cresciuti con questo ritornello nelle orecchie? Beh, è arrivata l’ora della rivincita.

Oggi sappiamo che non eccedere nel consumo di proteine animali è meglio per tutti, anche per chi pratica un’attività sportiva ad alto livello. E che una dieta troppo ricca di proteine animali affatica i reni e può aumentare l’eliminazione del calcio dalle ossa favorendo l’osteoporosi.

Proteine sì, ma non solo bistecche

Un numero crescente di ricerche conferma che le bistecche non sono indispensabili per farsi i muscoli. La dose giornaliera raccomandata di proteine per un adulto sedentario è all’incirca di 0,8 grammi per kg di peso corporeo, come dire che un uomo di 80 chili deve ingerirne circa 60 grammi al giorno. Di più se pratica sport.

Ma se consideriamo che un etto di carne contiene circa 20 grammi di proteine, mentre un etto di formaggio grana ne contiene 30, un etto di pasta 10, un etto di fagioli secchi 22 e un uovo circa 12, risulta chiaro come sia più facile superare la dose consigliata che rischiare carenze.

Tanto più che per supplire a un eventuale aumentato fabbisogno - quando per esempio si aumenta l’attività fisica - è sufficiente aumentare le porzioni, mantenendo una dieta equilibrata.

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La dose raccomandata è più che sufficiente

Per quanto riguarda la carne, uno studio recente dell’università del Texas mostra che una piccola quantità di proteine animali - non più di 30 grammi a pasto - è sufficiente a costituire la massa muscolare.

Non soltanto: i ricercatori hanno anche provato ad aumentare le dose, rimpinzando le loro «cavie» umane di carne di manzo. Il risultato è stato, però, che non si sono evidenziate variazioni di rilievo, come se l’organismo non fosse in grado di assimilare le proteine in eccesso.

E per chi di pollo e bistecche proprio non ne vuole sapere ci sono studi che mostrano come le proteine di origine vegetale, provenienti da soia, legumi o cereali, siano in grado quanto quelle della carne di preservare la perdita di massa muscolare negli anziani.

Un’ennesima conferma della validità della dieta mediterranea, ricca di cereali legumi e verdura in grado di fornire il substrato energetico e tutti gli aminoacidi essenziali richiesti anche dall'organismo di chi fa sport.

Una bella spaghettata prima della gara

È risaputo che prima di una partita importante i calciatori limitano le proteine, per darsi la carica con abbondanti piatti di pastasciutta. Alla base dello sforzo muscolare, infatti, c’è l’energia fornita dai carboidrati presenti negli alimenti di origine vegetale.

A determinare in gran parte la resistenza allo sforzo dell'atleta, inoltre, è il glicogeno presente nei muscoli, che dipende dall'assunzione di carboidrati complessi come pane pasta o riso.

In più, una dieta vegetariana ha il vantaggio di ridurre l'accumulo di tossine e la ritenzione idrica, a tutto vantaggio dello sviluppo e dell'attività muscolare.

Anche per questo, sono sempre più numerosi gli atleti che scelgono di non mangiare carne. Tra loro, per fare solo qualche nome, la campionessa di fondo Emanuela Di Centa, il velocista Carl Lewis, i tennisti Boris Becker e Martina Navratilova, il maratoneta Paavo Nurmi.

Ma anche veri e propri mister muscolo, come Bill Pearl, Mr Universo negli anni 50, e l’italiano Piero Venturato, due volte campione mondiale di tutte le categorie di culturismo.

Paola Emilia Cicerone

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    Vitamine del gruppo B

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    Vitamina B9 (acido folico)

    È la vitamina delle future mamme: se è in arrivo un bebè è importante che la donna assuma un integratore a base di acido folico, per prevenire la spina bifida nel figlio. Oltre a ciò, l’acido folico lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi e nella funzionalità del ferro.

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    Vitamina C

    Nota soprattutto per le sue proprietà di rinforzo del sistema immunitario, preziosa quindi durante il periodo dei malanni invernali, la vitamina C esercita anche un’azione positiva sulla sintesi di collagene, quindi è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, favorire la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantenere sani i denti e le gengive.

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    Vitamina D

    Essenziale per le ossa e i denti, la vitamina D interviene anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, regolandone l'assorbimento intestinale. È prodotta dalla pelle soltanto se esposta alla luce del sole.

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    Vitamina E

    È un potentissimo antiossidante, quindi protegge i vari tessuti (compresa la pelle) dai danni provocati dai radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. Svolge un ruolo importante anche nel rinforzare il sistema immunitario.

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    Vitamina H (biotina)

    Svolge un ruolo importante nel funzionamento del midollo osseo e nella salute della pelle e soprattutto dei capelli. In più contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.

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    Vitamina K

    Nota anche vitamina antiemorragica, nel senso che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue: è infatti indispensabile per la normale produzione, a livello del fegato, dei fattori della coagulazione.

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    Vitamina P (niacina)

    Coinvolta nella regolazione del sistema nervoso (sembra svolgere un ruolo nel controllo dell’ansia) e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La sua azione più nota è quella di prevenzione nei confronti della pellagra, una malattia legata alla sua carenza un tempo molto diffusa.


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