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Presciistica

Presciistica: gli esercizi di base per preparare muscoli, legamenti e sistema cardiovascolare alla pratica invernale.

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Presciistica sicurezza

Che cos’è

La presciistica è una pratica che prevede una serie di esercizi studiati per rimettere in tono e migliorare la muscolatura shce viene maggiormente sollecitata sciando, in modo da evitare stiramenti muscolari o incidenti più gravi.

Anche fiato e resistenza hanno una funzione importante per chi pratica lo sci, pertanto nell’allenamento presciistico devono essere previste anche attività che stimolino in modo appropriato l’apparato cardiovascolare.

Tutti gli sport hanno bisogno di una preventiva preparazione muscolo-scheletrica, ma lo sci ha una caratteristica di stagionalità tale per cui è molto più frequente trovarsi ad affrontare le piste innevate senza un fisico preparato in modo opportuno.

A che cosa serve

La ginnastica presciistica serve a recuperare tono muscolare (o a migliorarlo, se già si esegue una qualsiasi attività fisica durante tutto l’anno) irrobustendo soprattutto i muscoli delle gambe e della schiena, ma anche addominali e braccia.

Inoltre, serve a rendere elastiche le articolazioni (soprattutto il ginocchio, ma anche l’anca e la caviglia) in modo che siano pronte a far fronte alle sollecitazioni che riceveranno mentre si scia.

Un adeguato allenamento cardiovascolare (aerobico) permetterà poi di sviluppare la giusta resistenza agli sforzi, evitando così che la stanchezza generale aumenti il rischio di cadute.

Come si pratica

Prima regola: gradualità. Non aspettiamo di vedere la neve sulle montagne per cominciare a far ginnastica presciistica: soprattutto se siamo del tutto fuori allenamento è necessario iniziare per tempo.

Questo permetterà di cominciare con sedute di esercizi brevi, che siano adeguate alle proprie forze, aumentando via via durata e intensità della ginnastica, fino ad arrivare alla forma fisica migliore.

Ogni allenamento deve essere graduale e deve rispettare le esigenze del proprio fisico: se un giorno siamo più stanchi meglio non forzare: possiamo ridurre il numero o la durata degli esercizi; l’importante è essere costanti.

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Esercizi per la resistenza

Prima di tutto cominciare con un po’ di corsa: è la base per ogni attività sportiva, a maggior ragione per quelle che richiedono un impegno fisico notevole anche nella pratica a livello amatoriale, come lo sci.

Una corsa di fondo non troppo veloce, da iniziare poco alla volta fino ad arrivare a correre 20-30 minuti per ogni seduta.

Molto adatto alla preparazione per lo sci è il cosiddetto “interval training” che alterna la corsa ad alta intesità a quella a bassa intensità.

Per esempio: un minuto di corsa veloce seguito da corsa a ritmo lento per due minuti, da ripetere fino ad arrivare a compiere la sequenza per 5 volte di seguito. Questa pratica non soltanto sviluppa il fiato, ma aiuta a sopportare meglio sforzi intensi.

Gambe toniche e legamenti forti

Ecco alcuni semplici esercizi che si possono eseguire anche a casa.

  • Flessioni sulle gambe: in piedi, con le gambe leggermente divaricate portare le mani dietro la nuca e abbassarsi piegando le ginocchia fino ad accosciarsi. Quindi ritornare alla posizione eretta stendendo le gambe.

  • Affondi: in piedi, una gamba avanti e una dietro, piegarsi sulla gamba davanti fino a far toccare terra il ginocchio di quella dietro. Ritornare alla posizione iniziale spingendo sulla gamba davanti.

  • Lo stesso si può fare di lato: in piedi con le gambe divaricate, tenendo il busto eretto piegarsi alternativamente su una gamba e poi sull’altra.

  • Distesi a terra, pancia in giù, piegare una gamba fino a toccare il gluteo e ritornare alla posizione distesa. Poi eseguire con l’altra gamba. Questo esercizio va fatto o con pesi alle caviglie o utilizzando elastici fissati da un lato alla caviglia e dall'altro a un punto fermo (per esempio una gamba del letto).

Addome e schiena

  • Distesi in posizione supina con braccia lungo il corpo e palme a terra, sollevare lentamente entrambe le gambe (tese e unite) fino a formare un angolo acuto con il pavimento. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi abbassare lentamente le gambe bloccandole quando i talloni distano circa 10-15 cm da terra; fare di nuovo una breve sosta, quindi risollevare le gambe.

  • In piedi, con gambe divaricate e braccia ai fianchi roteare il busto a destra, ritornare nella posizione di partenza, e ripetere lo stesso movimento a sinistra.

  • In piedi, con gambe unite e braccia lungo i fianchi. Sollevare le braccia in alto con palme rivolte in avanti, quindi flettere lentamente il busto in avanti, mantenendo le gambe tese, fino a portare le punte delle dita il più vicino possibile alle punte dei piedi. Raggiunta la massima flessione tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Infine le braccia

Non vanno dimenticate: nello sci, se è vero che le gambe sono maggiormente sotto sforzo rispetto al resto del corpo, si usano tutti i muscoli, compresi quelli delle braccia.

  • Piegamenti sulle braccia. Rinforzano braccia e pettorali: distesi, pancia a terra e mani posate sul pavimento all’altezza delle spalle, estendere le braccia spingendo il tronco in alto mantenendo busto e gambe dritte. Quindi abbassarsi nuovamente, senza toccare il pavimento con il torace e ripetere.

  • In piedi, posizione eretta, con piccoli pesi ai polsi o tendo in mano dei manubrio, oppure con un elastico da tenere fermo con i piedi, tenendo le braccia aderenti al busto flettere i gomiti portando le mani verso le spalle e tornare con le braccia distese lungo il corpo.

Per quanto tempo

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti da chiunque, tenendo sempre presente che si dovrà iniziare con serie di 5-6 movimenti per ciascun esercizio, specialmente chi fa vita sedentaria, per arrivare, se si è costanti, a serie di 15-20 ripetizioni di movimenti.

Applicandosi almeno tre volte la settimana in un mese (meglio due) si potranno affrontare le piste da sci con maggior sicurezza.

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