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Osteoporosi prevenzione sport e alimentazione

Osteoporosi, meglio prevenirla da piccoli

Fondamentale iniziare da piccoli facendo attenzione alla dieta e mettendo in atto alcune precauzioni.

Fondamentale iniziare da piccoli facendo attenzione alla dieta e mettendo in atto alcune precauzioni.

Una maggiore fragilità delle ossa e quindi un rischio più alto di fratture. È questa, in estrema sintesi, l’osteoporosi. Alla sua origine c’è il fatto che il normale riassorbimento di tessuto osseo, un fenomeno che avviene a ogni età, a un certo punto non è più compensato adeguatamente dalla costituzione di nuovo tessuto.

Questa condizione si sviluppa lentamente, ma progressivamente, al punto che si parla di “epidemia silenziosa” per richiamare l’attenzione sul fatto che, oltre a colpire circa una donna su quattro (il 45 per cento dopo i 70 anni), il più delle volte l’osteoporosi si manifesta quando ormai l’intero scheletro si è indebolito.

In realtà l’osteoporosi si può (e si deve) prevenire garantendo sin dall’infanzia le migliori condizioni per lo sviluppo dello scheletro.

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Così si sviluppano le ossa

Fin dai primi giorni di vita le ossa crescono, aumentano di peso, di volume, si rafforzano e assumono quella forma che manterranno in età adulta. Una volta finita la fase di crescita inizia quella di consolidamento: le ossa smettono di allungarsi ma continuano a irrobustirsi fino a raggiungere il massimo contenuto di minerali, il cosiddetto “picco di massa ossea”.

Tra gli 11 e i 20 anni si è formato il 90 per cento della massa ossea. Il restante 10 per cento sarà frutto di una lenta acquisizione che procede fino ai 30 anni, dopodiché l’organismo “vive di rendita”.

Poiché le ossa rappresentano un quarto del peso corporeo e sono costituite per il 99 per cento da calcio, si può facilmente intuire l’importanza che questo minerale riveste nel corso dell’età evolutiva e nella prevenzione dell’osteoporosi.

Non soltanto calcio e vitamina D

Oltre al calcio e alla vitamina D, fondamentale per farlo assorbire dall’intestino e farlo depositare nelle ossa, la formazione dello scheletro è influenzata da alcuni importanti fattori:

  • l'attività fisica regolare adeguata all'età aumenta la massa ossea e il relativo picco
  • gli ormoni steroidei sessuali (estrogeni o testosterone), nell'adolescenza, aumentano la densità minerale ossea e il picco di massa ossea
  • il tempo di comparsa del menarca, la prima mestruazione, e le alterazioni del ciclo (oltre che la menopausa precoce) possono ridurre sia la densità minerale ossea sia il picco di massa ossea
  • nel maschio il ritardo della pubertà comporta un rischio di osteoporosi in età adulta.

Il pediatra, se lo ritiene opportuno, può decidere di prevenire o correggere qualsiasi deficit nutrizionale mediante opportuni supplementi dietetici.

Più attenzioni a tavola

Nei bambini tra 1 e 10 anni la quota giornaliera media di calcio necessaria è stimata in 800-1000 mg. Aumenta a 1200 mg (come per le donne in gravidanza e in allattamento) nel periodo adolescenziale.

Latte e latticini sono le fonti più note di calcio: il grana, il pecorino stagionato, l’emmenthal, l’asiago e il gorgonzola sono i formaggi più ricchi. Nell’ambito dei vegetali il primato per la presenza di calcio spetta alla salvia fresca, seguita dal basilico fresco. Per quanto riguarda il pesce, la maggiore quantità di calcio è nelle acciughe, seguite da polpo e calamaro.

“D” come densità ossea

La vitamina D è presente in quantità elevate soltanto in pochi alimenti, quali: olio di fegato di merluzzo, salmone, aringa, fegato, burro, formaggi particolarmente grassi, uova.

Una volta ingerita viene attivata a livello della pelle sotto l’effetto dei raggi ultravioletti, presenti nella luce solare. Da qui il vecchio saggio consiglio di una vita all’aria aperta, che promuove sia l’attività motoria sia l’esposizione al sole, come toccasana per le ossa.

La vitamina D, il cui fabbisogno giornaliero va dai 5 ai 15 microgrammi, viene consigliata come supplemento nel primo anno d’età proprio con lo scopo di sostenere la formazione dello scheletro e prevenire il rachitismo.

Le buone abitudini si imparano da piccoli

Molti pensano, sbagliando, che gli stili di vita corretti siano appannaggio soltanto della persona adulta. Non è così. E il fatto che il patrimonio osseo si costituisce sin dalla vita intrauterina lo dimostra.

Molti bambini, tuttavia, rivelano presto un’intolleranza al lattosio, una condizione che vede purtroppo l’Italia in testa in Europa e si manifesta con il classico “mal di pancia” dopo l’assunzione di latte, che la madre tende quindi a eliminare.

Ne consegue un apporto di calcio insufficiente. Anche una dieta ricca di proteine, fosforo e sodio può ridurre la disponibilità di calcio, soprattutto se l’introduzione di quest’ultimo è di per sé non ottimale.

No al “mito” della magrezza

Un’altra regola importante, valida soprattutto per le bambine, è quella di non inseguire il mito dell’eccessiva magrezza: alla perdita eccessiva di peso si accompagna anche la rarefazione dell'osso con conseguente minore resistenza ed elasticità agli stimoli esterni, anche accidentali.

Di solito questo errore lo commettono le adolescenti che, non solo si privano del giusto apporto di calcio togliendo i latticini dalla loro alimentazione, ma aggiungono danno al danno, minando le proprie ossa perdendo troppo peso.

Le ragazze più attente alla linea dovrebbero invece sapere che un bicchiere di latte parzialmente scremato o di latte magro contiene più calcio di un bicchiere di latte intero. Lo stesso vale per un vasetto di yogurt parzialmente scremato rispetto a quello intero.


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Come si può prevenire l’osteoporosi?

Osteoporosi come prevenire

Corretta assunzione di calcio e vitamina D, esposizione al sole e attività fisica regolare iniziati fin da piccoli riducono il rischio di osteoporosi.

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