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Mal di schiena: ecco gli esercizi utili

Sono molti i fattori che possono causare mal di schiena. Combatterlo però si puo, con gli esercizi giusti.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 7 minuti
Mal di schiena esercizi sport

Cattive posture, scarsa forma fisica, obesità e stress. Ecco le cause più frequenti di mal di schiena. Combatterle si può, specie con gli esercizi giusti.

Si fa presto a dire “mal di schiena”. In realtà, di questo fastidioso e talora invalidante disturbo esistono parecchie forme, che derivano da cause diverse.

Nella gran maggioranza dei casi, però, il tutto origina da un uso scorretto della schiena. Sollecitazioni errate e continue delle strutture della colonna vertebrale e della muscolatura dorsale (e non soltanto di quella) causano infiammazione e contratture.

Compare così il dolore, un campanello di allarme per segnalare che qualche cosa non va e bisogna correre ai ripari.

Un po’ di prevenzione

Prima di tutto, per salvaguardare la salute della schiena è fondamentale conservare una corretta fisionomia della colonna vertebrale, cambiando spesso posizione durante la propria attività quotidiana in modo da variare il carico sulle vertebre e muovere i muscoli per sciogliere le tensioni.

Ed è necessario abituarsi a sollevare i pesi in modo corretto (per esempio abbassandosi e alzandosi utilizzando le gambe e non la schiena).

Poi, per limitare i possibili danni, è importante praticare con regolarità movimenti specifici che mantengano le strutture della schiena elastiche e mobili e che consentano di imparare a controllare e mantenere una postura corretta.

E gli esercizi da eseguire

Ecco alcuni esercizi che possono aiutare, specie se la causa è una debolezza muscolare, o un’eccessiva contrattura dovuta a posture errate o stress.

Facendo comunque attenzione che, in presenza di problemi ai dischi (come ernie, protrusioni eccetera) occorre eseguirli con molta cautela e, comunque, meglio dopo aver chiesto un parere al medico.

Per tutta la schiena

  • Sdraiarsi a terra a pancia in su. Abbracciare le gambe flesse e, aiutandosi con le braccia, portare le ginocchia il più possibile verso il torace sollevando la testa e cercando di formare una “C” con la schiena. Mantenere la posizione per una ventina di secondi e tornare alla posizione di partenza, rilassandosi per qualche secondo. Ripetere l’esercizio due/tre volte.

  • Seduti con la gamba sinistra distesa e l'altra accavallata su questa con il piede a terra all’altezza del ginocchio di quella distesa. Appoggiando il gomito sinistro sull’esterno del ginocchio flesso spingere sulla gamba flessa mentre il braccio destro disteso, il busto e la testa ruotano in senso opposto. Mantenere la posizione per una ventina di secondi e ripetere dal lato opposto.

Per il tratto dorsale

  • Posizione quadrupedica, con le mani appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Espirare completamente, incurvando la colonna vertebrale verso l'alto (fare la gobba) e portando la testa verso il basso. Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena. Ripetere l’esercizio due/tre volte.

  • Sedersi su una sedia con le gambe divaricate e i piedi ben appoggiati a terra. Espirando, piegare il busto in avanti e portare la testa in mezzo alle gambe. Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio due/tre volte.

Per il tratto lombare

  • Posizione quadrupedica. Indietreggiando un po’ con il sedere allungare il più possibile le braccia, aiutandosi eventualmente con le dita delle mani come se si volesse procedere in avanti sul pavimento. Mantenere la posizione di allungamento, respirando profondamente per una ventina di secondi. Ripetere l’esercizio due/tre volte.

  • Posizione distesa pancia in giù. Appoggiare i gomiti e mani a terra con i gomiti più o meno in linea con le spalle. Mantenendo l'appoggio dell'addome a terra, sollevare la testa e la parte alta del busto. Mantenere la posizione per una ventina di secondi respirando lentamente e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio due/tre volte.

Per la cervicale

  • Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra. Fare lente e graduali rotazioni del collo verso sinistra e verso destra cercando di guardare dietro la spalla. Ripetere una decina di volte per lato.

  • Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra. Lente e graduali inclinazioni del collo verso destra e verso sinistra avvicinando l'orecchio alla spalla. Eseguire dieci inclinazioni per lato, facendo attenzione a non muovere le spalle.

  • In piedi o seduti con le braccia dietro la schiena flettere lentamente di lato il collo e, con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrare il polso del braccio opposto e tirarlo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del collo e delle spalle. Mantenere la posizione per una ventina di secondi respirando lentamente. Tornare alla posizione di partenza lentamente e cambiare lato.

Da non dimenticare…

Prima di qualsiasi esercizio, eseguire sempre un riscaldamento generale. Indossare indumenti comodi e scegliere un ambiente rilassante. Eseguire sempre gli esercizi lentamente senza movimenti bruschi.

E se il dolore tende a farci evitare il movimento

Quando si ha dolore alla schiena, però, è più difficile mettersi a fare esercizi, anche per la paura che il male aumenti. In questi casi, ci si può avvalere di farmaci da banco in grado di togliere il dolore e nel contempo ridurre anche l’infiammazione, in modo che gli esercizi possano essere eseguiti più tranquillamente.

La disponibilità di prodotti adatti al mal di schiena è ampia; si può optare per preparazioni topiche, disponibili anche in cerotti, che combattono dolore e curano l’infiammazione senza coinvolgere lo stomaco.

Oppure soprattutto se il dolore è forte, rivolgersi a farmaci da assumere per via orale, che hanno un’azione molto rapida (possono dare sollievo già in 15 minuti, specie quelli da sciogliere in acqua) e durevole nel tempo.

Se vuoi saperne di più sui farmaci per il mal di schiena leggi questo articolo.

Susanna Trave

Fotogallery

Gli sport per il mal di schiena

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    Al ritmo del tango

    In alcuni ospedali si pratica addirittura la tangoterapia, cioè ballare sulle note di questa avvincente musica per migliorare il mal di schiena. È appurato infatti che il tango rinforza i muscoli centrali della schiena e quelli dei glutei. Inoltre aumenta la flessibilità del tronco. Andrebbe fatto due volte alla settimana per almeno 45 minuti. Fare attenzione ai movimenti bruschi se non si è allenati.

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    Nuoto: miglior alleato della colonna

    È lo sport ideale per chi soffre di lombalgia perché scarica le tensioni nervose, rinforza i muscoli di tutto il corpo senza sovraccaricare la colonna con il peso del corpo. E poi distende bene la schiena. Andrebbe praticato due o tre volte alla settimana.

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    Camminare di buon passo

    Basta mezz’ora al giorno di camminata veloce, in città o in campagna. L’unica cosa da evitare sono i tacchi alti per le donne, dal momento che non fanno bene alla schiena. Passeggiare consente di rinforzare i muscoli della colonna e di tonificarli. In molti casi, è il modo più semplice di risolvere i piccoli problemi di lombalgia.

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    Acquagym per tutti

    È un’attività che va bene per tutti: si deve praticare due o tre volte alla settimana per poterne apprezzare i benefici a livello della schiena. L’acquagym tonifica la muscolatura delle gambe e della schiena senza esporre quest’ultima a sforzi eccessivi: quando siamo dentro l’acqua infatti il carico sulla colonna si riduce notevolmente.

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    Spada o fioretto se hai problemi di postura

    Solo chi ha problemi di mal di schiena legati alla postura riesce a trarre beneficio dalla scherma o dal fioretto. Occorre avere, naturalmente, una buona preparazione atletica e l’allenamento deve essere abbastanza frequente. È un valido alleato della schiena perché, praticandolo, siamo costretti a cercare costantemente un buon equilibrio e una postura corretta, per poter fronteggiare l’avversario.


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