GAG: gambe, addome, glutei

Che cos’è

GAG è un termine formato dalle lettere iniziali delle parole Gambe, Addome e Glutei e indica un allenamento mirato a rinforzare e tonificare queste tre aree e, più in generale, la parte inferiore del corpo.

È costituito da una serie di esercizi da eseguire in piedi, a terra o con l’ausilio di strumenti come pesi e rialzi.

A che cosa serve

Il GAG è un allenamento molto diffuso nelle palestre e nei centri fitness dove è generalmente utilizzato per modellare la parte inferiore del corpo.

Ma è anche consigliato come allenamento specifico agli atleti e agli sportivi amatoriali che praticano discipline in cui le gambe e la parte inferiore del corpo debbano essere particolarmente allenate come, per esempio, la corsa e il calcio.

Come si pratica

Gli esercizi tipici del GAG possono essere scelti a seconda della difficoltà e del distretto del corpo a cui sono specificamente mirati, mentre il numero delle ripetizioni deve essere deciso sulla base della condizione fisica di chi li esegue.

Per capire di che cosa si tratta, ecco alcuni esempi di esercizi che possono essere eseguiti anche a casa.

Gambe

Esercizio Esecuzione
Affondi frontali Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate,
portare una gamba in avanti e appoggiarsi lentamente a essa con il peso
del corpo piegandola, in modo che il ginocchio sia allineato con la
punta del piede; ritornare lentamente in posizione eretta ed eseguire
l’affondo con l’altra gamba. Se si desidera rendere più intenso
l’esercizio, si possono reggere pesi con le mani durante l’esecuzione

Squat Dalla posizione eretta con braccia lungo i fianchi e gambe divaricate
quanto la larghezza delle spalle, piegare lentamente le gambe portando
il corpo verso il basso, e poi lentamente ritornare alla posizione
iniziale

Addome

Esercizio Esecuzione
Crunch Sdraiati supini con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi
(oppure con le mani dietro la nuca), sollevare lentamente il busto
espirando, e riportarlo a terra inspirando
Flessione laterale delle gambe Sdraiati supini con un appoggio fisso posizionato oltre la testa a cui
aggrapparsi con le mani tenendo le braccia tese, sollevare le gambe
piegate e portarle lentamente verso destra senza appoggiarle sul
pavimento; tornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio
portando le gambe verso sinistra

Glutei

Esercizio Esecuzione
Distensione delle gambe all’indietro Dalla posizione “a quattro zampe”, distendere e sollevare la gamba destra all’indietro, poi ripetere con la sinistra
Step Posizionarsi in piedi davanti a un gradino o uno step, salire portando
il piede destro sul rialzo e poi riunendo anche il sinistro; lentamente
scendere ritornando alla posizione di partenza; ripetere l’esercizio
partendo con il piede sinistro

Indicazioni

Come tutti i tipi di allenamento, anche ogni sessione di GAG dovrebbe essere preceduta da un periodo di riscaldamento e seguita da una fase di defaticamento. Il riscaldamento dovrebbe durare 10-15 minuti e può essere eseguito attraverso una corsa (anche sul posto o sul tapis roulant), il salto della corda o l’uso della cyclette.

Il defaticamento, invece, può essere costituito da esercizi di stretching.

Chi può praticarlo

Gli esercizi mirati alla tonificazione di gambe, addome e glutei sono moltissimi e di diversa complessità, e non è difficile trovare quelli più adatti a ciascuno; anche l’intensità e il numero di ripetizioni va deciso sulla base delle capacità fisiche di ogni individuo.

Si può dire, però, che molti esercizi che mirano a rinforzare la parte inferiore del corpo non sono adatti a chi soffre di mal di schiena e, più in generale, di problemi alla colonna vertebrale.

Come per ogni tipo di allenamento, è consigliabile iniziare il GAG con il supporto di una persona esperta.

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