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Dieta dimagrante: come perdere peso in menopausa

Come dimagrire prima e durante la menopausa.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 4 minuti

Alcuni consigli per perdere peso prima e durante la menopausa, curando l’alimentazione, ma anche l’esercizio fisico.

Già nel periodo premenopausale si possono verificare tutta una serie di possibili disturbi che vanno dall’irregolarità del ciclo mestruale alle vampate di calore, da sintomi psicologici a malattie della tiroide. A questi si aggiungono le prime variazioni del peso corporeo.

L’aumento di peso rappresenta infatti un problema per più della metà delle donne oltre i 50 anni. L’accumulo di grasso si concentra spesso sui fianchi o sull’addome, creando non solo “problemi” estetici, ma aumentando anche il rischio di obesità e ipertensione.

Diventa perciò fondamentale non solo ridurre il peso corporeo, ma anche modificare il proprio stile di vita, incrementando l’esercizio fisico.

Le più recenti linee guida della Società internazionale della menopausa indicano infatti la necessità di una restrizione calorica da attuare insieme a un aumento dell’attività fisica regolare, oltre a suggerire il consumo di alimenti ricchi di sostanze ad azione “simil-estrogenica”. È infatti proprio la carenza di estrogeni a condizionare, insieme all’età, il possibile rallentamento del metabolismo e di conseguenza l’aumento dell’appetito.

Il “decalogo” dell’alimentazione in menopausa

Ecco qualche consiglio per un regime dietetico da osservare in menopausa per ridurne al minimo i tipici fastidi:

  1. aumentare il consumo di frutta (da consumare preferibilmente alla mattina o come spuntino) e verdura.
  2. privilegiare i legumi e gli alimenti integrali (tra cui i cereali), più ricchi di fibra alimentare, vitamine, sali minerali
  3. mangiare cibi freschi, di stagione, non raffinati, senza conservanti, coloranti e additivi
  4. limitare il consumo di carne rossa e di maiale
  5. mangiare meno latticini e formaggi (e in ogni caso preferire quelli magri)
  6. per quanto riguarda la cottura, eliminare i fritti e preferire quella a vapore
  7. come condimento usare olio extravergine di oliva, meglio se a crudo
  8. bere molta acqua (almeno 25 ml di acqua per kg corporeo al giorno)
  9. limitare il caffè, lo zucchero raffinato, il sale
  10. ridurre le bevande gassate, soprattutto se zuccherate, e quelle alcoliche, ricordando però che è concesso un bicchiere di vino rosso a tavola, in quanto è ricco di resveratrolo, un potente antiossidante molto utile per l’apparato cardiovascolare.

Naturalmente più la dietà è varia meglio è. Prediligere, laddove possibile, il piatto unico, ricordando che tra i cibi più “amici della donna”, considerati tali perché contengono ormoni naturali, ci sono i semi di lino, il tofu, la salvia, il finocchio, il riso integrale, i fagioli, il rafano, il the verde. Anche un pezzettino di cioccolato è ammesso ogni tanto, meglio se fondente o extrafondente, per favorire il buon umore e l’equilibrio metabolico.

L’esercizio fisico è fondamentale

Se l'esercizio fisico ha un effetto positivo sul benessere generale di chiunque, per la donna in menopausa è fondamentale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, oltre che di osteoporosi. Fare moto stimola infatti le cellule ossee a differenziarsi e a crescere, mentre la sedentarietà spesso si associa a un aumentato rischio di fratture.

Inoltre, l’attività fisica ha un effetto benefico sull'umore e, abituandosi ogni giorno a una corsa, una semplice passeggiata o a della ginnastica dolce, si riesce anche a mantenere più attiva la massa muscolare, così come l'equilibrio, la stabilità, i tempi di reazione e di movimento.

Maria Eva Virga

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I cinque segreti per vivere al meglio la menopausa

  • Non ingrassare

    Non accumulare chili di troppo

    Già con l’arrivo della premenopausa molte donne hanno la tendenza ad accumulare grasso cosiddetto viscerale, ossia a livello dell’addome. Oltre a essere pericoloso per la salute, in quanto aumenta il rischio cardiovascolare, è anche un vero e proprio cruccio dal punto di vista estetico. È quindi bene tenere sotto controllo il peso fin dai primi sintomi, anche perché dimagrire diventerà sempre più difficile man mano che passa il tempo.

  • Mangiare sano

    Mangiare sano

    Un’alimentazione sana ed equilibrata è utile per tenere a bada molti dei sintomi tipici della menopausa, in particolare l’aumento di peso e le vampate. Sì quindi ad alimenti integrali, olio extra-vergine di oliva, frutta possibilmente povera di zuccheri e tutti i cibi ricchi di calcio, come pesce e legumi piuttosto che formaggi, e di ormoni naturali, come semi di lino, tofu, salvia, finocchio, riso integrale, fagioli, rafano, the verde. Al bando invece grassi saturi e sale in eccesso.

  • Attivita%cc%80 fisica

    Praticare con regolarità attività fisica

    Come l’alimentazione anche l’attività fisica è un vero toccasana per la salute, non solo in menopausa. In questo delicato periodo ha però un valore aggiunto perché aiuta a prevenire anche l’osteoporosi e gli sbalzi d’umore. È quindi consigliabile vincere la pigrizia e dedicarsi con costanza allo sport che preferite o anche semplicemente a lunghe camminate almeno 2-3 volte a settimana.

  • No vampate

    Seguire semplici regole “anti-vampate”

    Per contrastare o quantomeno diminuire la frequenza delle vampate di calore può essere utile preferire abiti e lenzuola di puro cotone, che permettono un’adeguata traspirazione delle pelle. Anche una dieta sana ed equilibrata può essere d’aiuto, soprattutto se si assume una buona quantità di soia, che grazie al suo alto contenuto di fitoestrogeni può ridurre sensibilmente questo disturbo. Da evitare invece alcol, caffeina, cibi speziati, pepe e peperoncino, che potrebbero innescare le scalmane. È stato inoltre dimostrato che le donne che praticano attività fisica soffrono meno di vampate.

  • Dormire bene

    Dormire a sufficienza

    Anche se è un sintomo sottovalutato, la menopausa è spesso caratterizzata anche da una bassa qualità del sonno. Per vivere al meglio questo periodo, dormire bene e a sufficienza è invece un aspetto importante, che aiuta a migliorare la qualità della vita e il tono dell’umore. Per combattere l’insonnia è utile cenare con piatti leggeri, evitando gli alcolici, e bere tisane a base di grifonia e iperico. Anche l’attività fisica o tecniche di rilassamento come lo yoga possono ridurre questo disturbo.


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