Non consumare nello stesso pasto pane, pasta, pizza, patate o polenta. È un consiglio per limitare i chili di troppo. Ma è essenziale seguire anche una dieta varia e bilanciata.
Pane, pasta pizza, patate, polenta: gustosi alimenti sempre molto apprezzati da tutti, e che hanno in comune anche la lettera iniziale. Per questo si parla di “regola delle cinque P” per indicare l’orientamento che richiede di consumare uno solo tra questi alimenti a pasto. Per esempio, se si mangia un piatto di pasta, meglio rinunciare al pane.
Spiega Roberta Martinoli, medico nutrizionista: «Lo definirei un consiglio per organizzare i pasti più che una dieta. Non viene fatto riferimento all’apporto calorico né si parla di porzioni. Si dice solo come limitare il consumo dei carboidrati evitando di accostare, per esempio, la pizza alle patatine».
E aggiunge: «L’apporto calorico in una dieta è fortemente condizionato dai carboidrati: questi importanti macronutrienti forniscono buona parte dell’energia giornalmente necessaria al nostro organismo. Con la regola delle 5 P si dovrebbe riuscire a ridurre la quantità di carboidrati consumati durante la giornata».
L’importanza dei carboidrati
Il glucosio di cui sono fonte i carboidrati complessi del pane, della pasta, della pizza, delle patate e della polenta ha compiti importanti. Tra l’altro aiuta le funzioni del cervello che ogni giorno ne richiede mediamente 100 grammi. I carboidrati sono necessari anche a diversi altri distretti corporei. Il valore soglia è dunque il consumo di almeno 120 grammi di carboidrati al giorno.
«Al di sotto dei 50 grammi l’organismo comincia a produrre corpi chetonici, in un processo noto come beta-ossidazione degli acidi grassi. Si tratta di una via metabolica che ci ha permesso di sopravvivere alle grandi carestie – spiega la nutrizionista – dal momento che il cervello, in assenza di glucosio, si accontenta di utilizzare i corpi chetonici. L’uomo ha una massa muscolare e un fabbisogno energetico maggiori della donna, quindi con una dieta low-carb, a basso contenuto di carboidrati, tende a entrare in chetosi prima del sesso femminile. Se si segue la regola delle 5P senza scendere sotto i 120 grammi di carboidrati, si rimane nell’ambito di una dieta low-carb non chetogenica».
Non solo carboidrati
Ma se si desidera seguire un regime alimentare sano, non ci si può certo fermare qui.
«Il limite della regola delle 5P sta nel focalizzarsi solo sui carboidrati, mentre è indispensabile consumare alimenti in grado di fornirci altri nutrienti essenziali. È necessario rispettare una dieta bilanciata per il corretto funzionamento dell’organismo. Occorre per esempio prevedere l’apporto di fibre attraverso il consumo di piatti a base di verdure crude o cotte e di legumi. Un consiglio è quello di preparare ricette che contengano sia carboidrati che altri elementi: una pasta con le verdure oppure un riso con le lenticchie».
Le fibre sono preziose alleate del nostro microbiota intestinale. I batteri che abitano nel nostro intestino le rielaborano fino a sintetizzare gli acidi grassi a catena corta. Queste molecole nutrono le cellule che rivestono il grosso intestino (i colonociti), svolgono un’azione anti-infiammatoria e anti-neoplastica e sono persino in grado di indurci il senso di sazietà. Le più recenti ricerche dimostrano che gli acidi grassi a catena corta ci proteggono dalle malattie cronico-degenerative (come diabete, malattie cardiovascolari, demenza senile e neoplasie).
«Per pranzo e per cena suggerisco di scegliere menù che comprendano una buona combinazione di carboidrati, fibre e proteine. Legumi, carne, pesce, uova sono tutte ottime fonti proteiche» consiglia l’esperta.
Attenzione all’obesità infantile
Nei bambini sono in aumento i casi di sovrappeso. Tra i principali responsabili del fenomeno c’è l’eccessivo consumo di cibo industriale e le porzioni troppo abbondati spesso concesse a bambini che già hanno qualche chilo di troppo.
«Un bambino in età scolare cresce di circa 5 cm all’anno e nello stesso arco temporale prende in media 1,5 kg. Se l’aumento ponderale è superiore a quello indicato è evidente che il bambino sta mangiando più di quello che consuma. La soluzione è mangiare cibo meno raffinato e quindi meno denso di energia e muoversi di più. Per questo anche per i bambini non dovrebbe mancare una porzione di verdura a ogni pasto. E forse proprio nei bambini la regola delle 5 P può essere un divertente esercizio per imparare ad autoregolarsi» conclude Roberta Martinoli.
