Anche l'acqua può essere una fonte significativa di calcio. Ecco perché può aiutare a proteggere le ossa dall'osteoporosi.
Fra tutti i ruoli svolti dal calcio all'interno dell'organismo, contribuire alla salute delle ossa è probabilmente il più noto.
In effetti questo minerale è un elemento strutturale fondamentale per le ossa, tanto che più del 99% del calcio presente nell'organismo è concentrato proprio nello scheletro e nei denti, e che ben il 32% del peso delle ossa corrisponde proprio a calcio.
Anche il più noto fra i rischi associati a carenze di calcio riguarda le ossa: si tratta dell'osteoporosi, un disturbo cronico che si sviluppa progressivamente e colpisce soprattutto le donne.
Una questione di fragilità
Caratteristica fondamentale dell'osteoporosi è una fragilità dovuta a una scarsa massa ossea e a un deterioramento della microstruttura delle ossa.
Questa fragilità è associata a un aumento del rischio di fratture, e un'assunzione adeguata di calcio aiuta a combatterla.
I benefici sono evidenti già in tenera età, quando soddisfare i fabbisogni di calcio permette di accumulare massa ossea durante la crescita; più avanti negli anni, invece, assumere calcio aiuta a ridurre le perdite di massa ossea e il rischio di fratture.
Non solo cibo: il calcio nell'acqua
Secondo i Larn (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) il fabbisogno medio giornaliero di calcio varia dai 500 mg per i bambini da 1 a 3 anni di età ai 1000 mg per le donne incinte e tutti gli adulti a partire dai 60 anni; tra i 18 e i 59 anni è invece fissato a 800 mg sia per gli uomini sia per le donne.
Dal punto di vista pratico ciò significa che tutti gli adulti dovrebbero assumerne 1.000 mg al giorno fino ai 59 anni e 1.200 mg a partire dai 60 anni e durante la gravidanza.
Le fonti più concentrate di questo minerale sono i latticini; in molti casi, più del 50% del calcio assunto proviene proprio da questi alimenti, ma anche alcuni cibi di origine vegetale (come i legumi, le verdure a foglia verde e i broccoli) aiutano a soddisfare i fabbisogni dell'organismo.
E non finisce qui: anche l'acqua può contribuire all'apporto di calcio quotidiano.
Il calcio presente nelle acque minerali viene assorbito bene tanto quanto quello presente nel latte; è però importante tenere in considerazione il contenuto di calcio dei diversi tipi di acqua (imbottigliata o “del rubinetto”).
Meglio quella “dura”
Purtroppo in alcuni casi i livelli di calcio nell'acqua è troppo basso per considerarla una buona fonte di questo minerale.
Il problema riguarda sia le acque imbottigliate (di cui gli italiani sono forti consumatori) sia l'acqua che scorre dal rubinetto.
Un modo per valutare il loro contenuto di calcio è prendere in considerazione la loro durezza, un parametro che misura la presenza di sali di calcio e di magnesio.
La sua unità di misura è in genere il “grado francese”, che corrisponde a una concentrazione di 10 mg/l di carbonato di calcio.
Nella tabella seguente è riportata la classificazione delle acque in base alla durezza espressa in gradi francesi:
| Classificazione | Durezza in gradi francesi |
|---|---|
| Acqua molto dolce | 0-4 |
| Acqua dolce | 4-8 |
| Acqua a durezza media | 8-12 |
| Acqua a durezza discreta | 12-18 |
| Acqua dura | 18-30 |
| Acqua molto dura | >30 |
In generale, le acque minerali in vendita in Europa sono più dure rispetto a quelle disponibili in altre parti del mondo; tuttavia, la concentrazione di calcio presente al loro interno può essere molto variabile.
L'acqua del rubinetto può essere molto ricca di questo minerale, ma gli strumenti per la depurazione domestica dell'acqua può diminuire significativamente.
Se si vuole combattere l'osteoporosi grazie all'acqua è importante tenere conto di questo dettaglio; la raccomandazione degli esperti è infatti bere acque ricche di calcio.
