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Mal di schiena da scrivania, addio!

I dolori alla schiena sono spesso provocati da posture scorrette, specie alla scrivania. Ecco alcuni accorgimenti per evitarlo.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 6 minuti
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Una persona su quattro, in Italia, si assenta dal lavoro per almeno tre giorni all’anno per colpa del mal di schiena. In Europa, la percentuale di chi non timbra il cartellino perché bloccato da una lombalgia o da un dolore cervicale è del 25%.

Lavoro sedentario, otto ore davanti a un computer, spesso seduti in modo inadeguato. E la schiena comincia a protestare. Se è questo il vostro problema, potete iniziare a tenere sotto controllo la postura e l’ergonomia, a beneficio di colonna vertebrale e muscolatura del dorso.

La posizione corretta

  • Seduti, la schiena deve rimanere dritta in modo da formare con il bacino un angolo retto. Una posizione troppo comoda è, a lungo andare, dannosa: è bene esercitarsi a estendere la colonna vertebrale.
  • Non sbilanciare il corpo in avanti o di lato, ma tenere la schiena sempre ben appoggiata allo schienale.
  • Le spalle vanno mantenute rilassate, la testa bene al centro, evitando di “incassarla”
  • Chi lo desidera può tenere un poggiapiedi sotto la scrivania.

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La scrivania ideale per lavorare

La scrivania dovrebbe essere alta tra i 70 e i 75 centimetri. Per i tavoli ad altezza regolabile, tra i 65 e gli 80 centimetri. Per una verifica veloce, basta mettere i gomiti sul piano: è adatto quello che è perfettamente in linea con gomiti e avambraccio, che deve poter stare interamente appoggiato. Le dimensioni considerate ottimali sono di almeno 90 centimetri x 1 metro.

  • Meglio usare scrivanie con il piano per la tastiera del computer scorrevole e collocato leggermente più in basso rispetto al piano del tavolo dove sta appoggiato il monitor.
  • Lo spazio per le gambe comprende una larghezza di circa 70 centimetri e una profondità di circa 80 centimetri.
  • La sedia, ad altezza e inclinazione regolabili, deve essere girevole e su cinque ruote.
  • Lo schermo deve trovarsi all’altezza degli occhi in modo da evitare di ripiegare il mento verso il collo. La distanza giusta tra il monitor e sé è di circa 65/70 centimetri ovvero la lunghezza di un braccio.

Mettiamo in salvo la colonna in ogni momento

  • Primo: vietato ingobbirsi, sia quando si cammina sia quando si sta fermi, ed è bene rilasciare le spalle. Il portamento deve essere sempre eretto per evitare lo schiacciamento dei dischi vertebrali. Meglio ancora se, dovendo stare fermi sul posto, è possibile appoggiare la schiena contro un muro.
  • Se è necessario sollevare un oggetto pesante ci si piega leggermente sulle gambe un po’ divaricate. Non si fletta la colonna vertebrale, che va mantenuta diritta.
  • Evitare torsioni del busto per prendere oggetti. Piuttosto alzatevi dalla sedia.
  • Prevedere di alzarsi dalla scrivania e passeggiare per un paio di minuti ogni due ore di lavoro trascorse seduti. Per leggere o per scrivere il busto va inclinato in avanti, a livello delle anche, e i gomiti appoggiati sulla scrivania.

La spesa. Se è necessario trasportare i sacchetti, meglio bilanciarne il peso tenendone uno per ciascuna mano. In auto. La schiena deve sempre essere appoggiata allo schienale per l’intera sua lunghezza. La nuca va tenuta a contatto del poggiatesta. Meglio un sedile rigido rispetto a uno più morbido.

A tavola. Il sovrappeso può essere causa dell’insorgenza o del peggioramento del mal di schiena. Perdere pochi chili, anche soltanto uno o due, può migliorare la situazione.

A letto. Per dormire bene e riposare la schiena si suggerisce la posizione supina. Il cuscino deve avere uno spessore modesto e non essere troppo morbido. Restare a letto durante il giorno non guarisce il mal di schiena, anzi, il dolore passa più in fretta con un modesto movimento e con l’ossigenazione dei tessuti.

Sport: quando, quale e perché

Avere mal di schiena non significa dover interrompere l’attività sportiva che si svolge per il proprio piacere. Anzi, escluse patologie particolari, il mal di schiena provocato dalla cattiva postura e dalla sedentarietà del lavoro d’ufficio, migliora con il movimento.

Prima di cominciare con una ginnastica specifica, valutare piuttosto l’idea di condurre un’attività sportiva semplice e piacevole; le probabilità di mantenerla nel tempo sono maggiori.

Vanno comunque bene il nuoto, andare in bicicletta (moderatamente e mantenendo le corrette posture) e camminare. Oltre tutto, lo sport induce nell’organismo la produzione di alcune sostanze, chiamate endorfine, in grado di contrastare eventuali dolori.

Dire basta al dolore

In farmacia i prodotti per lenire i dolori alla schiena sono numerosi e, spesso, si tratta di farmaci da banco, acquistabili senza ricetta medica. Vale comunque sempre la raccomandazione di consultare almeno il farmacista, anche quando il trattamento è a livello locale (gel, pomate o cerotti).

I preparati per uso topico più comuni contengono antinfiammatori non steroidei (fans) come chetoprofene o diclofenac e anche quelli a base di ibuprofene che garantiscono un buon livello di assorbimento riducendo di molto il rischio di effetti collaterali.

Applicati esternamente, infatti, questi Fans non arrivano, se non in piccole quantità, nel torrente circolatorio e quindi danno pochi effetti collaterali generali.

Rimedi casalinghi sono a base di impacchi caldi, indicati soprattutto per contratture e tensione. Può essere utilizzata per esempio una borsa dell'acqua calda, oppure è possibile acquistare in farmacia pratiche fasce autoriscaldanti che mantengono il calore per circa otto ore.

Se vuoi saperne di più sui farmaci per il mal di schiena leggi questo articolo.

Shamiran Zadnich

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Come prevenire il mal di schiena?

  • Scarpe

    Indossare scarpe comode

    L’uso di calzature inadeguate (nel caso delle donne sotto accusa soprattutto i tacchi troppo alti) può determinare una distribuzione non omogenea del peso corporeo sulla pianta del piede, e di conseguenza una postura scorretta della colonna.

  • Materasso

    Materassi rigidi, ma non troppo

    Il materasso deve fornire un adeguato sostegno alla colonna vertebrale, assecondando però la sua curvatura naturale. Da evitare quindi quelli che si “infossano”, ma anche il vecchio materasso ortopedico di una volta.

  • Camminare

    Camminare spesso e niente ascensore

    Svolgere quotidianamente una moderata attività fisica tonifica i muscoli dorsali, che hanno il compito di sorreggere la colonna vertebrale in modo che non sia sovraccaricata dal peso del corpo.

  • Colpi di freddo

    Evitare i colpi di freddo

    Aria condizionata d’estate o colpi d’aria d’inverno possono indurre i muscoli della schiena a contrarsi, causando contratture dolorose.

  • Sedia

    In ufficio sedie rigide con braccioli

    Di grande aiuto sono anche i supporti lombari da applicare allo schienale, una corretta posizione delle gambe (piedi ben appoggiati a terra e ginocchia piegate ad angolo retto) e il posizionamento della sedia completamente sotto la scrivania, in modo da evitare di piegare la schiena in avanti.

  • Sollevare

    Sollevare oggetti senza piegare la schiena

    Per sollevare correttamente un peso, come per esempio un sacchetto della spesa o uno scatolone, bisogna divaricare leggermente i piedi, piegare le gambe e inclinare la colonna mantenendola ben dritta.


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