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esercizi mal di schiena

Lombalgia: ecco i trucchi per rinforzare la schiena

Il segreto per evitare dolori e contratture? Avere muscoli tonici.


Il segreto per evitare dolori e contratture? Avere muscoli tonici.

Soffrite spesso di mal di schiena? Se a causarlo sono semplici contratture e il medico ha escluso la presenza di ernie o altre serie alterazioni a carico della colonna vertebrale e delle strutture circostanti, la soluzione (almeno parziale) è muoversi.

Questa regola vale sia nei termini generali di “quotidiano movimento” (camminare, salire e scendere le scale, svolgere regolarmente qualche tipo di attività fisica ecc.) sia nel senso più specifico di eseguire, ogni giorno o almeno a giorni alterni, esercizi mirati, indirizzati a mobilizzare la colonna vertebrale e a rinforzare i muscoli che la sostengono, vale a dire quelli lombari e gli addominali.

Gli esercizi utili da eseguire ogni giorno

Stiramento dei muscoli lombari

Un esercizio particolarmente efficace contro le contratture prevede lo stiramento dei muscoli lombari. Per eseguirlo è consigliabile dotarsi di un tappetino da palestra e stenderlo in terra su una superficie non sdrucciolevole o comunque ancorandolo opportunamente affinché non scivoli.

Quindi, ci si deve sdraiare sulla schiena, flettere le ginocchia e, aiutandosi con mani e braccia avvicinarle all’addome.

A fine operazione ci si dovrà trovare in una posizione simile a quella fetale, ma con la schiena appoggiata al pavimento, le gambe strette tra le braccia e le ginocchia quasi sotto il mento.

In linea di principio, se la posizione è corretta e si stanno tirando abbastanza le gambe, si dovrebbe percepire una benefica sensazione di distensione a livello della muscolatura lombare. La posizione va mantenuta alcune decine di secondi, poi si ritorna (lentamente) distesi e si ripete tutto daccapo.

Rinforzo degli addominali

Pochi lo sanno, ma gli addominali sono importanti quanto i muscoli della schiena per sostenere la colonna vertebrale. Rinforzarli è, quindi, indispensabile se si vuole prevenire la lombalgia. Gli esercizi per farlo sono moltissimi.

Il più semplice e noto è il pelvic tilt. Sdraiati supini con le ginocchia piegate, piedi ben appoggiati sul pavimento e braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Contrarre l’addome con uno sforzo minimo (inferiore al 30% del massimo) in questo modo il bacino ruota permettendo al tratto lombare di premere contro la base di appoggio.

Mantenere la posizione per 10 secondi, continuando a respirare normalmente e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 4-5 volte.

Inclinazione laterale ed estensione del tronco

Altri due esercizi preziosi per la colonna lombare prevedono rispettivamente l’inclinazione laterale e l’estensione del tronco.

Entrambi sono assolutamente controindicati in presenza di ernie o altre lesioni dei dischi o delle strutture vertebrali, quindi, prima di provarli, è bene chiedere l’opinione del medico.

Anche se non sussistono specifici impedimenti, almeno le prime volte, questi due esercizi vanno eseguiti lentamente e con una certa cautela (ossia senza forzare), perché chiedono alla colonna vertebrale movimenti ai quali è poco abituata.

Il primo esercizio si può eseguire in piedi oppure seduti su una seggiola rigida, partendo con la schiena diritta e staccata dallo schienale e tenendo le gambe divaricate, con i piedi ben aderenti al pavimento.

A questo punto, si appoggiano le mani sulle anche e si inclina lateralmente il tronco, prima da un lato e poi dall’altro. L’intero esercizio va ripetuto almeno 5-10 volte, una volta al giorno.

Per effettuare correttamente l’estensione del tronco bisogna essere in piedi, con le gambe leggermente divaricate (quel tanto che basta per migliorare la stabilità).

Dopo aver appoggiato le mani sulla parte superiore e laterale dei glutei, si deve estendere lentamente il tronco all’indietro e rimanere in questa posizione alcune decine di secondi. Poi, sempre lentamente, si torna nella posizione iniziale e si ricomincia.

L’esercizio va ripetuto 5-10 volte ed eseguito in tutte le occasioni in cui se ne senta la necessità (per esempio, nelle periodiche pause dal lavoro alla scrivania).


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