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Frutta e verdura: le regole d'oro per consumarle al meglio

Sono alimenti salutari, ma vanno assunti con criterio soprattutto da chi ha qualche problema di salute.

Ico tempolettura 4d4ceff10709fc567a3b0d04cf7fe5fe311c0b603cdcdde16d5fa93daf9467a7 Tempo di lettura: 5 minuti

Sono alimenti salutari, ma vanno assunti con criterio soprattutto da chi ha qualche problema di salute.

Che frutta e verdura fanno bene e che dobbiamo cercare di integrare il più possibile la nostra dieta con fibre e vitamine lo sanno ormai davvero tutti. Quello che non sempre viene detto, però, è in quali quantità è bene assumerle e quali attenzioni prestare in caso di particolari patologie, croniche o acute.

«In generale sarebbe bene rispettare la regola delle cinque porzioni al giorno – spiega Alessia Bruno, biologa nutrizionista. Attenzione però ad alternare davvero frutta e verdura. Soprattutto con l’arrivo della bella stagione, infatti, si tende ad assumere soprattutto frutta, tendenzialmente più pratica e gustosa. È invece fondamentale anche la parte di fibra contenuta nella verdura».

Sulle porzioni, dipende dallo stile di vita, ma non esistono limiti massimi: «Tutti noi ci fermiamo da soli prima di ingerire quantità tossiche di un alimento. Una porzione può essere sostituita anche da un centrifugato, purché mischi frutta e verdura, altrimenti si assumono solo zuccheri e vitamine, ma non fibre».

Meglio a inizio pasto

Durante il pranzo o la cena possiamo mangiare un paio di porzioni di verdura e frutta. La tendenza, tuttavia, è di consumare quest’ultima a fine pasto. Meglio invece sbucciarci una mela appena seduti a tavola: «In questo modo si facilita la digestione e non ci si sovraccarica di zuccheri a fine pasto», spiega Alessia Bruno.

Questo aspetto diventa ancora più importante per chi soffre di reflusso gastroesofageo; in questo caso si dovrebbe anche cercare di limitare la frutta e la verdura cruda (perché ricche di acqua) e alcuni alimenti particolarmente acidi, come agrumi e pomodori.

Occhio alle porzioni

Tra chi dovrebbe prestare particolare attenzione alle quantità di frutta e verdura ci sono i diabetici: «Fino a qualche tempo fa a queste persone veniva tolta quasi del tutto la frutta – ricorda Bruno. Questa indicazione è ormai superata, ma alcuni prodotti molto zuccherini vanno monitorati costantemente».

Da mangiare con moderazione per esempio cachi, uva e, tra i tuberi, le patate. Attenzione anche alle porzioni di frutta e verdura cotta, in quanto la cottura aumenta la disponibilità di zuccheri a rapido assorbimento.

Altra categoria di persone che dovrebbe prestare un’attenzione particolare alle porzioni sono gli ipotiroidei: verdure come cavoli, cavolfiori e broccoli hanno infatti un effetto rallentante sulla tiroide.

Anche in questo caso non è necessario eliminare questi alimenti dalla dieta, ma occorre tenerli sotto controllo.

Chi segue invece una terapia anticoagulante con i farmaci anti-vitamina K potrebbe avere delle interazioni con la verdura a foglia verde, che contengono vitamina K appunto. «Anche in questo caso, l’indicazione non è più quella di eliminarla dalla dieta, ma di evitare le “altalene”: stabilita una quantità, si tende a seguire sempre quella».

Di stagione o congelata?

Frutta e verdura di stagione vengono raccolte a maturazione completata e arrivano velocemente sulle nostre tavole. «Terminando il processo di maturazione sulla pianta o a terra – spiega la nutrizionista – frutta e verdura di stagione sono più digeribili. Per questo alcune persone potrebbero aver notato di tollerare i pomodori del loro orto, ma non la polpa industriale acquistata al supermercato. Senza essere troppo rigidi, sarebbe una buona norma conoscere il calendario stagionale a livello nazionale» suggerisce l’esperta.

Posto che il consumo del fresco è sempre da preferirsi, possiamo contare su un valido alleato quando siamo di fretta: il freezer. «La verdura congelata non è da demonizzare e costituisce una valida alternativa perché riesce a mantenere un buon livello nutrizionale – osserva Bruno. Meglio infatti consumare verdura congelata piuttosto che tenere in frigo per giorni e giorni un alimento fresco».

Certo, a risentirne potrebbe essere il nostro palato, che percepirà i cibi congelati meno saporiti rispetto a quelli freschi.

Attenzione al pompelmo

Mentre per molte patologie si consiglia un monitoraggio delle porzioni, il pompelmo viene del tutto sconsigliato per l’interazione con alcuni farmaci come le statine per abbassare il colesterolo e la pillola anticoncezionale.

«In questi casi basta una spremuta per variare l’attività del farmaco e alterarne la tossicità. Per questi motivi viene di solito sconsigliato a chi assume queste categorie di medicinali» spiega la nutrizionista

Michela Perrone

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